Як позбутися відчуття безпорадності і взяти себе в руки

Якщо обставини постійно виявляються сильнішими за вас, час змінювати себе і свій погляд на життя.

Що таке вивчена безпорадність

Вивчена безпорадність — стан, в якому людина не намагається вплинути на ситуацію, навіть коли може це зробити. Цей феномен відкрив американський психолог Мартін Селігман 1967 року під час низки досліджень.

В експерименті Селігмана брали участь три групи собак, кожну з яких помістили в різні клітини. Тварини з першої і другої груп отримували легкий розряд струму через підлогу, а з третьої — контрольної групи — ні. Перша група могла вимкнути струм, натиснувши кнопку всередині клітини. У другої такої можливості не було: удари струмом припинялися тільки тоді, коли собаки з першої групи натискали на кнопку.

Пізніше всіх випробовуваних посадили в ящики з перегородкою, яку легко можна перестрибнути. Тварини отримували удари струмом, і, щоб уникнути неприємних відчуттів, їм потрібно було просто стрибнути на інший бік. Собаки з першої і третьої груп швидко зметикували, що потрібно зробити, і перемістилися на безпечну територію.

Собаки з другої групи так і залишилися там, де їх било струмом, скулили, але навіть не намагалися втекти.

Селігман пояснив результати тим, що тварини з другої групи навчилися бути безпорадними. Вони ніяк не могли вплинути на ситуацію в першій частині експерименту, тому вирішили, що від них нічого не залежить, і кинули будь-які спроби боротьби. Хоча перестрибнути перегородку для них не склало б труднощів. Селігман зробив висновок: не самі неприємні ситуації, а уявна відсутність контролю над ними розвиває вивчену безпорадність.

Пізніше вже інші психологи провели подібний експеримент на людях, правда, замість струму подразником був гучний неприємний звук. Феномен вивченої безпорадності Селігмана спрацював і тут.

Вивчена безпорадність зустрічається суцільно і поруч: у дітей, школярів і студентів («Я не розумію цього предмета і нічого не можу з цим зробити, тому що я дурний»), співробітників компаній («Мене не підвищать на посаді, тому що я не впораюся із завданнями»), жінок і чоловіків («Партнер продовжить змінювати мені, але я не піду, тому що більше нікому не потрібен/не потрібна, і цього не виправити»).

Людина, яка навчилася безпорадності, впевнена, що їй не під силу впливати на своє життя. Він не побачить можливостей, навіть якщо йому їх принесуть на страві і ткнуть пальцем.

Він завжди знайде відмовку:

• Це в інших вийде, а я не зможу.
• Мені це не під силу.
• Навіщо я буду пробувати, якщо нічого не вийде.
• Я завжди таким був і нічого змінювати не збираюся.
• Я цього взагалі не хочу, мені і так нормально.

Коли людина думає, що не в змозі контролювати ситуацію, вона перестає робити активні дії щодо усунення проблеми. Очевидно, що вивчена безпорадність сильно знижує якість життя.

Крім прояву апатії та бездіяльності людина може зміщуватися на іншу мету, результат якої відчуття, замість пошуку вирішення справжньої проблеми. Наприклад, забратися в квартирі або приготувати вечерю.

Вивчена безпорадність може проявлятися в будь-яких сферах і стати кредо по життю, зробивши з людини вічну жертву ситуації.

Навчившись безпорадності, людина вірить, що її успіхи — випадковість, а невдачі — це його провина. Все хороше, що з ним відбувається, трапляється не через його дії, а за щасливим збігом обставин. А ось невдачі переслідують його тільки тому, що він недостатньо розумний, амбітний і настійливий.

У чому причини такого стану

Вивчена безпорадність — набутий стан. З нею не народжуються, вона формується протягом життя під впливом певних факторів.

1. Виховання, ставлення батьків і вчителів

Часто вивчена безпорадність з’являється в дитинстві. Несвідомо батьки або вчителі прищеплюють дитині цей стан:

• Немає очевидного зв’язку між діями і наслідками (дитина не розуміє, як і на що впливають її дії).
• Наслідків дій насправді немає (це стосується як покарань, так і заохочень).
• Наслідки різних дій однакові (за усвідомлену брехню і випадкове псування речей покарання однакові; за хорошу оцінку зі складного предмету і вимитий посуд одне і те ж заохочення).

Іноді дитина просто не може зрозуміти причину: «Чому відбувається саме так і чи можу я щось зробити?» Наприклад, школяр отримав погану оцінку і не розуміє чому. Він думає, що недостатньо розумний для конкретного предмета, а може, банально не подобається вчителю. Якщо дитина бачить причину в тому, на що вплинути не може, то перестає старатися. Коли вчитель дає йому зрозуміти, що той здатний вивчити предмет і отримати хорошу оцінку, він не буде відчувати себе безпорадним.

Важливо, щоб дитина бачила зв’язок між своїми стараннями і результатом.

Ці причини можуть розвинути вивчену безпорадність не тільки у дітей, а й у дорослих — у роботі, особистому або повсякденному житті.

2. Низка невдач

Коли активні дії не призводять до результату ні один, ні два, а куди більше разів, у людини опускаються руки. Він постійно щось робить, але вихлопу від цього немає.

