Як позбутися шкідливих звичок і виробити корисні

Практично все, що ми робимо, — це звички. Ми діємо певним чином, коли чистимо зуби, зав’язуємо шнурки, йдемо на роботу, в спортивний зал, в бар… Ми вивчаємо послідовність кроків, необхідних для досягнення конкретного результату і звикаємо до них. З цієї статті ви дізнаєтеся, як формуються звички і як навчитися змінювати погані на добрі.

Цикл формування звички

Коли ми робимо щось перші кілька разів, наша свідомість залишається активною протягом усього процесу. Однак, коли послідовність кроків раз за разом призводить до успіху, когнітивні функції мозку поступово відключаються — від моменту, коли процес почався, і до його завершення.

Цикл формування звички складається з трьох елементів.

1. Сигнал — це те, що викликає звичку. Його роль можуть виконувати негативні емоції, викликані нудьгою, самотністю або стресом. Також сигналом може бути конкретна ситуація, оточення, час доби та інші обставини.
2. Програма дій — це звичка сама по собі. Наприклад, куріння, переїдання або прокрастинація.
3. Нагорода — це те, що приносить задоволення. Вона може бути очевидною, якщо мова, наприклад, про вплив нікотину або цукру на організм. Однак нагорода може асоціюватися і з почуттям прийняття, приналежності або перемоги.

Після того як звичка вкоренилася, наш розум передбачає нагороду вже в момент сприйняття сигналу. Коли це відбувається, ми отримуємо крихітну дозу гормону задоволення — дофаміну. По суті, ми відчуваємо смак нагороди до того, як завершуємо дію. Цього достатньо, щоб випробувати бажання, але недостатньо, щоб отримати задоволення.

Якщо ми сприймаємо сигнал, але не реалізовуємо програму дій і не отримуємо нагороди, ми відчуваємо тугу, а потім — сильне бажання. Це саме те, що утримує картейника за ігровим столом і змушує наркомана робити що завгодно заради дози.

Цикл формування зворотного зв’язку

Чим частіше ми повторюємо цикл «сигнал — програма дій — нагорода», тим сильніше ми вкорінюємо звичку. Азартні ігри або наркотики викликають швидке і страшне звикання. Це відбувається через те, що, коли гравець втрачає гроші після партії або наркоман не отримує дози, вони відчувають той же самий розпач, який послужив сигналом для старту програми дій.

Теоретично позбутися поганої звички просто. На практиці все складніше. Головне — знайти мотивацію.

Щоб «деінсталювати» погану звичку, необхідно визначити сигнал, програму дій і нагороду, які з нею пов’язані. Після цього ви можете залишити незмінними сигнал і нагороду, але почати працювати над тим, щоб замінити програму дій на хорошу.

Одна з найвідоміших робіт про звички була написана Чарльзом Дахіггом (Charles Duhigg) і називається «Сила звички». Згідно з нею, «видалити» погану звичку і «встановити» замість неї хорошу не тільки можна, але і потрібно. Діяти слід за планом…

1. Який сигнал?

Сигнал може бути неочевидним. Можливо, ви з’їдаєте зайву порцію в певний час доби. Чи, може, тяга до переїдання стає особливо гострою, коли ви сидите перед телевізором? Можливо, ви хочете з’їсти щось таке тільки тоді, коли відчуваєте роздратування?

Сигнали діляться на п’ять основних категорій:

1. Місце.
2. Час.
3. Емоційний стан.
4. Оточуючі вас люди.
5. Дія, що передує сигналу.

Важливо з’ясувати, що ж саме викликає у вас тягу до тієї чи іншої дії. А тому ведіть щоденник і намагайтеся відповісти в ньому на такі питання:

1. Де ви перебуваєте?
2. Яка зараз година?
3. Який ваш емоційний стан?
4. Хто ще знаходиться поруч?
5. Що передувало появі сигналу?

Реальний сигнал відрізняється сталістю і незмінністю.

2. Яка нагорода?

Після того як ви визначите сигнал, експериментуйте з різними програмами дій і, відповідно, нагородами. Це потрібно, щоб визначити, як саме нагорода діє на вас, які механізми приносять вам задоволення.

Можливо, ви не можете позбутися звички є солодке, і тоді нагорода працює очевидним чином. Можливо, ви уникаєте почуття неповноцінності або використовуєте погану звичку, щоб відволіктися від роботи.

Експериментувати з програмами дій і нагородами потрібно для того, щоб знайти спосіб частково полегшити бажання повертатися до поганої звички.

Наприклад, в один чудовий день спробуйте замість зайвої чашки кави випити склянку води. На наступний — випийте його в іншій кімнаті. Замініть каву на серію віджимань, спійте пісню, займіться роботою або зателефонуйте мамі.

Кожен раз, коли ви замінюєте звичну програму дій новим сценарієм, у вас є можливість перевірити, чи стало бажання повернутися до поганої звички слабшим. Якщо воно зменшилося, значить, якась із нових програм дій працює.

Ви можете експериментувати і з варіаціями самої звички, від якої хочете позбутися. Наприклад, спробуйте заварити зайву чашку кави, але не пити її, а поставити поруч з робочим місцем і просто продовжити працювати. Можливо, вам просто хочеться зробити невелику перерву, а не отримати порцію кофеїну. Або запаху кави буде достатньо, щоб відчути полегшення.

3. Який план дій?

Після того як ви визначили сигнал і нагороду вашої поганої звички, вам потрібно виробити план. Ідея полягає в тому, щоб очікувати сигналу, а після його появи почати здійснювати нову програму дій, яка задовольняє бажання.

Запишіть свій план як підтвердження серйозності намірів і розмістіть так, щоб він завжди нагадував про себе. Повісьте на холодильник або встановіть як шпалери на екран смартфона.

Це все потрібно для того, щоб з упевненістю сказати: «Кожен день, коли я буду отримувати сигнал, я буду реалізовувати нову програму дій».

Спочатку буде складно, але, якщо дотримуватися плану дій, вам буде простіше справлятися з бажанням повернутися до поганої звички.

Уявіть, як ви реалізуєте нову, корисну програму дії, коли ви уявляєте собі щось багато разів поспіль, ви починаєте вірити в це. Відповідно, ви каталізуєте бажання здійснювати план дій.

Створюйте нові добрі звички

Вказана схема працює і для встановлення абсолютно нових поведінкових рамок. Просто визначте сигнал і нагороду, а потім співвіднесіть з бажаною програмою дій. Працюйте згідно з зазначеним планом кілька тижнів поспіль: Після цього ви почнете діяти автоматично.

Наприклад, щоб почати бігати вранці, поставте біля ліжка пару кросівок. Коли ви прокинетеся, то побачите їх і відчуєте, що повинні виконати свій план дій. Як нагороду можна випити смачний смузі після пробіжки або насолодитися ендорфінами і почуттям власної гідності.

Чим частіше ви будете так робити, тим сильніше буде очікування нагороди, яке буде запускатися просто при вигляді кросівок біля ліжка.

І ще дещо!

Позбутися звички можна, використовуючи переломні моменти життя. Багато хто кидає курити після переїзду, зміни роботи або сильного потрясіння. Будь-яка значна подія справляє на вас настільки сильний вплив, що відкриває можливості для зміни циклу формування звички.

Тому будь-яка погана подія у вашому житті може стати початком позитивних змін. Наприклад, якщо вас звільнили, саме час позбутися поганої звички і знайти час для нового, позитивного і корисного.