Як прокачати внутрішній діалог, звільнитися від негативу і стати успішнішими

Перестаньте переживати невдачі і боятися майбутнього. Щоб змінити життя, достатньо взяти під контроль потік думок.

Що таке внутрішній діалог

У кожного з нас в голові крутиться фільм за мотивами власного життя. Кадри спогадів змінюються ілюстраціями майбутнього. Уривки пісень змішуються з фрагментами бесід і рекламними слоганами. Психологи називають це внутрішнім діалогом або розмовою з самим собою.

Середня швидкість The Rate of Inner Speech внутрішнього діалогу — 4 000 слів на хвилину. Він приблизно в 20 разів швидше усної мови.

Уявіть увімкнений для тла телевізор. За повсякденними справами легко не помітити, що фільм скінчився і з екрану ллються новини про катастрофи, епідемії і теракти. З внутрішнім діалогом та ж історія. Якщо залишити його без нагляду, дуже скоро можна зловити себе на болісних спогадах або побоюваннях.

Такі думки з часом деформують емоції, дії і звички.

Навіщо його контролювати

Концентрація на негативних думках викликає викид кортизолу How to trick your brain for happiness — гормону стресу. Він руйнує нейрони в гіпокампі — частині мозку, відповідальній за формування нових спогадів. Так ми застрягаємо в давно минулих ситуаціях і переживаємо їх раз за разом.

Негативні думки — провісники негативних емоцій: печалі, гніву і тривоги. Вчені виявили Using executive control training to suppress amygdala reactivity to aversive information, що перемикати емоції можна цілеспрямовано. Для цього необхідно керувати думками.

Контроль думок не гарантує моментального і абсолютного щастя, але є величезним кроком на шляху до нього.

Сила позитивного мислення — це не просто дратівливе всіх кліше, це опис реального феномена. Відсторонення від негативних думок знижує активність в мигдалині. Ця область мозку відповідальна за сильні емоції, в тому числі печаль і тривогу. Приємні ж думки підвищують активність в лобній корі, що відповідає за емоційну регуляцію.

Очищення розуму від непотрібних думок дозволяє вибирати, які емоції відчувати. Ви знаходите душевну рівновагу. А значить, сміливість і силу-силенну енергії для нових досягнень, свіжі рішення для застійних ситуацій і свободу діяти не за старим шаблоном, а з власної волі.

Як зробити внутрішній діалог позитивним

1. Скоротіть кількість інформації, що надходить у мозок

Коли ви читаєте і дивитеся більше, ніж в змозі засвоїти, в розумі заварюється токсичний компот з розрізнених фактів. Відпишіться від зайвих новинних розсилок, перестаньте гортати стрічки соціальних мереж. Замість інтернет-серфінгу займіться будь-якою активною діяльністю. Спортом, прибиранням, готуванням, копанням траншеї — на свій смак. Це допоможе сконцентруватися на справжньому моменті. А значить, перестати думати про те, чого немає.

2. Використовуйте техніку DES

Іноді ви не віддаєте собі звіту в існуванні внутрішнього діалогового вікна. Звідси і неможливість ним керувати. DES (Descriptive Experience Sampling) — це метод The Descriptive Experience Sampling method, покликаний звернути вашу увагу на власні думки. І стати на крок ближче до їх контролю.

Встановіть на телефоні по 3-4 випадкові будильники на день або попросіть про це друга. Нехай сигнали повторюються в різний час дня протягом тижня. Важливо, щоб ви їх не очікували: це може спотворити ваші думки і весь експеримент. Як тільки почуєте сигнал, запишіть те, про що думали в цей момент.

3. Пишіть вранці

Щоранку насамперед заповнюйте від руки три аркуші A4. Пишіть що завгодно, без цензури і ком. Якщо не знаєте, що написати, так і пишіть, поки не з’являться думки.

Такі «ранкові сторінки» відіграють роль каналізації для мозку. Мислене сміття, вилите на папір, не буде настільки нав’язливим протягом дня.

Через три тижні, не раніше, перечитайте написане. Ви побачите, що думки трамваями катаються по одних і тих же рейках. Часом цього усвідомлення вистачає для серйозного стрибка в розвитку ментальної культури.

4. Змінюйте негативні формулювання на виклики

Коли ви помітите негативну думку, навіть секундну, зупиніть себе. Наважтеся перефразувати її як виклик. Не переживайте про те, що запізнитеся, а подумайте про те, як встигнути. Замість того щоб бурчати: «Мене бісить робота в команді з цим ідіотом», запитайте себе: «Як я можу працювати з цією людиною більш ефективно?» Захотілося вилаяти або обізвати себе за помилку? Краще подумайте, які дії зроблять вас компетентнішими. Ви напевно контролюєте те, що говорите іншим. Так відстежуйте і репліки, звернені до самого себе.

Перші результати з’являться вже протягом тижня. А через місяць чекайте потужного зрушення сприйняття в кращу сторону.

5. Виробіть рефлекс

Одягніть на руку грошову гумку або гумовий браслет. Щоразу, коли застанете себе за неприємними роздумами або жалістю до себе, відтягуйте гумку і різко відпускайте. Шльоп! Якщо виконувати цю вправу чесно, до вечора першого дня кома буде поболювати. Зате через два-три тижні вам буде набагато затишніше наодинці зі своїми думками.

6. Дійте без фанатизму

Відчайдушне прагнення до вічного позитиву приносить біль. Якщо хочеться трохи постраждати — на здоров’я! Головне — не корите себе за те, що зациклилися на сумних думках. Дозвольте собі не переживати через те, що вам невесело. Негативний внутрішній діалог почне розчинятися сам собою.

Думки формують стан і намір діяти. Допомагають або заважають рухатися до цілей. Керуйте своїм внутрішнім діалогом! Інакше ним будуть керувати ЗМІ і продавці пилососів.

Нелегко запрограмувати себе на нові розумові звички, але ефект того вартий. Виберіть для себе дві-три техніки і практикуйте їх 20 днів. Ви будете здивовані, як радикально очиститься ваш уявний простір і покращиться самопочуття.