Як навчитися підтягуватися

Вправи для будь-якого рівня підготовки та розбір правильної техніки підтягувань.

Якщо ви не можете підтягнутися жодного разу, не потрібно додавати розкачку і ривки, намагаючись зробити хоч як-небудь. Ривки можуть призвести до травми. В першу чергу плечового суглоба.

Тому ми почнемо з підводних вправ, які зміцнять ваші м’язи, а потім розповімо, як зробити перші підтягування з правильною технікою.

Як підготуватися до підтягувань

Ці вправи прокачають всі групи м’язів, необхідні для підтягувань, і поліпшать нервово-м’язову координацію в цьому русі.

Ваше тренування буде виглядати так:

• Залучення плечей — 5 підходів по 10 секунд.
• Утримування у верхній точці — 5 підходів по 60 секунд. Або негативні підтягування — 3 підходи по 15 разів.
• Австралійські підтягування — 5 підходів по 10 разів.
• Підтягування на гумці або з опорою на стілець — 5 підходів впритул.

Виконуйте її через день, щоб м’язи встигли відпочити і відновитися.

Залучення вигод у висі на турніку

Ця вправа прокачає силу хвата і допоможе запам’ятати правильне стартове положення.

Візьміться за турнік прямим хватом так, щоб долоні були трохи ширшими. Повисніть на прямих руках. Напружіть прес, опустіть плечі і зведіть лопатки. Зберігайте це положення 10-15 секунд. Повторіть 5 разів.

Виконуйте вправу завжди, навіть коли вона буде даватися легко. Це відмінний розігрів прапорів перед підтягуванням.

Утримування верхньої точки

Візьміть за турнік прямим хватом і підстрибніть, щоб вийти у верхню точку підтягування, коли голова знаходиться над турніком.

Утримуйте це положення 60 секунд. Виконайте 5 підходів. Якщо ви не можете протриматися хвилину, робіть стільки, скільки виходить, але намагайтеся щоразу збільшувати час.

Коли дійдете до хвилини, замініть цю вправу негативними підтягуваннями.

Негативні підтягування

Застрибніть на турнік і зробіть підтягування, використовуючи інерцію стрибка. Якщо ваш турнік висить занадто високо, підставте стілець. Затримайтеся у верхній точці і опускайтеся якомога повільніше.

Виконайте 3 підходи по 10-15 негативних підтягувань.

Австралійські підтягування

Для цього вам знадобиться низько розташована поперечина, гриф штанги на стійках або навіть швабра, покладена на два високих стільця. Єдина вимога — поперечина повинна бути досить високо, щоб ви могли повністю випрямити руки у висі.

Візьміться за поперечину прямим хватом, ноги залиште на підлозі, витягніть тіло в одну лінію. Підтягніть себе до перекладини, торкніться її грудьми, а потім опустіться назад. Тіло завжди витягнуто в одну лінію, прес і сідниці напружені, щоб попа не відвисала вниз.

Виконайте п’ять підходів по 10-15 повторень.

Підтягування з гумкою або з опорою на стілець

Якщо у вас є гумова стрічка-еспандер, зачепіть її за турнік, засуньте в петлю одну або обидві ноги і виконуйте підтягування. Стрічка зніме частину навантаження, і вам буде простіше.

Якщо вам доступний набір з еспандерів з різним опором, починайте з більш товстих з великим опором і поступово переходьте до тонких.

Якщо у вас немає гумки, поставте ноги на стілець. Розслабте їх і постарайтеся мінімально допомагати собі в підтягуванні.

Виконайте 5 підходів впритул: стільки повторень, скільки зможете.

Коли у вас вийде 10 повторень з підтримкою в підході, можете пробувати підтягування без допомоги.

Як виконувати підтягування

Яким має бути хват

При зворотному хваті навантаження зміщується на біцепс плеча, прямий хват більше навантажує м’язи спини. Підтягуватися зворотним хватом простіше, тому для початку використовуйте його.

Коли у вас вийде виконати вправу з хорошою технікою, перемикайтеся на прямий хват.

Яке стартове положення

Повисніть на турніку. Спочатку ваші плечі закривають вуха. Тепер опустіть плечі і зведіть лопатки, напружіть прес, підкрутіть таз трохи вперед. З цього напруженого положення ви будете виконувати підтягування, і в нього ж треба повертатися.

Якщо ваш турнік розташований низько, можете вивести ноги трохи вперед і зігнути їх. Кут між тілом і бідрами близько 40-45 градусів.

Не потрібно згинати ноги до прямого кута, ніби ви сидите на стільці. Це прокачує м’язи-згиначі стегна, але в той же час розтягує найширші м’язи спини і позбавляє їх частини сили.

