Як швидко заспокоїтися: 7 науково обґрунтованих способів

Нюхайте лаванду, мийте посуд і слухайте, як шумить водоспад.

Психологи кажуть, що негативні емоції не можна постійно придушувати. Гнів, образа, печаль — важливі почуття, які мають право бути виражені, але іноді нерви здають абсолютно не вчасно. У цьому випадку швидко заспокоїтися допоможуть поради вчених.

1. Глибоко дихайте

Це стара фішка. Але вчені довго не розуміли, чому глибоке дихання працює. Лише в 2017-му в журналі Science було опубліковано дослідження The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults, яке розставило всі крапки над i.

Його автори, біохіміки Медичної школи Стенфордського університету, виявили Study shows how slow breathing induces tranquility глибоко в стовбурі мозку крихітний кластер нейронів, який, як передбачається, пов’язує швидкість і глибину дихання та емоційний стан. Чим активніше і поверхневіше вдихи, тим вище рівень збудження і нервозності. І навпаки — чим глибше ми дихаємо, тим розслабленіше і спокійніше себе почуваємо.

Правда, досліди, що доводять зв’язок між диханням і розслабленням, поки були проведені тільки на мишах. Але дослідники досить впевнено екстраполюють їх результати і на людину.

2. Використовуйте синє світло

Синє світло допомагає людям швидше розслабитися після психосоціального стресу. Це виявили Blue lighting accelerates post-stress relaxation: Results of a preliminary study вчені з Гранадського університету.

Психосоціальний стрес, згідно з формулюванням самих дослідників, — це короткочасне нервове потрясіння, яке виникає під час контактів з іншими людьми. Прості приклади: ви посперечалися з другом, посварилися з колегою, нервуєте через те, що на голові сидить начальник і орет про дедлайн, який був ще вчора…

Допитливі вчені влаштовували такі переживання 12 добровольцям віком від 18 до 37 років, а потім відводили піддослідних у так звану кімнату хромотерапії. У ній не було нічого, що могло б допомогти заспокоїтися, — тільки світлодіоди, що випромінюють то стандартне біле, то синє світло.

З’ясувалося, що під синім світлом мозкова і серцева активність людей поверталися в норму в середньому за 1,1 хвилини, а під білим — за 3,5. Тобто втричі швидше!

До речі, крім ламп, синє світло випромінюють екрани сучасних гаджетів — комп’ютерів, ноутбуків, смартфонів. Стрес — той самий випадок, коли навіть вчені рекомендують: хвилин 10 повтикайте в улюблений девайс. Це допоможе розслабитися.

3. Увімкніть найзапокійливішу пісню у світі

Weightless була записана ще в 2011 році. Це сталося на замовлення вчених Британської академії звукової терапії, які вирішили поекспериментувати і створити пісню, здатну максимально швидко заспокоїти і навіть приспати.

Композиція довжиною трохи більше 8 хвилин насичена різними звуковими ефектами. Фішка полягає в ритмі: організм підлаштовується під нього, серце стукає рідше, дихання сповільнюється…

Ефект від пісні виявився настільки вражаючим, що журнал Time навіть включив Weightless до списку 50 найзначніших винаходів року.

Щоб заспокійливий вплив Weightless був більш потужним, подбайте про антуражі: одягніть навушники, прийміть зручну позу, розслабтеся, закрийте очі.

4. Послухайте звуки природи

Дослідження IT’S TRUE — THE SOUND OF NATURE HELPS US RELA, проведене в 2017 році вченими з Медичної школи Брайтона і Сассекса, довело: коли люди слухають звуки природи, їх рівень стресу помітно знижується.

Дослідники піддавали добровольців впливу природних і штучних (техногенних, соціальних) шумів. Паралельно проводилося МРТ-сканування мозку учасників і контроль частоти серцевих скорочень. Як виявилося, активність мозку сильно залежить від природи звуків.

При природному звукоряді фокус нашої уваги спрямований зовні: ми вслухаємося, вдивляємося в навколишній світ, впадаючи у своєрідний заспокійливий транс. Штучний звуковий супровід зміщує фокус уваги всередину: ми починаємо активніше копатися в собі, переживати, перебільшувати власні недоліки, що в результаті ще більш погіршує стрес.

Ідеально, якщо поруч з вами є парк для прогулянок, де можна почути спів птахів і шелест листя. Або той, хто біжить струмок, на березі якого можна посидіти. Якщо нічого підходящого немає, використовуйте записи з цих сайтів і програм.

5. Понюхайте щось приємне

Хоча ароматерапія в цілому виглядає досить сумнівно з наукової точки зору, вплив деяких ефірних мастил на рівень стресу доведено однозначно і неодноразово.

Запахи лаванди, розмарина The effects of lavender and rosemary essential oils on test-taking anxiety among graduate nursing students, а також іланг-іланга знижують кров’яний тиск і частоту серцевих скорочень, зменшують рівень тривожності і збудження.

Носіть з собою невеликий міхур з тим з перерахованих мастил, аромат якого здається вам найбільш приємним, і в стресові моменти витрушуйте 1-2 краплі на комі. Пара вдихів — і заспокоїтися буде набагато простіше.

6. Зробіть щось максимально зосереджено.

Вимийте посуд. Підмітте пол. Розкладіть папери. Почистіть робочий стіл на комп’ютері або смартфоні. Головне — постарайтеся сконцентруватися на цьому занятті.

Дослідження Chore or stress reliever: Study suggests that washing dishes decreases stress, проведене в 2015 році в Університеті Флориди, довело: зосереджена діяльність — дуже ефективний спосіб швидко знизити стрес.

Це відбувається тому, що, цілком концентруючись на якомусь занятті, ми відволікаємося від негативних переживань. Мозок «перемикається» і знижує вироблення стресових гормонів.

7. Дистанціюйтеся від самого себе

Спробуйте подивитися на ситуацію з боку, як ніби це все відбувається не з вами. Уявіть, що проблеми не ваші, а чиїсь ще. Прийом елементарний, але дивовижно дієвий: психологи фіксують Beneficial effects of training in self-distancing and perspective broadening for people with a history of recurrent depression різке зниження рівня тривожності і стресу і навіть рекомендують подібний підхід у боротьбі із затяжними депресіями.

Старий анекдот «Якщо це твої проблеми, ти зможеш їх вирішити. Якщо ти не можеш їх вирішити — це не твої проблеми «набуває сучасного, науково обґрунтованого звучання. Згадайте його і посміхніться. Це, до речі, теж хороший спосіб знизити стрес.