Як стати сильним, а не просто м’язистим

Розповідаємо, як піднімати більше.

Чим розрізняються тренування на силу і розмір м’язів

Загалом тренування на силу і розмір м’язів схожі: обидва режими включають роботу з обтяженням для стомлення м’язів і відпочинок для їх відновлення. Різниця полягає в тому, що для красивого рельєфу достатньо втомлювати тіло. Ви можете робити це з важкими, середніми або навіть легкими вагами — якщо м’язові волокна отримають достатньо навантаження, вони будуть рости.

У тренуванні сили стомлення також відіграє важливу роль, але не менше значення мають такі фактори, як:

• Робота нервової системи. Чим більше м’язових волокон зможе збудити нервова система, тим більше сили вони вироблять. Тому недостатньо збільшити обсяг м’язів — потрібно ще й змусити ЦНС активувати їх по повній.
• Жорсткість сухожиль. Чим швидше скорочується м’яз, тим менше сили він виробляє. У відповідь на силові тренування сухожилля стають жорсткішими Effects of resistance and stretching training programmes on the viscoelastic properties of human tendon structures in vivo, Habitual loading results in tendon hypertrophy and increased stififed stiftests nin tendon hy
• Міжміська координація. У нашому тілі є м’язи, які виконують протилежні функції — антагоністи. Наприклад, плече згинає біцепс, а трицепс — розгинає (і є його антагоністом). Квадрицепс розгинає коліно, а мускули на задній стороні стегна — згинають. Щоб вся сила, яку справила м’яз, пішла на добру справу, її антагоніст повинен розслабитися і не заважати. Чим краще налагоджена координація між м’язовими групами, тим більше ваги ви зможете підняти.

Щоб прокачати всі якості, необхідні для розвитку сили, потрібно тренуватися певним чином.

Як займатися, щоб збільшити силу

Дотримуйтесь принципу специфікації

Ви можете однаково добре накачати квадрицепс в різних рухах, але для розвитку сили важливо сконцентруватися саме на тій вправі, в якій ви хочете поліпшити свої показники.

Таким чином, якщо ви маєте намір збільшити одноповторний максимум (1PM) у присіданнях зі штангою на спині — присідайте зі штангою на спині; якщо ваша мета — потиснути 200 кг від грудей, на тренуваннях робіть жим.

Це не означає, що вся ваша програма повинна складатися з однієї ‑ двох вправ.

Можна і навіть потрібно підключати додаткову роботу, орієнтуючись на свої слабкі місця. Наприклад, для жиму леда важливі не тільки грудні м’язи і трицепси, але також плечі і найширші м’язи спини, так що ви цілком можете додати в тренування різні тяги, підтягування і розводки — і отримаєте від цього користь.

Але ваші головні рухи — ті, в яких ви хочете збільшити 1PM, — повинні бути основними. Включайте їх у кожне тренування і робіть на самому початку, поки ЦНС і м’язи ще свіжі.

Працюйте з важкими вагами на малу кількість разів

Для розвитку сили дуже важлива інтенсивність тренування. У силових навантаженнях вона залежатиме від робочої ваги — чим вона вища, тим більша інтенсивність.

Порівняно з використанням середньої і легкої ваги, робота з важкими снарядами (80-90% від 1PM) привчає Greater Neural Adaptations following High- vs. Low ‑ Load Resistance Training нервову систему задіяти більше м’язових волокон, збільшує Region specific patellar tendon hypertrophy in humans following resistance training

Виконуйте три Effects of different resistance training volumes on strength and power in team sport athletes підходу по два ‑ п’ять повторень з 80-85% від 1PM і відпочинком 3-5 хвилин між підходами.

Численні дослідження The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance ‑ trained men, Maximizing strength development in athletes: a meta‑analysis to determine the dose‑response relationship, Applications of the dose‑response for muscular strength development: a review of meta ‑ analytic efficacy and reliability for designing training prescription, Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance ‑ Traed Ininth.

Приділіть час техніці

Техніка не впливає на здатність м’язів виробляти силу, але при цьому вона багато в чому визначає ваші силові показники. Огріхи в техніці заважають повністю реалізувати потенціал м’язів.

Щоб усунути неточності, займайтеся з тренером, у якого є досвід роботи з атлетами силового спорту. Якщо такої можливості немає, вивчайте навчальні матеріали за темою, знімайте себе на телефон і шукайте помилки самостійно.

Тільки записуйте відео роботи з важкими вагами, близькими до вашого 1PM, — саме в них найбільш яскраво проявляються всі технічні недоліки.

Концентруйтеся на зовнішніх об’єктах

Під час руху можна зосередитися на роботі м’язів — «напружити біцепс з усіх сил» — або на конкретному завданні на кшталт «відштовхнути ногами підлогу».

Дослідження показують, що концентрація на зовнішніх об’єктах і завданнях збільшує Neuromuscular effects of shifting the focus of attention in a simple force production task, EMG activity as a function of the performer’s focus of attention міжміську координацію і сприяє Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions, The Effects of Attentional Focusing Instructions on Force Production During the Isometric Midthigh Pull развитию силы.

Не думайте про свої м’язи — дозвольте тілу самому вирішувати, що напружувати і коли. Замість цього зосередьтеся на конкретному завданні: «вдавити сідниці в лавку», «притиснути штангу», «штовхати підлогу ногами».

Спробуйте метод динамічних зусиль

Суть його в тому, щоб виконувати вправу з легкими вагами (30-50% від 1ПМ), але при цьому рухатися максимально швидко.

Таке тренування застосовується для розвитку швидкісно ‑ силових здібностей, які стануть в нагоді у видах спорту, що передбачають стрибки і короткі спринти, метання, удари та іншу роботу, при якій треба докласти максимум сили за мінімальний час.

Динамічні зусилля привчають нервову систему швидко включати відразу багато м’язових волокон. Це стане в нагоді при піднесенні великої ваги і поліпшить міжміську координацію — здатність вчасно вимкнути антагоністи, які можуть перешкодити руху.

Автор оглядів спортивних наукових досліджень Кріс Беардслі (Chris Beardsley) припустив, що динамічні зусилля будуть корисні атлетам, які ніколи не займалися розвитком швидкісно ‑ силових якостей. Якщо ж людина прийшла в силовий спорт, наприклад, з єдиноборств або футболу, розглянутий метод не дасть їй особливих переваг.

Додайте динамічні зусилля в свої тренування, якщо раніше не пробували вибухові вправи або берете участь у видах спорту, для яких важлива не тільки сила, але і швидкість.

Виконуйте стрибки на піднесення і в яму, спринти з санями або без ваги, силові заняття з 30-40% від 1PM у вибуховій манері — саме такі ваги дозволяють розвинути максимальну потужність Peak force and rate of force development during isometric and dynamic mid ‑ thigh clean pulls performed at various intensities, A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads в упражнении. Що стосується підходів і повторень, не варто робити багато — трьох підходів по два ‑ п’ять разів буде достатньо.

Враховуйте, що вибухові тренування сильно стомлюють нервову систему. Щоб не травмуватися і не знизити показники у важких вправах, додавайте динамічні зусилля не частіше одного разу на тиждень.