Як робити тягу верхнього блоку, щоб накачати спину і не пошкодити плечі

Розбираємо користь вправи, правильну техніку і різні варіації.

Що таке тяга верхнього блоку

Це багатосуставний рух, який використовується для прокачування м’язів спини і плечей.

Вправу виконують на блочному тренажері «вертикальна тяга» або «тяга зверху». Найчастіше використовується пряма рукоять (як у відео), але також іноді застосовується V ‑ образна або канатна.

Також рух можна виконувати в тренажері ‑ кросовері або з еспандерами, якщо причепити їх на турнік або двері.

Що хорошого в тязі верхнього блоку

Тяга верхнього блоку — досить популярна вправа як у атлетів силового спорту, так і у культуристів і фітнес ‑ ентузіастів. Воно має кілька важливих переваг.

Ефективно прокачує гору тіла

Під час цієї вправи працюють A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull ‑ down відразу кілька м’язових груп.

Основне навантаження отримують найширші — великі плоскі м’язи, відповідальні за всі тягові рухи. Саме від них залежить, наскільки широкою і потужною буде виглядати ваша спина і чи зможете ви підтягуватися.

Також тяга верхнього блоку навантажує задні пучки дельтовидних м’язів, що часто відстають за силою від передніх і середніх дельт, прокачує біцепс плеча, ромбовидні і трапеціевидні м’язи.

Меншою мірою в роботі беруть участь грудні, велика і мала круглі і надостні м’язи, трицепс, брахіаліс і плечелучеві м’язи.

Таким чином, тяга верхнього блоку в тій чи іншій мірі навантажує практично весь верх тіла.

Готує тіло до підтягувань

Підтягування навантажують м’язи спини краще ACE ‑ SPONSORED RESEARCH: What Is the Best Back Exercise?, ніж тяга верхнього блоку. Однак це складний рух, який може виконати далеко не кожна людина.

Тяга верхнього блоку допомагає зміцнити м’язи спини і рук і підготувати тіло до підтягувань. Притому вона підходить для людей з будь-яким рівнем підготовки і не вимагає довгого вивчення техніки. Травмуватися, виконуючи цю вправу, практично неможливо.

Покращує зв «язок мозку та м» язів

На відміну від підтягувань, при виконанні тяги верхнього блоку ви краще відчуваєте м’язи спини — відчуваєте, як вони напружуються під час вправи.

Це корисно як для новачків, так і для досвідчених атлетів: концентрація на роботі м’язів під час вправи позитивно впливає Differential effects of attentional focus strategies during long ‑ term resistance training на гіпертрофію. Тобто допомагає швидше наростити м’язову масу.

Чи може тяга верхнього блоку нашкодити

Тягу верхнього блоку можна робити по ‑ різному: до грудей або за голову. Перший варіант — безпечний. Якщо ви будете виконувати його неправильно, то просто менше навантажите цільові групи м’язів.

А ось тяга за голову вважається не найкращою варіацією для здоров’я плечей і шиї. По-перше, під час її виконання багато людей нахиляють голову і витягують шию вперед, намагаючись дістати рукояткою до верхньої частини трапеції. При роботі з великими вагами або вже існуючими проблемами з шийним відділом хребта цей рух може закінчитися травмою.

По — друге, коли тяга виконується за голову, плечі не тільки приводяться до тіла, а й обертаються всередину. Такий рух скорочує Ultrasound evaluation of the subacromial space in healthy subjects performing three different positions of shoulder abduction in both loaded and unloaded conditions простір між внутрішніми структурами плеча — кістковим відростком лопатки і сухожилями надостного м’яза. Навантаження, що повторюється, в такому положенні може викликати запалення і біль у плечах.

Крім того, постійне виконання тяги за голову збільшує A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull ‑ down ризик нестабільності плечового суглоба. Це часто призводить до травм м’яких тканин: м’язів обертальної манжети плеча, хрящів і зв’язок суглоба.

Тяга за голову може бути безпечною, якщо ви зможете утримати плечі від скручування всередину. Однак для такої техніки необхідна достатня мобільність вигод і верхньої частини спини, яка є далеко не у кожного досвідченого атлета, не кажучи вже про новачків.

Більш того, тяга за голову лише трохи краще Electromyographic analysis of three different types of lat pull ‑ down навантажує задні пучки дельт, ніж тяга до грудей. В іншому ж навантаження в цих двох варіаціях практично не розрізняється.

Оскільки тяга за голову потенційно небезпечна, ми будемо розповідати тільки про техніку тяги верхнього блоку до грудей.

Як правильно виконувати тягу верхнього блоку

Як зайняти правильне становище

Сядьте на лаву тренажера, зігніть коліна під прямим кутом, притисніть їх до подушок, а п’яти — до підлоги. Це потрібно, щоб ваше тіло було максимально стабільним, а таз не відривався від сидіння під час руху.

Якщо висота лави не дозволяє опустити на підлогу п’яти, підкладіть під стопи млинці від штанги.

Витягніть руки вгору і візьміться за рукоятку тренажера прямим хватом в півтора рази ширше за плечі. Такий хват кращий за інші Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull ‑ down прокачує найширші м’язи спини, трапецію, біцепси і надостні м’язи.

Опустіть лопатки і трохи прогніть верх спини, щоб груди дивилися вгору. Важливо прогинатися саме у верхній частині, а не в попереку, яка повинна залишатися в нейтральному становищі.

Як рухатися

На видиху зведіть лопатки, зігніть лікті і потягніть рукоятку до грудей. Слідкуйте, щоб руки опускалися обабіч від тіла, а лікті дивилися в підлогу.

