Як робити армійський жим для сильних і об’ємних прапорів

Розбираємо техніку вправи і варіанти її виконання.

Що таке армійський жим

Армійський жим — це базова силова вправа, в якій атлет витискає снаряд з грудей вгору до повного розпрямлення рук, а потім опускає назад. Як правило, під цим терміном мають на увазі підйом штанги стоячи, але, оскільки визначення не чітке, армійським також можуть називати жим з грудей сидячи і аналогічний рух з гантелями.

До 1927 року жим штанги з грудей стоячи був The Ultimate Guide to the Military Press: The Key to Great Shoulders третім змагальним рухом у важкій атлетиці, разом з ривком і поштовхом. Зараз же його популярність впала, як серед атлетів, так і серед аматорів. І дуже даремно, оскільки це прекрасна вправа, яка дає багато переваг.

Чим гарний армійський жим

Збільшує розмір і силу порожніх

Основну роботу в армійському жимі виконують передні та середні пучки дельтовидних м’язів, що покривають плечовий суглоб. Згідно з дослідженням Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises із застосуванням електроміографії (ЕМГ, вимірювання електричного потенціалу в працюючому м’язі), варіант цієї вправи з гантелями є найкращим для прокачування передньої частини плечей.

Задіює багато м’язових груп

Крім цільових ділянок в армійському жимі також працюють трапеція, задні дельти і надостний м’яз — частина обертаючої манжети плеча. Щоб стабілізувати лопатки, скорочуються ромбовидні і передні зубчасті м’язи.

Також у фазі підйому працюють розгиначі спини в шийному і грудному відділах, під час опускання штанги — біцепс і найширші м’язи спини. І протягом усього руху для стабільності корпусу напружуються пряма, косі і поперечні м’язи живота, а також сідниці.

Розвиває мобільність прапорів і грудного відділу хребта

Щоб виконати армійський жим у правильній техніці, доводиться сильно згинати плечі і прогинатися в грудному відділі під навантаженням. Все це розвиває мобільність плечових суглобів і верхньої частини спини — областей, які часто закріплені у людей з сидячим способом життя.

Розвиває стабільність і захищає від травм

Спільна напруга переднього зубчастого м’яза і середньої частини трапеції допомагає стабілізувати лопатки і захищає від імпіджмент ‑ синдрому — стану, при якому наростає запалення і біль в плечових суглобах.

Крім того, армійський жим збільшує стабільність корпусу і спини при підйомі ваги над головою, що допомагає уникнути травм у спорті і звичайному житті.

Не вимагає довгого освоєння

Жим штанги стоячи не настільки технічно складний, як ривок, поштовх або навіть швунг, а тому його можуть швидко освоїти і успішно застосовувати в тренуваннях навіть новачки.

Гнучко підлаштовується під будь-які цілі

Варіюючи кількість повторень і вагу, за допомогою цієї вправи розвивають силу, збільшують м’язову масу і працюють над силовою витривалістю. Крім того, змінивши темп виконання, армійський жим можна використовувати для розвитку потужності, а чергуючи вільні ваги і тривалість фаз — застосовувати для подолання плато в нарощуванні сили і розміру м’язів.

Кому не варто робити армійський жим

Вправа не підійде тим, у кого болять коми, плечі або лікті. При будь-яких захворюваннях цих суглобів — остеоартрозі, імпіджмент ‑ синдромі, проблемах з сухожиллями і зв’язками, травмах — для початку проконсультуйтеся зі спортивним лікарем і розкажіть про всі моменти тренеру.

Також варто з обережністю робити армійський жим при проблемах з поперековим відділом хребта. Якщо у верхній точці штанга залишається перед тілом, створюється велике навантаження на поперек, що може призвести до травми.

Який вид армійського жиму вибрати під свої цілі

Існує кілька варіантів цієї вправи: стоячи і сидячи, зі штангою або гантелями. Кожен з них хороший по ‑ своєму, і вибір залежить від ваших цілей.

Щоб витиснути більшу вагу

Як правило, робоча вага у вправі з гантелями на 7% менше Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses, ніж зі штангою. По-перше, зняти штангу зі стійок простіше, ніж підняти гантелі до рівня вигод. По-друге, витискаючи гриф, ви не витрачаєте сили на стабілізацію ваги в руках.

Для максимальних результатів спробуйте тиснути штангу сидячи. Так ваше тіло задіє менше м’язів, а значить, ви зможете зробити більше. Різниця у вагах складе близько 10%.

Щоб навантажити більше м’язових груп

Незважаючи на те що сидячи ви можете вичавити більш важку вагу, робота стоячи сильніше навантажує весь плечовий пояс. Найбільша активація дельтовидних м’язів відбувається під час занять з гантелями, трицепсу і біцепса — зі штангою.

Більш того, в жимі стоячи в цілому задіюється більше м’язів, що підвищує енерговитрати на вправу і вчить тіло рухатися скоординовано і ефективно.

