Як робити жим ліжа, щоб накачати груди і не вбитися

Ія Зоріна розбирає техніку виконання і пояснює, чому не варто нехтувати безпекою.

Навіщо виконувати жим ліжа

Жим льожа — одна з базових вправ на м’язи верхньої частини тіла. Незалежно від статі вам обов’язково варто включити його в силові тренування, тому що воно:

• Допомагає накачати грудні м’язи. Жим льожа навантажує їх краще ACE-Sponsored Research: Top 3 Most Effective Chest Exercises, ніж всі інші вправи, включаючи відомості і жими на тренажерах, розводку з гантелями і віджимання на брусах.
• Прокачує руки. Жим ліжа також відмінно опрацьовує A Comparison of Muscle Activation Between a Smith Machine and Free Weight Bench Press трицепси — м’язи на задній стороні плеча — і передні дельти, що покривають плечовий суглоб спереду.
• Задіює багато інших м’язів. Крім основних, в роботу також включаються середні дельти, найширші м’язи спини і біцепси. Жим льожа зміцнить весь верх тіла і навчить м’язи рухатися скоординовано.
• Зміцнює кістки. Як і інші силові вправи, жим ліжа сприяє зміцненню кісток і навіть застосовується для лікування The impact of adding weight-bearing exercise versus nonweight bearing programs to the medical treatment of elderly patients with osteoporosis остеопорозу.
• Не вимагає довгого освоєння. Для виконання жиму леда не потрібно особливої гнучкості або почуття балансу. Вправа проста і функціональна, так що будь-який новачок зможе зробити її правильно, якщо запам’ятає основні моменти техніки.
• Має різні варіації. Змінюючи нахил лави і ширину хвата, ви можете змістити фокус на певні групи м’язів і гармонійно прокачати груди і руки.