Як правильно дихати під час силових вправ

Неправильне дихання під час силового тренування погіршує показники, може призвести до непритомності і підвищеного внутрішньочерепного тиску. Дізнайтеся, як потрібно дихати, щоб знизити ризик травм і не нашкодити здоров’ю.

Зазвичай ми не замислюємося, як дихаємо, не відстежуємо глибину і ритмічність дихання. Однак це має велике значення під час силових тренувань. Правильне дихання дозволяє збільшити стабілізацію хребта, нормалізувати тиск і забезпечити м’язам достатньо кисню.

Так як же дихати правильно? Для початку розберемо сам спосіб дихання, а пізніше поговоримо про безперервність і затримки.

Діафрагмальне дихання

Одна з помилок, яка заважає займатися і отримувати відмінні результати, — швидке поверхневе дихання.

Щоб перевірити, чи правильно ви дихаєте, проведіть невеликий тест. Встаньте прямо, покладіть одну долоню на груди, а іншу на живіт, і спокійно зробіть кілька вдихів і видихів. Під якою долонею відчувається рух? Якщо піднімається живіт, ви дихаєте глибоко, задіюючи всі легкі, якщо груди — дихання поверхневе. Глибоке дихання ще називають діафрагмальним.

Діафрагма — м’яз, який розділяє грудну і черевну порожнину і служить для розширення легких. На неї припадає від 60 до 80% роботи з вентиляції легких.

У дитинстві всі дихають глибоко. Через сидячу роботу, стреси, незручний одяг, дихання з віком змінюється, стає поверхневим. Під час такого дихання тільки верхня частина легких наповнюється повітрям. Оскільки повітря надходить менше, дихання частішає, збільшується тиск на шию і плечі, які і без того завантажені у людей з сидячою роботою.

Диафрагма же, наоборот, становится слабее, из-за чего не создается достаточное внутрибрюшное давление, формируется плохая осанка — центр живота проваливается внутрь, сближая нижние рёбра и таз.

Крім того, під час учнівського поверхневого дихання ви змушуєте своє тіло працювати більше, щоб отримати ту ж кількість кисню, що і при спокійному глибокому диханні. Це знижує економічність ваших рухів — ви витрачаєте більше сил, хоча цього не потрібно.

Тому варто попрацювати над диханням хоча б під час виконання вправ. Намагайтеся дихати глибоко і рівно. При вдиху живіт повинен надуватися. Так, вам доведеться більше концентруватися на своєму тілі, але заради хорошої постави, зняття напруги з м’язів шиї і плечей і більш економічного руху варто цим зайнятися.

Щоб налаштуватися на силове тренування з правильним диханням, звертайте увагу на те, як ви дихаєте, вже під час розминки. Намагайтеся виконувати всі вправи з ритмічним глибоким диханням. Так ви швидше навчитеся дихати правильно.

Видих на зусилля, вдих на розслаблення

Це найпопулярніша порада з дихання, яку можна почути в спортзалі і за його межами: вдихайте, коли робите легку частину вправи, видихайте на зусилля.

Сильний і безпечний рух можливий тільки при жорсткому хребті, який передає зусилля від великих груп м’язів. Хребет зміцнюється за допомогою напруги м’язів кора — прямих і косих м’язів живота, м’язів тазового дна, спини. Під час вдиху неможливо добре напружити прес та інші м’язи кора, значить, важко забезпечити хребту необхідну жорсткість.

При видиху, навпаки, досить просто напружити м’язи кора. Дихання впливає на них рефлекторно, через нервову систему. М’язи напружуються, фіксуючи хребет і допомагаючи розвивати максимальну силу. Саме тому зусилля потрібно виконувати на видиху.

Якщо ви звернете увагу на своє дихання під час важких вправ, ви можете помітити коротку зупинку дихання в момент максимального зусилля. Це цілком природно. Коротка затримка дихання використовується досвідченими пауерліфтерами і важкоатлетами для підняття великих терезів. Ця техніка дихання називається маневр Вальсальви, але використовувати її варто дуже обережно.

Чи небезпечний маневр Вальсальви

Маневр Вальсальви — процедура, за допомогою якої створюється високий тиск у порожнині середнього вуха, а також грудній і черевній порожнинах. Він застосовується в отоларингології для тесту прохідності євстахієвих труб і в кардіології для виявлення патологій серця. Також цей маньовр використовується в пауерліфтингу і важкій атлетиці і допомагає спортсменам підняти велику вагу.

Маневр Вальсальви, який застосовується в силовому спорті, виглядає наступним чином: людина робить глибокий вдих (близько 75% від максимально можливого), а потім, в момент максимального зусилля, затримує дихання на кілька секунд і намагається видихнути повітря через сомкнуту голосову щілину. Дихання затримується протягом усього повторення, видих відбувається після закінчення.