3. Шаблонне мислення

Чоловік — добувач, а жінка сидить вдома і виховує дітей. Нав’язані суспільством стереотипи, які часто втратили свій початковий сенс, заважають людині дійти до мети, адже «так не прийнято, навіщо я буду йти проти правил».

4. Менталітет

У країні, де громадяни обмежені в діях і не можуть захистити свої права, феномен вивченої безпорадності — звичайна справа. Люди думають, наприклад: «Я не буду подавати заяву в суд, тому що все одно програю».

Цей стан безпорадності переходить на інші сфери життя, людина перестає вірити в свої сили і живе за принципом «бездіяльність — це норма».

Як боротися з вивченою безпорадністю

1. Встановити зв’язки між діями і наслідками

Завжди шукайте зв’язок між тим, що ви зробили, і тим, що ви отримали. Це стосується як позитивних, так і негативних подій. Потрібно зрозуміти, який внесок зробили ви, щоб результат став таким, яким він став. Важливо не переставати діяти.

2. Прийняти невдачі

Якщо у вас трапляються невдачі, значить, ви дієте. Без невдач не обійтися, більше того, вони вчать нас не робити помилки знову. Ставтеся до них як до досвіду, завдяки якому ви скоро досягнете успіхів.

3. Стати оптимістом

Селігман вважав, що у песимістів більше шансів навчитися безпорадності, ніж у оптимістів, так як у них різні стилі атрибуції — пояснення причин тих чи інших дій людини.

Щоб стати оптимістом, потрібно переосмислити стиль атрибуції. У своїй книжці «Як навчитися оптимізму. Змініть погляд на світ і своє життя «Селігман пропонує тест, який допоможе визначити ваш стиль атрибуції. Спробуйте пройти його.

Внутрішня або зовнішня атрибуція

Людина приписує відповідальність за ситуацію собі або зовнішнім факторам.

• Як думає песиміст: «Я не впорався із завданням, тому що я дурний», — приклад внутрішньої атрибуції.
• Як думає оптиміст: «Я не впорався із завданням, тому що було дано занадто мало часу. Ще трохи, і все б вийшло «, — приклад зовнішньої атрибуції.

Стабільна або тимчасова атрибуція

Невдачі відбуваються постійно або трапляються іноді.

• Як думає песиміст: «Мені завжди відмовляють у допомозі, так було ще зі школи, тому що на мене всім плювати», — приклад стабільної атрибуції.
• Як думає оптиміст: «Сьогодні він не зміг мені допомогти, тому що його дружина народжувала, і це важливіше моєї проблеми», — приклад тимчасової атрибуції.

Глобальна або конкретна атрибуція

Людина бачить проблему глобально, а не в конкретній деталі.

• Як думає песиміст: «Я не вмію спілкуватися з людьми, мене ніхто не слухає, тому що я зануда», — приклад глобальної атрибуції.
• Як думає оптиміст: «У мене не складаються стосунки з цією людиною, тому що у неї зовсім інші погляди на життя», — приклад конкретної атрибуції.

Результати тесту покажуть, як ви ставитеся до різних ситуацій, який стиль атрибуції використовуєте і чого у вас більше — оптимізму або песимізму.

Якщо у вас більше песимізму, то потрібно працювати над оцінкою ситуацій. Шукайте причини проблеми. Якщо ви завжди звинувачуєте у всьому себе, перегляньте це і подумайте, які ще фактори могли вплинути на результат подій. Мова йде не про власне виправдання, а про об’єктивність і адекватність вашої оцінки.

4. Спробувати метод ABCDE

Мартін Селігман і психолог Альберт Елліс розробили метод, за допомогою якого можна перемогти песимізм і навчитися реагувати на неприємні ситуації адекватно.

• Ситуація. Неупереджено опишіть її: «Я запізнився на важливу зустріч».
• Ваше переконання. Скажіть, що ви думаєте про цю ситуацію: «Я вийшов заздалегідь, але автобус зламався, а потім я влучив у затор. Громадський транспорт працює огидно, а затори — через недосвідчених водіїв «.
• Наслідки. Подумайте, які почуття та емоції викликають у вас переконання: «Я був дуже злий, накричав на випадкового перехожого, весь день пішов на марку. Більше ніколи не поїду автобусом на роботу «.
• Внутрішня дискусія. Обговорите з собою вашу реакцію на ситуацію: «Я погарячкував? Я вперше потрапив у затор на цьому відрізку дороги, тому що там був ремонт. Громадський транспорт досить розвинений, перед важливими зустрічами потрібно планувати кілька маршрутів, щоб не потрапити в таку ситуацію знову «.
• Віддача. Опишіть, як ви почуваєтеся після осмислення реакції: «Я зміг впоратися з гнівом і мені стало легше. Я радий, що у мене вийшло поглянути на речі розумно «.

Якщо регулярно розбирати кожну ситуацію по поличках, ви навчитеся тверезо оцінювати те, що відбувається і почнете мислити позитивно. А позитивний настрій важливий для боротьби з вивченою безпорадністю.

5. Звернутися до фахівця

Коли своїми силами впоратися з проблемою не виходить, варто звернутися до фахівця. Вивчена безпорадність — серйозна проблема, яку не потрібно ігнорувати.