Щоб зняти навантаження на спину

Жим штанги і гантелей сидячи забезпечує зниження навантаження на попереку. Тому, якщо у вас є проблеми з хребтом, виконуйте цей рух, притиснувши спину до лави.

Щоб прибрати дисбаланс

Часто буває так, що одна рука злегка відстає за силою від іншої. Працюючи зі штангою, ви зможете перенести навантаження на більш сильну кінцівку, що часто і відбувається. А от якщо взяти гантелі, обидві руки будуть працювати однаково, що дозволить уникнути дисбалансу.

Щоб швидше накачати плечі

Армійський жим з гантелями навантажує плечі краще, ніж та ж вага зі штангою. Це відбувається через нестабільність: тілу доводиться включати більше м’язових волокон. Але при цьому не можна сказати, що гантелі однозначно краще прокачують плечі, оскільки ви можете взяти меншу вагу, ніж при роботі зі штангою.

Для оптимального навантаження на плечі і постійного прогресу радять чергувати вільні ваги через тривалі проміжки часу. Наприклад, ви можете виконувати армійський жим зі штангою 8-12 тижнів, а потім замінити його варіантом з гантелями.

Як розминатися перед армійським жимом

Крім стандартної розминки перед силовим тренуванням, зробіть кілька спеціальних вправ. Це особливо важливо, якщо у вас сутула спина і круглі плечі.

Обертання корпусу стоячи на колінах

Сядьте на п’яти, поставте праве передпліччя на підлогу, ліву руку приберіть за голову. Опустіть лівий лікоть ближче до підлоги, а потім розгорніть корпус максимально вліво, так щоб груди «дивилися» в стіну збоку від вас. Слідкуйте, щоб таз при цьому залишався на місці.

Якщо вам не вистачає мобільності, спирайтеся не на передпліччя, а на долоню і робіть рух у доступному діапазоні. Виконайте по 10 разів з кожної сторони.

Розтяжка плечей і грудей з палицею

Використовуйте легку палицю з ПВХ або дерева. Встаньте на коліна в 20-30 сантиметрах від тумби і опустіть таз на п’яти. Візьміть палицю зворотним хватом на ширині плечей і поставте лікті на тумбу. Потягніть груди вниз, розтягуючи середину спини і плечі. Потім вигните спину дугою і знову потягніть груди, намагаючись опустити її нижче. Зробіть 8-10 таких рухів.

Динамічна розтяжка

Візьміть палицю широким хватом, підніміть прямі руки перед собою і переведіть їх за спину, не згинаючи лікті. Зробіть те ж саме в зворотний бік. Повторіть 4-5 разів.

Розминка з вагою

Перед тим як виконувати армійський жим з робочою вагою, потрібно розім’ятися з більш легкими снарядами. Почніть вправу з 5-8 разів з порожнім грифом, потім збільшуйте навантаження на 5-10 кг залежно від робочого значення.

Наприклад, якщо ви робите армійський жим зі штангою в 30 кг, можете виконати 5 разів з порожнім грифом, потім 3 рази зі штангою 25 кг і робочий підхід. Якщо плануєте підняти 50 кг — то 5 разів з грифом, 3 рази з 30 кг, 2 рази з 40 кг і робочий підхід.

Якщо ви робите жим з гантелями, розрахуйте ваги так, щоб було не більше п’яти розминочних підходів, інакше ви ризикуєте перевтомити м’язи до початку основної роботи.

Як правильно робити армійський жим зі штангою

Як зайняти стартове положення

Відрегулюйте стійки так, щоб штанга розташовувалася трохи нижче за плечі. Тоді вам не доведеться вставати на шкарпетки або сильно присідати, щоб перенести її на груди.

Візьміться за штангу прямим хватом трохи ширше за плечі. Розташуйте гриф так, щоб він лежав на долоні, біля основи великого пальця. Зробіть невеликий під   і зніміть штангу зі стійок. Прогніть гору спини, направте груди вгору, а лікті виведіть трохи вперед, за лінію штанги.

Гриф повинен стосуватися верхньої частини плечей і грудей. Розташуйте передпліччя паралельно один одному і перпендикулярно штанзі, не розставляйте лікті в сторони.

Зробіть крок назад спочатку однією, а потім другою ногою, щоб вийти за лінію стійок. Поставте стопи на тій ширині, на якій ви зазвичай присідаєте зі штангою (щось середнє між шириною ^ і бедер).

Рівномірно розподіліть вагу тіла по всій стопі, перевірте, щоб гриф розташовувався над шнурівкою кросівок. Зробіть глибокий вдих і напружіть прес так, як ніби хтось збирається вдарити вас в живіт. Це забезпечить жорсткість і стабільність корпусу і захистить спину від травм.

