Як робити скручування на прес, щоб навантажити м’язи і не нашкодити спині

Розбираємося, як зробити цю вправу ще ефективнішою і безпечнішою.

Чим скручування на прес відрізняється від складки

Складка і скручування на прес — це дуже схожі рухи на прокачування прямої і косих м’язів живота. В обох вправах ви лежите на спині, найчастіше зігнувши ноги і прибравши руки за голову, піднімаєте і опускаєте корпус.

Тільки в складці (sit up) корпус піднімається повністю, так що в крайній точці ви сидите, а в скручуваннях (crunch) відриваються тільки лопатки, а поперек залишається на підлозі протягом усього вправи.

Завдяки цій особливості в скручуваннях попереку отримує десь у півтора рази менше Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge компресійного навантаження, ніж при виконанні складки. І хоча активація м’язів у скручуваннях також значно нижче The mechanics of torso flexion: situps and standing dynamic flexion manoeuvres, вправа в перспективі забезпечує менше ризиків для спини.

При цьому тренери і вчені періодично замислюються, як зробити скручування на прес не тільки безпечними, але і більш ефективним в плані прокачування м’язів. Нижче ми перерахуємо, що їм вдалося виявити.

Як робити скручування на прес, щоб краще навантажити м’язи

Є багато варіантів вправи, що розрізняються положенням ніг і рук, діапазоном руху і стабільністю опори. Орієнтуючись на дані досліджень, ми виберемо кращу техніку

Як ставити ноги

Найчастіше скручування на прес виконують, зігнувши бідра під кутом 45 ° і притиснувши стопи до килимка.

Також можна робити цю вправу, зігнувши бідра і коліна під прямим кутом. При цьому гомілки можна тримати на вазі або покласти на невисоку опору — лавку або бокс.

Скручування з бідрами під 90 ° краще навантажує Effect of hip position and breathing pattern on abdominal muscle activation during curl-up variations, Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge м’язи живота як в динаміці, так і в статиці Electromyographic muscle activity in curl-up exercises with different positions of upper and lower extremities — коли ви піднімаєте корпус і фіксуєте положення на якийсь час.

Фіксувати стопи чи ні

Якщо ви приберете стопи під диван або попросите когось потримати щиколотки, активація м’язів преса збільшиться Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups, але при цьому зросте Low back loads over a variety of abdominal exises exises: searching for the safest abdominal challenge і компресійне навантаження на поперек.

Крім того, фіксація ніг збільшує Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups активацію згиначів стегна. При вже існуючих проблемах зі спиною це може погіршити стан і викликати біль.

Тому є сенс залишити ноги вільними, особливо якщо ви шукаєте вправу з мінімальним ризиком для попереку.

Де тримати руки

Найчастіше скручування роблять з руками за головою, коли лікті зігнуті, а пальці стосуються потилиці. Також можна випрямити руки по швах долонями вниз, витягнути їх за головою або схрестити на грудях.

З точки зору біомеханіки чим далі вага (руки) від преса, тим довший важіль і більше навантаження на м’язи.

В одному експерименті Electromyographic muscle activity in curl-up exercises with different positions of upper and lower extremities з’ясували, що положення з зігнутими руками за головою або витягнутими над нею збільшує активацію м’язів преса порівняно з положенням рук уздовж тіла.

Незважаючи на те, що в дослідженні перевіряли статичне скручування (5 секунд утримання), логічно припустити, що це буде працювати і для динамічного варіанту.

Наскільки високо підніматися

В одному дослідженні The effects of different sit- and curl-up positions on activation of abdominal and hip flexor musculature перевірили, наскільки високо потрібно підніматися в скручуваннях, щоб м’язи преса активувалися по повній.

Щоб з’ясувати це, використовували стандартний тест на силу преса. Учасники лягали на спину, згинали ноги в колінах, а руки витягали вздовж тіла. Далі вони отримували завдання скрутити корпус так, щоб пальці рук посунулися вперед на 5, 10 або 15 см.

На відео нижче — приклад тесту зі смужкою шириною 10 см.

Виявилося, що м’язи преса найкраще напружувалися при русі пальців на 10 см вперед. При такому підйомі лопатки повністю відриваються від підлоги, але попереку залишається притиснутою.

Щоб визначити, наскільки високо потрібно підніматися, можете один раз виміряти відстань лінійкою, запам’ятати відчуття і далі виконувати в аналогічному діапазоні без всяких вимірювань.

Як дихати

В одному експерименті Effect of hip position and breathing pattern on abdominal muscle activation during curl-up variations перевірили, як три способи дихання вплинуть на активацію м’язів під час скручувань. Учасники виконували скручування або на затримці (у першому варіанті після повного вдиху, у другому — після повного видиху), або з повільним видихом у момент зусилля.

Виявилося, що найбільшої активації м’язів можна домогтися, використовуючи повний видих і зусилля на затримці.

Наскільки швидко підніматися і опускатися

Один експеримент The effects of curl-up exercise in terms of posture and muscle contraction direction on muscle activity and thickness of trunk muscles показав, що ексцентричні скручування на прес зі згином корпусу 30 ° краще за інших прокачують поперечний м’яз живота, розташовану під косими і відповідальною за стабілізну за стабілізну.

Спробуйте збільшити ексцентричну фазу вправи — коли ви повертаєте лопатки і плечі на пол. Наприклад, підніматися за одну секунду, а опускатися за дві.

Щоб прокачати м’язи по повній, виконуйте рух так:

• Ляжте на підлогу на спину, зігніть бідра і коліна під прямим кутом. Можете покласти гомілки на відповідну за висотою підставку або залишити на вазі.
• Випрямите руки над головою або заведіть їх за голову.
• Зробіть видих, напружіть прес і затримайте дихання.
• Відірвіть голову, плечі і лопатки від підлоги, попереку залиште притиснутою до нього.
• Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть.

Яких помилок варто уникати при виконанні вправи

Є кілька Common exercise mistakes поширених помилок, які не дадуть вам як слід прокачати прес і можуть призвести до перенапруження і болю:

• Не притискайте підборіддя до грудей. Це перевантажує шию і може викликати біль. Уявіть, що між підборіддям і шиєю затиснутий тенісний м’ячик.
• Не піднімайтеся високо від підлоги. Якщо ви відриваєте від підлоги поперек, скручування перетворюється на складку, а нижня частина хребта отримує більше навантаження.
• Не розслабляйте прес. Починаючи з моменту, коли ви зробили повний видих і напружили прес, і до кінця підходу ви повинні свідомо тримати живіт в напрузі. Це допоможе краще навантажити м’язи і не дозволить вам відривати поперек від підлоги.

Як часто виконувати скручування на прес

М’язи преса дуже витривалі, насилу стомлюються і швидко відновлюються. Тому ви сміливо можете виконувати кілька підходів скручувань на прес кожен день, не боячись перевантажити м’язи.

Почніть з 3-4 підходів по 20-25 разів. З часом можете збільшити кількість до 4-5 підходів по 50 разів.

Але якщо у вас немає проблем зі спиною, не варто зациклюватися на цій вправі. Для повного прокачування м’язів корпусу краще чергувати скручування на прес з іншими ефективними рухами: «велосипедом», підйомом колін у висі на турніку, розкаткою з роликом.