Як і навіщо знизити кількість солі у своєму раціоні

Про те, яких продуктів харчування уникати і як готувати, не додаючи занадто багато солі.

Чайна ложка солі містить 2 325 мг натрію — це більше, ніж рекомендована добова норма. До того ж натрій є в більшості оброблених продуктів і напівфабрикатів, він необхідний організму, оскільки допомагає підтримувати рідинний баланс і передавати нервові імпульси. Ще він впливає на скорочення і розслаблення м’язів. Натрій може негативно впливати на здоров «я.

За вмістом натрію в організмі стежать нирки. Коли його мало, вони запасають його, а коли багато — виводять надлишки з сечею. Якщо з якоїсь причини нирки не справляються, натрій починає накопичуватися в крові. А оскільки він притягує і утримує воду, обсяг крові збільшується, зростає навантаження на серце, підвищується артеріальний тиск. Все це фактори розвитку серцево-судинних захворювань.

Рекомендована кількість натрію на день — менше 2 300 мг. Але це верхнє значення. Намагайтеся ще знизити дозу, особливо якщо у вас підвищена чутливість до натрію.

Знайте, в яких продуктах міститься натрій

• Всі оброблені продукти: борошняні вироби, ковбаси і сири, консерви, фастфуд і готові страви. У них зазвичай багато солі та інших добавок.
• Природні джерела: овочі, молочні продукти, м’ясо, морепродукти. Наприклад, у склянці молока близько 100 мг натрію.
• Заправки. Наприклад, одна чайна ложка (15 мл) соєвого соусу містить 1000 мг натрію.

Щоб вживати менше натрію:

• Їжте більше свіжих овочів і фруктів. Також купуйте свіже м’ясо, а від ковбаси, сосисок і шинки відмовтеся.
• Якщо купуєте готові продукти, вибирайте ті, на яких є позначка про низький вміст натрію. Не купуйте крупи з додаванням спецій, віддавайте перевагу звичайним.
• Намагайтеся не додавати сіль при готуванні.
• Використовуйте менше заправок. Соєвий соус, майонез, кетчуп, гірчиця — всі вони містять багато натрію. Щоб поліпшити смак страв без солі, додавайте трави і спеції, сік і цедру цитрусових.

Дивіться на етикетки

Смак не допоможе визначити, чи багато в продукті натрію. Тому завжди дивіться на етикетці харчову цінність. У ній має бути вказано вміст солі та інших інгредієнтів, що містять натрій, наприклад:

• Глутамат натрію (Е621).
• Харчова сода (бікарбонат натрію).
• Розпушувач.
• Гідрофосфат натрію.
• Альгінат натрію.
• Цитрат натрію.
• Нітрить натрію.

Намагайтеся уникати продуктів, в яких вміст натрію на порцію перевищує 200 мг. Для цього зверніть увагу, скільки в упаковці порцій. Ця інформація теж повинна бути вказана в харчовій цінності.

У магазинах багато продуктів з написом «менше натрію» або «без солі», але це не означає, що у всіх них дійсно мало натрію. Зазвичай такі написи означають наступне:

• «Без солі». Кожна порція містить менше 5 мг натрію.
• «З пониженим вмістом натрію». Вміст натрію знижено як мінімум на 50% порівняно зі звичайним.
• «Без додавання солі». У процесі обробки не додавали солі, проте самі інгредієнти можуть містити багато натрію.

Відвикайте поступово

Можна привчити себе їсти менше солі. Просто поступово скорочуйте її кількість. Для початку використовуйте несоленні приправи, а кількість солі в день обмежте чвертю чайної ложки. Приберіть солонку зі столу. З часом ви звикнете, і деякі продукти навіть стануть здаватися вам пересоленими.