Як виконувати рух стоячи

Підніміть штангу вгору. Коли вона проходить повз обличчя, трохи відведіть голову назад, вживаючи підборіддя в себе. Це потрібно для того, щоб штанга слідувала строго вгору, а не вперед. Рух по такій траєкторії полегшить вправу і не перевантажить попереку.

Як тільки гриф минув голову, зруште шию вперед, під штангу, щоб у верхній точці він знаходився за головою, на одній лінії з вашими плечима, лопатками і тазом. Випрямите руки і заблокуйте лікті.

Після цього опустіть штангу назад на груди, знову відвівши шию назад. Не дозволяйте грифу йти вперед, щоб не перевантажити поперек.

Покладіть штангу на груди і без паузи повторіть рух спочатку. Слідкуйте, щоб баланс завжди залишався на середині стопи, а не зсувався на шкарпетки або п’яти.

Як виконувати рух сидячи

Для такого варіанту, крім стійок або силової рами, вам знадобиться лава. Зафіксуйте стійки на такому рівні, щоб штанга розташовувалася над головою позаду, коли ви сидите. Поставте спинку лави під прямим кутом.

Сядьте, натисніть стопами на підлогу, притисніть верхню частину спини і попу до лави. Заведіть руки за голову, візьміться за штангу прямим хватом трохи ширше, зніміть її зі стійок, заблокуйте лікті і переведіть гриф в положення над головою.

Опустіть штангу до торкання грудей і знову витисніть вгору. Повторюйте вправу, дотримуючись всіх технічних моментів для жиму стоячи.

Як правильно робити армійський жим з гантелями

Як виконувати рух стоячи

Поставте ноги на ширині плечей або трохи вже, притисніть стопи до підлоги, шкарпетки трохи розгорніть в сторони. Візьміть у руки гантелі, зігніть лікті і підніміть снаряди над плечима. Розгорніть коми пальцями вперед, ніби ви тримаєте штангу.

Не потрібно розставляти лікті чітко по сторонах, замість цього виведіть їх трохи вперед. Так буде комфортніше і безпечніше для плечей. На відео нижче показано правильне положення в жимі сидячи, але суть від цього не змінюється — у вправі стоячи воно точно таке ж.

Розправте і опустіть плечі, напружіть прес і сідниці, щоб забезпечити жорсткість корпусу і прибрати непотрібний прогин у попереку. Вичавіть гантелі і трохи зведіть їх у верхній точці руху, а потім опустіть назад у стартове положення.

Виконуйте повільно і під контролем. Не притискайте плечі до вух, не створюйте надмірний прогин у попереку.

Як виконувати рух сидячи

Встановіть спинку лави під прямим кутом, сядьте на неї і покладіть гантелі на коліна. Підштовхуючи снаряди бідрами, по черзі закиньте їх у стартове положення над плечима.

Візьміть гору спини до лави, витисніть гантелі і зведіть їх у верхній точці. Опустіть назад до стартового положення і повторіть.

Як включити армійський жим у свої тренування

Виконуйте армійський жим один раз на тиждень, чергуючи з іншими вправами на плечовий пояс. Це багатосуставний рух, який сильно навантажує нервову систему, тому краще робити його на початку тренування, особливо якщо ви берете великі ваги.

Виконуйте по три підходи з відпочинком в 2-3 хвилини між ними. Кількість повторень і вага залежить від ваших цілей:

• Якщо ви працюєте на силу, виконуйте по 4-6 разів у підході.
• Якщо хочете наростити м’язову масу, робіть 6-12 повторень.
• Якщо збираєтеся попрацювати над витривалістю м’язів, робіть по 12-20 разів.

Вагу підбирайте таким чином, щоб останні повторення в підході давалися насилу, але при цьому не ламалася техніка: щоб не доводилося вигинати попереку або підніматися на шкарпетки.

Не варто робити армійський жим до відмови м’язів, коли ви фізично не можете закінчити повторення. Якщо виконуєте вправу стоячи, погана техніка може перевантажити попереку; якщо це вправа сидячи, в гіршому випадку штанга впаде на коліна.

Тому підбирайте вагу так, щоб виконати всі свої повторення з ідеальною технікою. Наприкінці підходу ви повинні відчувати, що можете зробити ще 1-2 рази.

Як підвищувати вагу в армійському жимі

Не забувайте періодично збільшувати робочу вагу, щоб домогтися стійкого прогресу. Можете використовувати просту схему:

• Виберіть діапазон повторень, наприклад, 4-6 разів для розвитку сили.
• У першому підході зробіть 6 повторень.
• Додайте ще 2,5 кг — повісьте млинці по 1,25 кг на кожен кінець грифу або візьміть наступні за вагою гантелі.
• Якщо у другому підході вдалося виконати 6 повторень, у наступному додайте ще 2,5 кг або візьміть гантелі поважніше. Якщо зробили менше, працюйте з цією вагою, поки не вийде 6 повторень.