Як займатися спортом після 50 років

Ія Зоріна розповідає, які тренування просто необхідні в середньому віці, щоб жити довше і краще.

Фізична активність знижує ризик смертельних Physical activity in older age: perspectives for healthy ageing and frailty захворювань на 50-80% і збільшує A meta-analysis of the effect of walking exercise on lower limb muscle endurance, whole body endurance and upper body flexibility in elders термін життя в середньому на чотири роки. І хоча це відбувається Total mortality after changes in leisure time physical activity in 50 year old men: 35 year follow-up of population based cohort тільки через кілька років регулярних тренувань, зовнішній вигляд і якість життя покращаться набагато швидше. Детально розберемо, які вправи необхідно включити в свою програму, щоб довше залишатися здоровим і рухливим.

Силові навантаження

Після 50 років знижується Physical Performance Across the Adult Life Span: Correlates With Age and Physical Activity сила і витривалість м’язів: людина втрачає Age-related decrease in physical activity and functional fitness among elderly men and women близько 12-14% м’язової маси за десятиліття. Кістки стають менш щільними, збільшується ризик переломів і остеопорозу, особливо у жінок Muscle and Bone Mass Loss in the Elderly Population: Advances in diagnosis and treatment — через гормональні зміни, пов’язані з менопаузою. І регулярні силові навантаження — найкращий спосіб The impact of sarcopenia and exercise training on skeletal muscle satellite cells. захистити м’язи і кістки.

Силові вправи можна розділити на два види: ізольовані і базові. Ізольовані прокачують лише одну м’язову групу, базові задіють відразу кілька.

Наприклад, згинання руки з гантелей задіє один суглоб — ліктьовий, і спрямоване тільки на прокачування біцепса. Це ізольована вправа. А підтягування задіє і ліктьовий, і плечовий суглоби, втягує в роботу найширші м’язи спини, біцепс, трапецію, дельти та інші м’язи. Це вправа базова.

Тренування в ізольованому форматі на тренажерах не покращують координацію і баланс. Тому перевагу при виборі вправ краще віддавати базовим руховим шаблонам.

Богачов пояснює, що всі базові рухи зустрічаються не тільки в тренажерному залі, але і в побуті. Зміцнюючи м’язи за допомогою тренувань з вільними вагами, ви рівномірно прокачаєте все тіло і знизите ризик травм у звичайному житті. Ось кілька вправ, які можна включити в програму.

Присідання

Присідання зі штангою на спині

Фото: Олександр Старостін

Присідання з гантелями

Присідання сумо

Присідання зі штангою на грудях

Ця вправа розвиває силу ніг і спини. У будь-якому вигляді присідань важливо дотримуватися правильної техніки: тримати спину прямий, не округлювати попереку, не відривати п’яти від підлоги і не завертати коліна всередину.

Станова тяга

Станова тяга з гантелями

Станова тяга зі штангою

Зміцнює м’язи, що стабілізують хребет, і задню частину стегна. Як і у випадку з присіданням, важливо не округлювати поперек — тримайте спину рівною в будь-якій точці вправи. Також важливо вести гриф або гантелі близько до гомілок, щоб знизити навантаження на поперек.

Жими і віджимання

Жим гантелей лёжа.

Жим гантелей стоячи

Жим штанги лёжа.

Жим штанги стоячи

Алмазні віджимання

Такі вправи зміцнюють м’язи грудей і задньої поверхні рук. У тренажерному залі можна виконувати жими зі штангою і гантелями, в домашніх умовах — спробувати різні види віджимань.

Тяги і підтягування

Тяга гантелів до поясу

Тяга штанги до пояса в нахилі

Тяга до грудей на блоці

Підтягування на турніку

Австралійські підтягування

Тяга до живота

Зміцнюють спину, плечі і біцепс плеча. У будь-якій тяговій вправі в стартовому положенні потрібно опустити плечі і звести лопатки: уявляйте, що між ними затиснутий апельсин. Якщо виконуєте тягу до пояса, стежте, щоб корпус був паралелений підлозі протягом всієї вправи.

Випади і зашагування

Зашагування на піднесення

Випади з гантелями

Випади з гантелей в одній руці

Випади зі штангою на спині

Такі рухи прокачують м’язи ніг і кора, покращують почуття балансу. Перш ніж брати штангу і гантелі, спробуйте випади без ваги. Слідкуйте, щоб під час випаду коліно не сильно виходило за шкарпетку і не загорталося всередину під час підйому. Якщо вам складно зберегти рівновагу, роблячи випади вперед або в проходці по залу, спробуйте робити крок назад і повертатися назад.

Складки і скручування на прес

Скручування на прес

Підйом ніг на прес

Такі вправи прокачують м’язи преса, які беруть участь практично в будь-якому русі і забезпечують стабільність і гарне почуття рівноваги.

Всі подібні вправи прокачує прес, але рухи, в яких ви піднімаєте корпус при фіксованих ногах, роблять акцент на верхній частині прямого м’яза живота, а де піднімаєте ноги — на нижній частині і м’язах, що згинають стегно.

Як виконувати вправи

• Рівномірно прокачуйте все тіло Виберіть по одній силовій вправі з базових рухів, представлених вище, і виконуйте в рамках одного тренування. Кожне заняття змінюйте вправи.
• Виконуйте рух у повному діапазоні. Іншими словами, присідати і нахилятися вперед потрібно настільки глибоко, наскільки виходить контролювати стабільність попереку і бідер.

Амплітуда рухів у суглобах — запорука їхнього здоров’я, оскільки при русі суглобові поверхні омиваються і харчуються внутрішньосуставною синовіальною рідиною.

• Займайтеся з тренером. Дослідження Motivational characteristics and resistance training in older adults: A randomized controlled trial and 1-year follow-up показало, що людей середнього віку більше мотивують не результати, а знання, як і що вони роблять. Заняття з досвідченим тренером зроблять ваші тренування більш осмисленими, допоможуть вивчити техніку рухів і увійти в спорт без травм і нестачі мотивації. Якщо ж ви вирішили займатися самостійно, ретельно підходите до вибору вправ і вільних терезів, орієнтуйтеся на відчуття свого тіла: не тренуйтеся через біль, давайте собі достатньо відпочинку для відновлення.
• Займайтеся регулярно. Це важливо для стійких позитивних змін. Влаштовуйте силові тренування два, максимум три рази на тиждень. Решту часу можете присвятити розвитку загальної витривалості.