Як харчуватися при щільному робочому графіку

Чи можна дотримуватися здорового харчування, якщо ви дуже зайнята людина? Виявляється, можна, варто лише докласти трішки зусиль. У цій статті розкажемо, як замінити каву та офісні печиво повноцінною і корисною їжею.

Для того щоб перейти на здорову їжу, потрібен комплексний підхід. Моментально почати харчуватися правильно не вийде — до цього процесу потрібно звикати поступово, щоразу відмовляючись від улюбленої, але не дуже корисної їжі. Ще складніше дотримуватися правил, якщо ви працюєте від заходу сонця до світанку і ваша основна їжа — «спеціальні пропозиції» в ресторанах і кафешках або кава-чай з офісними печивами. Яка здорова їжа, якщо часу навіть на каву не завжди вистачає?

Однак вихід все ж є, і деякі ідеї реалізувати набагато простіше, ніж може здатися на перший погляд. Тут головне — почати, а далі буде легше.;)

Час

Брак часу — найперша і зазвичай остання перешкода, з якою стикаються практично всі. Для цього випадку є чудові слова Стівена Кові: «Ключ не в тому, щоб визначити, що входить у ваш план, а в тому, щоб розписати свої пріоритети».

Тобто замість того, щоб виконувати величезну кількість дрібних справ, розпишіть все на папері і вирішите, що можна делегувати, що — спростити, а без чого і зовсім можна обійтися. Економте свій час. Якщо є можливість нараду замінити на лист, зробіть це. І проводьте менше часу в соціальних мережах!

Якщо вдома вас чекає сім’я, попросіть у її членів допомоги в домашніх справах. Вставайте хоча б на 20 хвилин раніше, так як вони все одно вас не врятують, зате за цей час можна встигнути приготувати повноцінний смачний сніданок або ж підготувати здоровий обід, щоб взяти його з собою. І постарайтеся ретельніше фільтрувати запрошення на вечірки і дружні посиденьки. Це заощадить вам не тільки час і гроші, але і здоров’я.

Сніданок

Для здорових варіантів швидких сніданків є величезна кількість ідей! Одна з них — правильні смузі, які зарядять вас енергією на перші кілька годин. А потім все одно захочеться їсти, що б ви не з’їли на сніданок.

Наприклад, склянка молока або йогурту без смаку, півсклянки вівсянки швидкого приготування, парочка бананів, фініки, горіхи, насіння і мід в якості підсолоджувача — відмінний і дуже поживний смузі. До речі, якщо вже зовсім немає часу, його можна випити по дорозі на роботу! Також можна приготувати ще один подібний коктейль і взяти його з собою.

Проста їжа

Корисна їжа — це в першу чергу проста їжа. Для того щоб харчуватися смачно і здорово, не обов’язково вимотувати себе складними продуктами або дорогими інгредієнтами.

Як перекус відмінно підходить суміш із сухофруктів і горіхів, місце печива до чаю або кави можуть зайняти спеціальні протеїнові батончики, які можна приготувати вдома самостійно або купити в аптеці або спортивному магазині, ну і не забуваємо про сир, банани і сезонні фрукти та овочі! Також до простої їжі можна віднести нарізаний вдома на швидку руку салат зі свіжих овочів, хумус (приготований або куплений), запечітель або відварена куряча грудка з бурим рисом та/або овочами — варіантів може бути дуже багато, і всі вони дуже смачні.

Планування

Поступово у вас набереться достатня кількість улюблених рецептів здорових страв, так що ви зможете скласти з них меню на тиждень. Так ви не будете кожен раз ламати голову над тим, що б такого смачненького приготувати, і заощадите собі масу часу і грошей. Склали список, закупили за ним необхідні продукти і приготували те, що можна, заздалегідь. Більш того, деякі обіди можна заморожувати в комплексному вигляді і розморожувати напередодні ввечері. Це, звичайно, не самий здоровий варіант, але все одно набагато краще, ніж фастфуд або бутерброд.

До речі, про бутербродів! Насправді можна приготувати багато корисних варіантів з використанням цільнозернового хліба або тонкого лаваша, хумуса, сиру, сиру, солоної червоної риби, відвареної курячої грудки, тунця, зелені і свіжих овочів — комбінація залежить від вашого смаку.