Як підніматися

Підтягніть себе вгору, поки підборіддя не вийде за рівень турніка. Не розслабляйте спину: у верхній точці лопатки повинні бути зібрані, як у вихідному положенні, груди виведені вперед.

Не розгойдуйтеся і не робіть ривки. Рух має бути плавним і контрольованим. Ви піднімаєтеся строго вертикально і точно так само опускаєтеся.

Не витягуйте підборіддя вгору, намагаючись доробити підхід. Голова і шия не змінюють положення до кінця вправи. Зберігайте таз підкрученим, прямі ноги трохи виведіть вперед, напружіть їх.

Як опускатися

Опускайтеся плавно, без ривків і падінь.

Виконуйте підтягування в повному діапазоні, поки ліктьові суглоби не розігнуться. Неповних підтягувань ви зможете зробити більше, але при цьому м’язи не отримають потрібного навантаження.

Не розслабляйте плечі в нижній точці, зберігайте вихідне напружене положення.

Як відпочивати

Після закінчення підходу відпочиньте 1-2 хвилини. Відпочиваючи менше, ви не зможете повністю викластися в наступному підході, більше — ризикуєте охолонути, так що починати підхід буде складніше.

Скільки підтягуватися

Почніть з 5 підходів впритул. Виконуйте стільки, скільки зможете, але стежте за технікою. Якщо на тлі втоми з’являються помилки на зразок різкого падіння, витягнутої шиї або ривків, припиніть підхід, відпочиньте і спробуйте ще раз.

Нічого страшного, якщо в останніх підходах ви зробите менше повторень: це краще, ніж перенапружитися і травмувати м’язи.

Ви можете тренуватися кожен день або через день, щоб дати м’язам час відновитися.

Що робити, якщо не виходить

Підтягування — складна вправа, особливо якщо у вас немає спортивного досвіду. Тому не впадайте у відчай, якщо в перший місяць або два ви робите не так багато або поки не можете підтягнутися без підтримки. Особливо це стосується дівчат з більш слабким, ніж у чоловіків, плечовим поясом.

Щоб зміцнити потрібні м’язи, спробуйте кілька вправ на тренажерах і з вільними вагами.

Тяга верхнього блоку до грудей

Ця вправа допоможе прокачати найширші м’язи, які виконують основну Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup. Rotational exercise., Electromyographical Comparison of usta

Сядьте на лаву, візьміться за ручку зворотним хватом. Випрямите спину, зведіть лопатки, стопи щільно притисніть до підлоги. Підтягніть ручку до грудей до дотику, не змінюючи положення спини. Поверніть і повторіть. Виконуйте вправу плавно, без ривків і розкачки.

Підберіть вагу на 8-10 повторень. Останні повторення в підході повинні даватися насилу. Виконайте 3-5 підходів.

Розведення гантелей у нахилі

Ця вправа допоможе прокачати задні дельтовидні м’язи вигод. Візьміть до рук гантелі, почніть з маленьких, 2-4 кг. Нахиліть корпус до паралелі з підлогою. Розведіть руки з гантелями в сторони і трохи вперед, поверніть і повторіть.

Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.

Згинання рук на біцепс

Вправа покликана прокачати біцепс плеча, на цей м’яз теж припадає величезне навантаження в підтягуваннях.

Тримайте штангу у витягнутих руках. Зігніть руки в ліктях і доведіть штангу до грудей. Опустіть і повторіть. Зробіть 3 підходи по 10 повторень. Підберіть вагу так, щоб останнє повторення в підході давалося важко.

Тяга штанги до пояса в нахилі

Ця вправа добре навантажує найширші м’язи, а також трапеціевидні, дельтовидні і великі круглі — повний набір для підтягування.

Візьміть штангу в витягнуті опущені руки, нахиліться з прямою спиною, трохи зігніть коліна. Підтягніть штангу до живота, а потім опустіть. Виконайте 5 підходів по 8-10 разів. Підберіть вагу так, щоб останні повторення давалися важко.

Що ще робити

Паралельно виконуйте підводні вправи. Тільки займайтеся у вільні дні, щоб не перевантажити м’язи і не довести до травми.

І не забувайте про решту тіла: сильний плечовий пояс — це прекрасно, але гармонія понад усе.

Поряд зі слабкими м’язами вам може заважати зайва вага. Якщо це ваша проблема, паралельно з тренуваннями верхнього плечового поясу виконуйте тривалі кардіо або ВІІТ-сесії для схуднення. Навіть пара кілограмів може зіграти велику роль.