Маневр Вальсальви підвищує тиск у грудній клітці. Через діафрагму воно передається в черевну порожнину, що створює хорошу підтримку для спини і допомагає чинити опір силам, які прагнуть зрушити хребет. В результаті спортсмен може підняти більшу вагу, а ризик отримання травми знижується.

Однак маневр Вальсальви часто критикують, оскільки він підвищує і так високий під час силового тренування тиск, через що може настати інфаркт.

Думки з цього питання розходяться. Доктор Джонатон Салліван (Jonathon Sullivan), професор департаменту невідкладної медицини в Університеті Вейна, вважає, що при використанні маньовра Вальсальви інфаркту варто побоюватися тільки тим, у кого вже були проблеми з серцево-судинною системою.

Під час іншого дослідження Effects of Weightlifting and Breathing Technique on Blood Pressure and Heart Rate. було виявлено, що використання цієї техніки для підняття одноразового максимуму викликає лише незначні зміни в кров’яному тиску. Маневр Вальсальви підходить тільки для підняття дійсно важких терезів з малою кількістю повторень.

Використання маньовра Вальсальви для множинних повторень з невеликою вагою може викликати небезпечне підвищення кров’яного тиску, розрив кровоносних судин очей і обличчя, головні болі, тимчасове порушення зору, може стати причиною непритомності або витоку спинномозкової рідини.

Остання проблема була описана в статті Don’t Hold Your Breath. докторів медицини Вішала Гояла (Vishal Goyal) і Малтхі Шрінівасана (Malathi Srinivasan) з департаменту медицини Каліфорнійського університету.

50-річний пацієнт скаржився на головні болі в проекції носа, безперервний кашель і постійні односторонні виділення з носа. В результаті аналізів лікарі виявили витік спинномозкової рідини та пошкодження носової решітчастої кістки. Виявилося, що пацієнт щодня виконував жим від грудей з вагою 90-136 кілограмів. При цьому він затримував дихання під час жиму.

Лікарі припустили, що проблеми пацієнта виникли саме через маневр Вальсальви. Тренування піднімали тиск, руйнували м’які мозкові оболонки, що викликало менінгоцеле і ринорею спинномозкової рідини.

Маневр Вальсальви дійсно допомагає піднімати важкі ваги, але його не варто використовувати, якщо:

• ви новачок, який не має поставленої техніки і тренера, який може простежити за правильним виконанням маньовра Вальсальви;
• ви волієте вправи з невеликою вагою і великою кількістю повторів;
• у вас були проблеми з серцево-судинною системою;
• у вас були проблеми з внутрішньочерепним тиском.

Закріплення корпусу і безперервне дихання

Для середніх навантажень варто застосовувати безперервне дихання без затримок — видих на зусилля, вдих на розслаблення.

Почніть видихати трохи раніше, за мить до максимального зусилля. Так ви зможете зробити більше.

Дихання має бути плавним і ритмічним. Не зупиняйтеся в крайніх точках. Відразу після вдиху прямує видих без коротких затримок.

Щоб забезпечити максимальну жорсткість корпусу, спробуйте використовувати метод закріплення. Цей термін вперше використовував доктор Стюарт МакГілл (Stuart McGill), фахівець з травм і реабілітації поперекового відділу хребта. Закріплення — активація всіх м’язів кора, яка дозволяє створити жорстку середню частину тіла, забезпечити стабільність всього корпусу і знизити ризик травми.

Перед підйомом ваги уявіть, що зараз вас вдарять у живіт. Напружіть м’язи живота і спини. Так ви створите жорсткий корсет, який потрібно утримувати протягом всієї вправи. При цьому безперервно дихайте, видихаючи на максимальне зусилля і ще більше зміцнюючи корпус.

Є ще одна теорія про дихання під час силового тренування. Доктор Стюарт МакГілл і доктор Мел Стіфф вважають, що правильна техніка вправ автоматично змусить тіло дихати правильно, вашого контролю не буде потрібно.

Але це справедливо лише для ідеальної техніки. Якщо ви не можете похвалитися такою, працюйте над своїм диханням так само, як і над технікою.

Підсумки

1. Намагайтеся розвивати діафрагмальне дихання. Дихайте так під час розминки, щоб звикнути і налаштуватися.
2. Використовуйте маневр Вальсальви лише для декількох повторів з максимальною вагою.
3. Для вправ з великою кількістю повторів використовуйте безперервне плавне дихання з вдихом на легку частину вправи і видихом на максимальне зусилля.
4. Разом з безперервним диханням використовуйте закріплення — напругу м’язів кора для стабілізації корпусу під час вправ.

Якщо у вас є поради щодо дихання під час силового тренування, пишіть у коментарях.