Як кинути палити: 11 найкращих способів, на думку вчених

Пристрасть до сигарет можна перемогти склянкою молока.

Як запевняють дослідники, ті, хто вирішує кинути курити, роблять до 30 спроб Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers, перш ніж досягають успіху. Це пов’язано зі складнощами відмови від шкідливих звичок загалом, а також з індивідуальними особливостями організму.

Той метод, який спрацював у п’ятьох ваших приятелів, на вас може дати осічку. І навпаки: ви можете придумати власний спосіб зав’язати з куревом, який категорично не підійде вашим друзям, проте виявиться неймовірно ефективним конкретно у вашому випадку.

Ці 11 способів кинути курити довели свою ефективність і статистично, і науково. Спробуйте знайти серед них свій.

1. Призначте дату, щоб встигнути підготуватися

Саме з цього експерти рекомендують 10 Useful Tips to Help You Quit Smoking починати особисту боротьбу з курінням. І на те є причини.

Більшість курців хоча б раз у житті вирішували: «Все, з завтрашнього дня — жодної затяжки!» Звичайно ж, вони стримували слово. Аж до першого нервового струсу або моменту забуття. «Ой, я з сигаретою, навіть не знаю, як так вийшло…»

Проблема в тому, що куріння не тільки фізіологічна, а й психологічна залежність. Можливо, ви цього не усвідомлюєте, але сигарета тісно пов’язана зі значущими, життєво важливими речами. Наприклад, можливістю видихнути в розпал нервового робочого дня. Обговорити в курилці те, що не можна обговорювати в офісі. Поговорити по телефону з коханою людиною. Випити чашку кави, ні про що не думаючи — просто «втыкая» в пейзаж навколо.

Якщо ви кидаєте курити в один день, на місці цих значущих задоволень утворюється зяюча діра. Начебто все ОК, чашка кави в руці, але чогось не вистачає. І цей дефіцит псує все задоволення.

Або трохи інакше: раніше перекур був можливістю відносно легально взяти паузу, але тепер ви не курите, а значить, підстави для паузи начебто і немає. І ось ви продовжуєте працювати без перерви, вимотуючи нервову систему і заганяючи себе в стан перманентної втоми. Не дивно, що ваша підсвідомість буде намагатися повернути рятівну сигарету, з якою пов’язані релакс і задоволення. І воно поверне, повірте.

Тому кидати курити з завтрашнього дня — спірний варіант. Краще призначити точну дату.

Не дуже близьку, щоб встигнути підготуватися, і не надто далеку, щоб не передумати.

Підготовка полягає в наступному. Вам необхідно відв’язати куріння від щоденних відпочинку і задоволень. Якщо ви звикли поєднувати чашечку кави з сигаретою — пийте, але без сигарети. Пообіцяйте собі: «Я зараз вип’ю каву, а перекурю через 15 хвилин» — і стримайте обіцянку. Якщо вам необхідно неформальне спілкування з колегами, йдіть на нього без сигарети, знову-таки пообіцявши собі перекур деякий час по тому.

Коли в результаті настане день Х, ваша ломка, пов’язана з відмовою від сигарети, буде вже не настільки сильна, адже принаймні психологічно ви до неї підготуєтеся.

2. Записуйте тригери і виключайте їх з життя

Ця рекомендація частково пов’язана з пунктом вище. Суть у тому, що найчастіше ми могли б і не курити. Але існують ситуації, які прямо-таки змушують нас тягнутися до пачки. Це так звані тригери Know Your Smoking Triggers.

Обчисліть їх: кілька днів скрупульозно описуйте всі моменти, коли ви закурювали. «П’ю ранкову каву». «Закурив, щоб поговорити з дівчиною». «Вийшов з колегами у двір, курю за компанію». Потім спробуйте видозмінити хоча б ті ситуації, які повторюються день з дня.

Наприклад, якщо ви звикли викурювати сигарету під ранкову каву, почніть пити чай. Або зовсім перейдіть на здорові сніданки: навряд чи вам захочеться палити під вівсянку.

Постарайтеся виробити стратегію заміни для кожного з виявлених тригерів. Ви не позбудетеся залежності відразу ж, проте зможете значно знизити кількість нікотину. А це серйозний крок на шляху до успіху.

3. Замістіть куріння іншими задоволеннями або зайнятістю

Ідеальний час How to Curb Stress While You Quit Smoking, щоб кинути курити, — відпустка. Стресів, які провокують тягнутися до сигарети, немає. Цікавої діяльності повно.

Достатньо не взяти з собою сигарети в сплав по бурхливій гірській річці або відправитися в автобусне турне по Європі, де ніхто не буде гальмувати або провітрювати Лувр, щоб дати вам можливість перекурити, — і ви з подивом виявите, що легко обходитеся без диму ось уже кілька насичених і цікавих днів.

Головне тут — винести з подібного досвіду усвідомлення: «Я курю не тому, що хочу, а тому, що мені просто нудно і нічим себе зайняти».

Звучить так собі, правда? Спробуйте позбутися нудьги. Пошукайте заняття, які могли б замістити сигарети. І ви кинете курити.