Коли рукоятка торкнеться грудей, зі вдихом починайте випрямляти руки до повного розгинання в ліктях. У верхній точці вправи знову опустіть лопатки, прогніться в грудному відділі хребта і виконайте наступне повторення:

Робіть всі фази вправи плавно і під контролем.

Яких помилок варто уникати

Використання інерції

Різко відгинаючись назад, ви не тільки втрачаєте частину навантаження, але і ризикуєте травмувати спину.

Якщо невеликий нахил під час тяги дозволяє вам краще відчути м’язи спини, робіть його. Але сам рух при цьому виконуйте плавно і під контролем, без розкачки і ривків.

Виведення ліктів вперед

Чим більше ваші плечі виводяться вперед, тим менше навантаження отримують найширші м’язи. Тримайте лікті по сторонах, відводьте їх вперед не більше ніж на 10-15 °.

Відсутність контролю за другою фазою

Ексцентрична фаза — коли ви випрямляєте лікті, повертаючись у вихідне положення, — важлива не менше концентричної. Якщо ви не контролюєте її, а просто відпускаєте рукоятку, щоб вона повернулася на місце під вагою блоку, ви сильно знижуєте навантаження на м’язи і ефект від вправи.

Слідкуйте, щоб обидві фази руху займали 2-4 секунди.

Обмежений діапазон

Підтягуючи ручку тільки до рівня обличчя, ви знижуєте навантаження на м’язи і не даєте найширшим як слід попрацювати. Виконуйте рух до торкання грудей, мінімум — до рівня ключиць, але не вище.

Як урізноманітнити тягу верхнього блоку

Є кілька варіантів цієї вправи. Ви можете чергувати їх у своїх тренуваннях, щоб робити акцент на різні групи м’язів і забезпечити тілу незвичний стимул.

Прямим хватом удвічі ширше

Такий хват трохи краще навантажує Electromyographic analysis of three different types of lat pull ‑ down найширші м’язи спини, ніж вужчі, але гірші — біцепс і трапецію.

Зворотній хват ширини

Такий хват гірший за Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull ‑ down навантажує найширші м’язи, ніж прямий і ширший, а навантаження на трапецію і біцепс практично не виростає. Є сенс використовувати його тільки для різноманітності — щоб забезпечити м’язам незвичайний стимул і підштовхнути їх до зростання.

Нейтральним хватом з використанням V ‑ ручки

Такий хват краще A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull ‑ down навантажує задні пучки дельтовидних м’язів, ніж тяга широким і зворотним хватом, але гірше — найширші м’язи.

До обличчя з канатною рукояттю

У початковій фазі руки працюють як при використанні V ‑ рукояти, але закінчують рух обабіч від тіла — як якщо б ви виконували вправу широким хватом.

Канатна рукоять дозволяє збільшити діапазон руху рук, а значить, і навантаження на м’язи плечей і спини, і при цьому зберігати корпус жорстким і стабільним, повністю виключаючи відхилення назад.

Причепіть канатну рукоять. Візьміться за неї так, щоб великі пальці були спрямовані до тіла, опустіть лопатки. Тягніть ручки вниз, одночасно розводячи лікті, щоб в нижній точці кінці знаходилися по обидва боки від вашої голови.

З прямими руками

Цей рух виконується в кросовері з прямою або канатною рукояттю. Така тяга вимикає з роботи біцепс плеча, дозволяє добре навантажити і відчути найширші м’язи, а також частково задіє трицепс.

Візьміться за рукоять прямим хватом ширше, відійдіть на один ‑ два кроки, випрямите руки і трохи нахиліть корпус з прямою спиною. Опустіть лопатки і потягніть кінці до живота, утримуючи руки прямими. Під контролем поверніть рукоять назад і повторіть.

Якщо ви працюєте з канатною рукояттю, візьміть її так, щоб великі пальці були направлені до тіла. Прийміть те ж саме положення, що при роботі з прямою. Тягніть кінці до живота, одночасно розводячи їх в сторони.

Як додати тягу верхнього блоку до своїх тренувань

Якщо ви тренуєте все тіло на одному занятті, виконуйте тягу верхнього блоку 1-2 рази на тиждень. Якщо працюєте сплітами, додайте вправу в день прокачування спини. Чергуйте його з іншими рухами на опрацювання м’язів верхньої частини тіла.

Новачкам і атлетам середнього рівня радять A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull ‑ down виконувати 1-3 підходи по 8-12 повторень. При цьому варто працювати з вагою 67-80% від одноповторного максимуму (1PM) — ваги, яку ви зможете потягнути один раз. Між підходами слід відпочивати не більше 1-2 хвилин.

Більш досвідченим атлетам рекомендують 3-6 підходів по 6-12 повторень з вагою 67-85% від 1PM і відпочинком в 30-90 секунд.

Враховуйте, що це лише рекомендації, а не чіткі приписи. Ви можете сміливо змінювати кількість підходів, повторень і відпочинку залежно від своїх завдань і особливостей тренувального процесу:

• Якщо працюєте над силою м’язів, виконуйте 3-5 підходів за 2-5 повторень з відпочинком 2-5 хвилин.
• Якщо в пріоритеті нарощування м’язів, робіть 3-5 підходів по 6-12 повторень з відпочинком 60-90 секунд.
• Для розвитку силової витривалості робіть 2-3 підходи по 12-15 повторень з відпочинком в 30 секунд або менше.

У всіх перерахованих варіантах вагу потрібно підбирати таким чином, щоб ви змогли закінчити підхід з хорошою технікою, але вам було дійсно важко.