Як відновити дихання під час інтенсивного тренування

У будь-якому тренуванні є короткий проміжок відпочинку, під час якого ви можете прийти до тями і відпочивати під підбадьорливі крики тренера: «Дихаємо! Дихаємо! «. Як правильно відновити дихання — розкажемо в цій статті.

Стежити за собою під час виконання вправ — обов’язкова умова, оскільки від цього залежить ефективність і відсутність травм. Але, виявляється, не менш важливо стежити за тим, як саме ми відпочиваємо, чим якісніше відпочинок у ці відведені 30-60 секунд, тим сильніше, швидше і витриваліше ми будемо на наступному етапі тренування.

Під час дослідження, проведеного в Університеті Західного Вашингтона, було встановлено, що для швидкого відновлення під час відпочинку між вправами потрібно дихати, випрямившись і поклавши руки за голову або впершись руками в коліна.

Результат: дихання в такій позі (нахил трохи вперед з упором на коліна) знижує частоту нашого пульсу більш ніж на 22 удари в хвилину порівняно з відпочинком у випрямленому положенні.

Лоррі Брілла (Lorrie Brilla), автор цього дослідження, каже, що можливість знизити частоту серцевого ритму і відпочивати під час цих коротких проміжків відпочинку дає вам фору — ви будете швидше і сильніше ваших конкурентів у подальшому після відпочинку підході тренування або змагання.

Якщо ви виконуєте кардіо- або високоінтенсивні тренування, приведення показників тіла практично до базових дає вам необхідний відпочинок і сили для нового ривка. Тобто з правильним відпочинком у вас з’являється можливість виконати більше роботи і зробити це більш якісно, ніж у випадку, коли ви з мовою на плечі намагаєтеся виконати фінальний підхід, валячись з ніг.

Згідно з тим же дослідженням, дихання з легким нахилом вперед ідеально підходить для швидкого відновлення з кількох причин. По-перше, дихання в такому положенні допомагає руху вашої діафрагми, що в результаті дозволяє захоплювати більшу кількість повітря в легені з кожним вдихом.

По-друге, це положення дозволяє м’язам черевного преса щоразу витісняти з легких більшу кількість вуглекислого газу разом з видихом. І це дуже важливо, оскільки CO₂ є побічним продуктом тренувань. Для того щоб позбутися його, вашому серцю доводиться працювати більш старанно, накачуючи більше насиченої киснем крові в легкі і забираючи звідти якомога більше вуглекислого газу. У будь-якому випадку, чим більша кількість газу ви пропускаєте через свої легені під час дихання, тим швидше приходить в норму ваш пульс, так як серцю не доводиться докладати додаткові зусилля.

І останнє: положення з нахилом вперед посилає нашому мозку сигнал про те, що настав час розслабитися. Це вимикає симпатичну нервову систему, яка якраз і відповідає за активне серцебиття і адреналіновий сплеск, і запускає парасимпатичну нервову систему, яка уповільнює дихання і допомагає тілу розслабитися.