Як і навіщо качати косі м’язи живота

Про цю частину черевного преса багато хто часто забуває. А даремно.

Де знаходяться косі м’язи живота

Зовнішні і внутрішні косі м’язи — це частини Regions and Planes of the Abdomen черевної стінки, розташовані з боків живота. Вони залягають шарами: перший шар представлений зовнішніми косими м’язами живота, під ними знаходяться внутрішні косі м’язи.

Разом з прямим м’язом живота — тією самою, що проглядає через шкіру як «кубики преса» — косі м’язи створюють захисний шар для передньої стінки живота.

За рахунок їх скорочення ми можемо нахиляти і розвертати корпус в бік або, навпаки, утримувати його від обертання. Також косі м’язи допомагають прямий згинати тулуб при фіксованих ногах і, навпаки, піднімати ноги, якщо корпус нерухомий.

Навіщо качати косі м’язи живота

Є кілька причин приділити увагу опрацюванню цих м’язів:

• Захист спини від болю. М’язи черевного преса утворюють A PILOT STUDY OF CORE STABILITY AND ATHLETIC PERFORMANCE: IS THERE A RELATIONSHIP? жорсткий циліндр, який стабілізує хребет і утримує його в потрібному положенні. Тренування цих м’язів допомагає Core Muscle Activity during Physical Fitness Exercises: A Systematic Review знизити ризик захворювань опорно ‑ рухового апарату, пов’язаних з порушенням постави і сидячим способом життя.
• Більш ефективне виконання побутових рухових завдань. Стан м’язів корпусу безпосередньо впливає Core Endurance Relationships With Athletic and Functional Performance in Inactive People на якість рухів у звичайному житті. Прокачавши косі м’язи живота та інші частини корпусу, ви зможете краще бігати, ефективніше піднімати тяжкості, сильніше штовхати і тягнути що ‑ небудь.
• Поліпшення результатів у спорті. Разом з іншими частинами корпусу косі м’язи живота передають A PILOT STUDY OF CORE STABILITY AND ATHLETIC PERFORMANCE: IS THERE A RELATIONSHIP? зусилля від нижньої кінцівок верхнім і навпаки. Наприклад, під час подачі в тенісі та бейсболі або ударів в єдиноборствах активація м’язів починається з нижніх кінцівок, поширюється вгору через тулуб і тільки закінчується рухом рук. Сильні м’язи живота поліпшать передачу сили, зроблять рухи більш потужними і точними, що стане в нагоді в будь-якому виді спорту.
• Зниження ризику травм. Оскільки косі м’язи живота разом з іншими частинами кора відповідають за стабільність хребта і здатність зберігати рівновагу, їх прокачування дозволяє Core stability measures as risk factors for lower extremity injury in athletes, Core Muscle Activity during Physical Fitness Exercises: A Systematic Review зменшити ризик травм.

Які вправи робити для прокачування косих м’язів живота

Зовнішні косі м’язи живота добре активуються в динамічних вправах, а для внутрішніх більше підходять Trunk Muscle Activities During Abdominal Bracing: Comparison Among Muscles and Exercises статичні, коли м’язи напружуються, щоб утримати положення, а не змінити його. Тому, щоб прокачати обидва шари, поєднуйте динаміку та статику та періодично змінюйте вправи.

Нижче ми наведемо список рухів, які задіюють і зовнішні, і внутрішні косі м’язи живота і забезпечують їм достатнє навантаження для збільшення сили і витривалості.

«Велосипед»

В експерименті American Council on Exercise (ACE) -sponsored Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises від Американської ради з фізичних вправ (ACE) перевірили популярні рухи на прокачування преса.

За результатами електроміографії (ЕМГ) — відстеження електричного потенціалу працюючих м’язів — «велосипед» визнали однією з кращих вправ для зміцнення косих м’язів живота. І це не дивно, адже воно поєднує в собі і нахил тазу назад, і згинання корпусу, і розворот в сторону.

Ляжте на спину, притисніть поперек до підлоги і напружіть прес. Потім приберіть руки за голову, зігніть коліна і підтягніть їх ближче до грудей.

Розверніть корпус в бік і потягніться ліктем до протилежного коліна, а другу ногу випрямите, але не кладіть на пол. Продовжуйте чергувати сторони, добре розгортаючи корпус і не відпускаючи напругу в м’язах преса.

Не тисніть руками на голову, щоб не створити надмірне навантаження на шию, нехай потилиці стосуються тільки пальці. І не кладіть ноги на підлогу до кінця підходу.

«Дроворуба» на блочному тренажері

Під час цього руху ви не тільки скручуєте корпус убік, а й тримаєте м’язи черевної стінки в постійній напрузі, щоб не дозволити рукоятці блочного тренажера розвернути вас убік.

Встановіть рукоятку блочного тренажера на рівні свого плеча і візьміться за неї двома руками, зчепивши пальці в замок. Зробіть крок у бік, натягуючи трос, і поверніться боком. Трохи зігніть лікті і напружіть руки, утримуючи їх збоку від тіла.

Видихніть і потягніть пупок до хребта, щоб напружити м’язи черевного преса. Не згинаючи рук, переведіть рукоятку блочного тренажера до протилежного стегна, одночасно розвертаючи корпус убік.

Не розгортайте бьодра слідом за тілом і намагайтеся звести до мінімуму руху рук. Сконцентруйтеся саме на розвороті корпусу: відчуйте, як скорочуються м’язи на боках.

Коліна до плеча у висі на турніку

Той же експеримент American Council on Exercise (ACE) -sponsored Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises за участю ACE визнав кращим рухом для прокачування косих м’язів живота підйом ніг на капітанському стільці.

Тренер і фахівець з кінезіології Джеремі Етьєр (Jeremy Ethier) у своєму відео запропонував трохи видозмінити цей рух, щоб краще прокачати саме косі м’язи.

Повисніть на турніку, нахиліть таз назад і втягніть живіт. Підніміть зігнуті коліна, одночасно розвертаючи корпус убік, ніби збираєтеся дістати ногами до одного плеча. Потім плавно опустіть ноги, знову напружіть живіт і повторіть рух в інший бік.

Якщо ви не можете довго висіти на турніку, можете спробувати цю вправу на капітанському стільці або леда на підлозі.

Бічна планка

Бічна планка відмінно прокачує Surface Electromyography of the Internal and External Oblique Muscles During Isometric Tasks Targeting the Lateral Trunk, The effects of performing integrated compared to isolated

Ляжте на підлогу на правий бік, покладіть стопи один на одного. Поставте передпліччя правої руки на підлогу, розташувавши лікоть чітко під плечем. Відірвіть таз від підлоги і витягніть тіло в одну пряму лінію. Вільну руку витягніть вгору.

Утримуйте тіло прямим, не дозволяйте тазу опускатися, а шиї і плечам — виходити вперед.