Як не облажатися в тренажерному залі: 5 порад новачкам

Літо на носі, а зайві сантиметри самі собою нікуди не діваються. Тому ви взяли і купили абонемент в спортивний клуб. Або вам його подарували… Залишилося тільки скористатися ім. А щоб перший день в тренажерці не став розчаруванням, потрібно слідувати правилам для новачків!

Отже, ви вже молодці, так як зробили зусилля і прийшли на своє перше тренування. Що далі? З груповими заняттями зрозуміло: тренер все підкаже і покаже, поправить там, де потрібно, і наставить на шлях справжній. Але що робити в тренажерці?

У залі завжди є черговий тренер, який проведе для вас хоча б коротку екскурсію і пояснить, як правильно користуватися обладнанням. Однак тренувати він вас не буде. Тут вже ви самі повинні будете вирішити, що і як робити.

1. Не перестарайтеся

З тренуваннями все як із засмагою: вперше завжди здається, що мало і можна ще трохи, а на наступний день виявляється, що ви перевищили свою норму в два, а то і в три рази. Так, ви прийшли в тренажерний зал, і навколо вас напевно є великі і м’язисті хлопці, які тягають серйозне залізо, але брати велику вагу, тільки щоб не було соромно, нерозумно і небезпечно!

Ваші м’язи початківця поняття не мають, як правильно працювати з вагою. І якщо ви хочете, щоб цей день не став першим і останнім, виберіть середню вагу і виконайте з ним 3-4 вправи по кілька підходів. Можете взагалі пройтися по всіх тренажерах і просто спробувати попрацювати з кожною з них з легкою вагою, щоб зрозуміти принцип дії і прислухатися до власних відчуттів.

Для першого тренування можна взяти 10-40% від максимальної ваги, яку ви можете підняти. Також можна скористатися онлайн-калькулятором.

2. Складіть план тренування

Зазвичай новачки починають з чотирьох основних вправ: станова тяга, присідання зі штангою, жим від грудей і прес. Але будувати тренування виключно з них неправильно. Завжди є додаткові вправи на ті ж групи м’язів, які можна виконати з меншою вагою і які трохи по-іншому змушують працювати ваше тіло. Бажано по черзі «відштовхуватися» і «тягнути»: після жиму штанги від грудей виконати тягу верхнього блоку.

3. Не забувайте про розминку і заминку

Будь-яке тренування вимагає розминки, під час якої прокидається ваше тіло і активізується нервова система, готуючи м’язи до роботи, а нас — до того, що належить гарненько попітніти. Виділіть хоча б 5 хвилин на легку розтяжку.

Заминка так само важлива, як і розминка. Таким чином ви заспокоюєте своє серце і дихання, розтягуєте забиті після тренування м’язи, допомагаючи своєму тілу і позбавляючи себе від болю в м’язах і зв’язках або хоча б послаблюючи його на наступні кілька днів.

4. Відведіть щоденник

Ви зможете контролювати свій прогрес тільки тоді, коли почнете все записувати. Якщо ви протягом місяця будете виконувати жим від грудей з вагою 80 кг, то цілком природно, що для розвитку потрібно буде збільшити або вагу, або кількість повторень хоча б на 10%.

Щоденник допоможе вам зрозуміти, в які дні тренування проходять легше, як змінюються ваші відчуття і коли прийде пора рухатися вперед.

5. Не забувайте про спортивне харчування

Щоб ваші м’язи швидше відновлювалися після тренувань, потрібно давати організму можливість поповнювати запаси енергії і будівельних цеглинок для м’язів. Це можна зробити під час відкриття вуглеводного і білкового вікон: вуглеводне вікно відкрито протягом 40 хвилин, а білкове — протягом 60 хвилин після тренування.

Якщо по-простому, то вам потрібно випити протеїновий коктейль (це може бути спеціальний спортивний напій або шейк з бананом) і доповнити його перекусом чимось вуглеводним. Ще один смачний домашній варіант, який закриває обидва ці вікна, — смузі з знежиреного сиру, фруктового соку з м’коттю (персиковий або сливовий відмінно підходять) і пари ложок меду, якщо сік несолодкий.

І наостанок

Не бійтеся підійти і запитати чергового тренера, якщо вам щось незрозуміло. Не слухайте порад випадкових людей. Не турбуйтеся про те, що виглядаєте смішно: всі були такими, коли починали! І якщо раптом так сталося, що тренування пропущене, обов’язково постарайтеся заповнити день якоюсь іншою фізичною активністю, якщо, звичайно, перепустка не пов’язана з поганим самопочуттям. І тоді з часом у вас обов’язково з’являться друзі, улюблений тренер і здорове тіло!