Як робити бічну планку, щоб отримати сталевий прес

Ія Зоріна розповідає про правильну техніку вправи і про те, як її урізноманітнити.

Бічна планка добре навантажує Surface Electromyographic Analysis of Core Trunk and Hip Muscles During Selected Rehabilitation Exercises in the Side ‑ Bridge to Neutral Spine Position прямі і косі м’язи живота, і при цьому прес-Bridge на відміну компресражів. Більш того, бічна планка зміцнює Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis м’язи спини і при регулярному виконанні на одну сторону допомагає виправити сколіоз.

Планку можна робити щодня. Не бійтеся одноманітності: є багато варіацій цієї вправи, так що нудьгувати не доведеться.

Як правильно робити бічну планку

Ляжте на підлогу на бік, покладіть стопи один на одного. Поставте запястя однієї руки чітко під плечем, потім відірвіть таз від підлоги і витягніть тіло в одну лінію від стоп до макушки. Другу руку витягніть вгору, погляд направте в стіну перед собою.

Ви також можете виконувати планку на передпліччі — це другий класичний варіант, при якому навантаження на м’язи кора залишається колишнім, але при цьому знімається стрес з коми і плечей.

Звертайте увагу на кілька важливих факторів.

1. Слідкуйте, щоб шия перебувала на одній лінії з хребтом і не виходила вперед. Це псує поставу і знижує ефект від вправи.

2. Не осідайте на плече опорної руки. Щоб запобігти цій помилці, опустіть обидва плечі і тягніться вільною рукою в стелю, розкриваючи груди.

3. Намагайтеся утримувати таз на одному місці протягом усієї вправи. Він не повинен провисати вниз і, навпаки, йти високо вгору. Як тільки таз починає опускатися так, що ви вже не можете цьому перешкодити, — закінчуйте вправу.

4. Слідкуйте за вирівнюванням тіла у фронтальній площині. Плечі повинні знаходитися на одній лінії, як і кісточки тазу.

Якщо у вас поки не виходить правильно тримати класичну планку, сміливо переходьте на спрощені варіанти.

Як спростити бічну планку

Встаньте в бічну планку і поставте нижню ногу на коліно, а верхню утримуйте прямою, впираючись стопою в пол. Так ви зможете протриматися довше і підготувати м’язи до класичного варіанту.

Також можна знайти стійке піднесення і спиратися на нього вільною рукою. При цьому стежте, щоб плечі залишалися в одній площині, а тіло було витягнуто в пряму лінію.

Якщо під час утримання планки вас турбує біль у колінах або щиколотках, спирайтеся не на стопи, а на зігнуті коліна. У крайньому випадку можна опустити на пів бьодра і утримувати напівпланку на передпліччі.

Як урізноманітнити бічну планку

Ми покажемо 15 варіацій, які допоможуть збільшити навантаження на м’язи, прокачати мобільність і почуття балансу.

Підйом прямої ноги вперед

Встаньте в бічну планку на передпліччі, невисоко підніміть верхню ногу. Виводьте її вперед і повертайте назад. Слідкуйте, щоб положення корпусу і бедер при цьому не змінювалося.

З’єднання ліктя і коліна перед собою

Встаньте в бічну планку, випрямите вільну руку над головою і невисоко підніміть верхню ногу. З’єднуйте коліно і лікоть вільних руки і ноги перед собою і повертайте назад. Утримуйте таз на одному рівні, не розгойдуйтеся під час руху.

Скручування

Встаньте в бічну планку на передпліччі, поставте стопи один на одного, вільну руку направте в стелю. Розверніть корпус у звичайну планку і заведіть вільну руку за опорний лікоть. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Виконуйте повільно і під контролем, напружуйте прес, щоб під час скручування тіло залишалося прямим.

Опускання стегна

Опускайте стегно на підлогу і піднімайте назад у бічну планку.

Зірочка

Встаньте в бічну планку на передпліччя, вільну руку витягніть уздовж тіла. Одночасно підніміть вільні руку і ногу в «зірочку», а потім перейдіть через упор леда в планку на іншій руці і повторіть з початку.

Підйом ноги

Піднімайте вільну ногу і опускайте назад.

Лікоть до коліна, стопа до руки

Встаньте в бічну планку, витягніть вільну руку над головою, верхню ногу підніміть. З’єднайте лікоть і коліно, поверніть назад, а потім витягніть пряму ногу вперед і торкніться стопи долонею. Поверніть у початкове положення і повторіть спочатку.

Підйом нижньої ноги

Встаньте в бічну планку, поставте стопу верхньої ноги на підлогу, а нижню піднімайте і опускайте плавним рухом.

Планка + брейкдансер

Встаньте в бічну планку на прямій руці, вільну руку випрямите над головою. Витягніть пряму ногу вперед і торкніться долонею стопи.

Потім зігніть цю ногу в коліні, поставте її на підлогу позаду тіла і перенесіть вагу. Підніміть другу ногу і доторкніться до стопи рукою. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Планка з ходьбою

Встаньте в планку на передпліччя, поставте на підлогу обидві стопи один за одним. Високо піднімаючи коліно, переставте ззаду ногу вперед, а потім повторіть те ж саме з іншої ноги.

Розкриття бідер

Ляжте на бік, поставте руку на передпліччя, ноги зігніть в колінах і покладіть один на одного. Підніміться в бічну планку, одночасно розкриваючи коліна в сторони. Напружуйте сідниці у верхній точці вправи. Опустіться у вихідне положення і повторіть.

З годинами

Встаньте в бічну планку на передпліччі, вільну руку поставте на пояс. Підніміть вільну ногу і описуйте невелике коло в повітрі.

З верхньою ногою на опорі

Встаньте в бічну планку на передпліччі поруч з невисокою опорою. Покладіть на опору верхню ногу, а нижню тримайте притиснутою до верхньої, вільну руку поставте на пояс. Утримуйте становище, намагаючись витягнути тіло в одну лінію.

З гумкою ‑ еспандером

Наденьте резинку на бёдра рядом с коленями. Встаньте в бічну планку на передпліччя, підніміть верхню ногу, долаючи опір гумки, і утримуйте це положення.

Скручування з гантелей

Встаньте в бічну планку на передпліччі, поставте стопи на підлогу один за одним, візьміть у вільну руку гантель і витягніть над собою.

Розгорніть корпус у звичайну планку, доведіть руку з гантелей до ліктя опорної руки і поверніться у вихідне положення.

Скільки тримати бічну планку

Час утримання планки цілком і повністю залежить від ваших можливостей. Немає ніякого сенсу виконувати вправу довше, ніж вдається зберегти правильну форму.

Тому уважно стежте за своєю технікою і орієнтуйтеся за відчуттями. Як тільки ви відчуваєте, що бідра починають провисати — закінчуйте вправу і виконуйте планку в інший бік.

Для новачка це може бути 20 або навіть 10 секунд. Якщо ви можете витримати тільки цей час — нічого страшного. Поступово ваше тіло звикне до вправи, м’язи зміцняться і ви зможете робити вправу набагато довше.

Як тренуватися

Є кілька варіантів, як виконувати цю вправу на постійній основ