Наприклад, сендвіч з темним хлібом, творожною намазкою (сир + йогурт без смакових добавок + свіжий кріп) і слабосоленою червоною рибою може виявитися дуже смачним і корисним перекусом між ланчем і вечерею. А салат з відвареного нуту з зеленим салатом, овочами, оливковою олією і лимонним соком? Це дійсно дуже смачно і не менш корисно!

Доставка їжі

Якщо ж часу зовсім не вистачає, то можна скористатися доставкою їжі. Доставлятися може не тільки піца або китайська їжа в коробочках, але і здорова їжа, так як зараз багато вегетаріанських і аюрведичних кафе доставляють свої страви на замовлення.

Рецепти

Зелені оладки

Інгредієнти:

• кабачок — 140 г;
• броколі — 85 г;
• яйця — 3 шт.;
• кріп — 1 пучок;
• рисове борошно — 3 ст. л.;
• сіль і перець за смаком;
• олія для смаження.

Добре витискаєте тьортий кабачок для того, щоб прибрати зайву рідину. Брокколі і кріп дрібно нарізаєте. Змішуєте всі інгредієнти до однорідної маси і випікаєте на сковороді. Виходить дуже смачно! Відмінно йде разом зі сметаною або грецьким йогуртом. До речі, в холодному вигляді оладушки набагато смачніші, ніж у гарячому, тож можете спокійно брати їх із собою на роботу.

Курячі грудки з авокадо в лаваші

Інгредієнти:

• куряча грудка — 1 шт.;
• порошок чилі — 1/2 ч. л.;
• смажений перець — 1 шт.;
• авокадо — 1 шт.;
• сік половинки лайму;
• тонкий лаваш;
• кінза;
• сіль і перець за смаком;
• олія для смаження.

Нарізаєте курячу грудку тонкими смужками, додаєте гострий перець, сік половини лайму і добре перемішуєте. Розігріваєте масло на сковороді і підсмажуєте грудку до готовності, посоливши і поперчивши за смаком. Поки вона готується, нарізаєте тонкими дольками авокадо, перець розрізаєте на смужки. На лаваш викладаєте всі інгредієнти, додаєте трохи кінзи, згортаєте і розрізаєте навпіл. Ваш обід готовий!

Салат з яблуком і капустою

Інгредієнти:

• капуста (дрібно нарізана) — 1 склянка;
• фініки — 1/4 чашки;
• мигдальні пластівці підсмажені — 1/4 чашки;
• яблуко — 1 шт.;
• сир пекорино — 30 г;
• лимонний сік — 3 ст. л.;
• оливкова олія — 2 ст. л.;
• сіль і перець до смаку.

Змішуєте сіль з оливковою олією і додаєте до капусти, добре перемішуєте і залишаєте на 10 хвилин. Поки капуста відпочиває, нарізаєте тонкою соломкою яблука і фіники. Через 10 хвилин додаєте яблука, фініки, тертий сир пекорино і мигдаль до капусти. Знову все перемішуєте, соліть і перчите до смаку, якщо сир виявився для вас недостатньо солоним.

Лаваш з овочами і нутом

Інгредієнти:

• нут або квасоля (можна використовувати консервовану) — 450 г;
• сир (тертий) — 1/4 склянки;
• огірок — 1 шт.;
• половинка авокадо;
• половинка солодкого перцю;
• лимонний сік — 2 ч. л.;
• оливкова олія — 1/4 чашки;
• вода — 1-2 ст. л.;
• лаваш;
• сіль крупнозерниста;
• чорний перець свіжомолотий;
• пластівці червоного перцю — 1 щіпка.

Змішуєте нут або квасолю з водою, лимонним соком, сіллю, пластівцями червоного перцю і натертим сиром у кухонному комбайні. Збиваєте, поступово додаючи оливкову олію, до однорідної оксамитової консистенції. Потім можна додати ще трохи солі і чорного перцю до смаку. Далі розгортаєте лаваш, рівномірно тонким шаром розподіляєте по його поверхні горохову суміш. Зверху викладаєте авокадо, нарізане тонкими ломтиками, огірок і нарізаний перець. Якщо є необхідність, додаєте сіль і перець до смаку, загортаєте лаваш і розрізаєте навпіл.

Всі запропоновані варіанти добре зберігаються в холодильнику і відмінно йдуть в якості обіду в холодному вигляді.

Приємного апетиту!