4. Займіться спортом

Якщо говорити про замісну терапію, то фізичні вправи — один з найбільш здорових варіантів. Як показують дослідження How exercise can help you to quit smoking, заняття спортом відволікають від думок про сигарети, піднімають настрій і дарують почуття контролю над собою.

Попрацювавши зі штангою або пропливши кілометр-другий, ви починаєте відчувати себе сильною, вольовою людиною, якій цілком по зубах не поступитися принципами заради якоїсь там затяжки.

5. Придумайте, як побороти порив

Бажання закурити найчастіше виникає спонтанно. Спочатку ми на емоціях хапаємося за сигарету, затягуємося, і лише потім мозок волає: «Що ти робиш, ми ж обіцяли!» А пізно.

Тому вкрай важливо витримати невелику паузу між «Ох, як хочеться закурити» і клацанням запальнички. Ця пауза дійсно невелика.

Експерти запевняють 8 Tips to Quit Smoking for Good in 2017, що гостре бажання вхопитися за сигарету триває не більше 3-5 хвилин.

Придумайте, чим можна заповнити цей час, — і постарайтеся вивести це дійство на автоматичний рівень.

Наприклад, потягнуло до нікотину — віджимаємося кілька разів. Або хвилину стоїмо в планці. Або жуєм тверде яблуко. Або гриземо зубочистку. Або просто відкриваємо вікно і робимо кілька глибоких вдихів.

Підійде будь-який варіант, аби заповнювач пауз стабільно був під рукою в потрібний момент.

6. Підключайте соцмережі

Звучить смішно, але ті курці, хто розповідають про хід своєї боротьби зі шкідливою звичкою в соцмережах, досягають успіху Using Facebook, Twitter To Quit Smoking: How Social Media Helps You Overcome Addiction значно частіше, ніж ті, хто намагається боротися з тягою до сигарет офлайн.

Завдяки Facebook або Twitter вам здається, що вас підтримують інші люди. Крім того, соцмережі сповнені мотивуючими історіями тих, хто вже зав’язав з курінням. А чим більше ми знайомимося з чужими успішними кейсами, тим більше віримо у власну перемогу.

7. Збільште вміст овочів і фруктів у раціоні

Дослідження, проведене вченими з Університету Буффало (США), довело Trying to Quit Smoking? Try Eating More Fruits and Vegetables : чим більше овочів і фруктів споживає людина, тим легше вона переносить відмову від куріння.

Сіль у тому, що тягу до тютюну наш мозок нерідко плутає з тягою до клітковини.

Пригостившись салатом з капусти або хрустким яблуком, ми обманюємо організм: йому починає здаватися, ніби бажане він вже отримав, а тому сигарета ніби як неактуальна.

8. Пийте молоко

Дослідники з Університету Дьюка (США) виявили, що молоко псує Quit-Smoking Diet: Veggies, Milk смак сигарет.

Те ж дослідження заодно встановило і продукти, які, навпаки, суб’єктивно покращують смак курєва. Тому, якщо справді збираєтеся кидати, постарайтеся поменше бавитися м’ясом, кавою та алкогольними напоями.

9. Будьте готові до нікотинзамісної терапії (НЗТ)

Це один з найбільш популярних методів кинути курити. Особливо серед тих, хто вже безуспішно пробував вирішувати питання одним махом.

Нікотинові пластирі, спеціальна жувальна гумка, спреї, льодяники дійсно допомагають впоратися з гострою тягою до тютюну, практично неминучою в першій фазі відмови від куріння.

Замісна терапія лише тимчасова міра. Її основне завдання — полегшити процес відвикання від сигарет.

А ось що стосується поширених електронних сигарет, медики знаходяться в деякому замішанні. Так, Глен Морган (Glen Morgan) з Національного інституту раку (США) запевняє Kick the Habit: 10 Scientific Quit-Smoking Tips, що немає жодного клінічного дослідження, яке довело б ефективність електронних сигарет у справі боротьби з курінням.

Більш того, такі пристрої можуть бути навіть шкідливі, адже вміст картриджів не регулюється, а тому користувачі просто не в курсі, які токсини потрапляють в їх організм з кожною «безпечною» затяжкою.

10. Зверніться за допомогою до фахівця

Для початку — до терапевта. Існують ліки, які блокують пов’язані з нікотиновою залежністю рецептори в мозку. В результаті людина поступово і м’яко відвикає від сигарет. Але лікування медикаментами має ряд побочок, тому призначати і проводити його може тільки кваліфікований лікар.

Варіант — пройти поведінкову терапію за допомогою психотерапевта. Цей фахівець проаналізує ваш психологічний профіль, допоможе знайти причини, які змушують вас тягнутися до сигарет, і підкаже, як скоригувати спосіб життя, щоб тяга до нікотину знизилася. В ідеальному випадку — до нуля.

11. Використовуйте комбінований підхід

Не треба зациклюватися на якомусь одному способі. Спробуйте змикшувати декілька методів, вибравши ті, які здаються вам найбільш розумними і комфортними. Це значно підвищить ваші шанси на успіх.