Як зробити бьодра стрункими і підтягнутими: 58 вправ, які варто спробувати

Якщо ви хочете зробити свої ноги ще кращими, сильнішими і стрункішими, вам допоможе ця добірка вправ.

П’ятдесят вісім варіантів — вибирай не хочу! Можна виконати послідовно 10-15 повторень кожного вправи, що сподобалася, для бідер. А ті, хто від фітнесу без розуму, можуть постаратися зробити якомога більше повторень за хвилину.

1. Планка з розведенням ніг у стрибку

2. Пліє з сайд-кіком

Щоб не втрачати рівновагу, втягніть живіт.

3. Стрибки з боку в бік в упорі леда

Особливу увагу приділяйте диханню і спині: вона не повинна вигинатися дугою.

4. Підйоми на плечах

Під час виконання цієї простої вправи стежте за поставою, не сутультеся.

5. Підйом ноги, зігнутої під прямим кутом, в планці

Вправа для одночасного опрацювання м’язів преса і сідниць.

6. Підйоми ноги з положення лежу

Класична вправа, яку можна ускладнити за допомогою еластичної стрічки.

7. Планка «гора»

Опрацювання м’язів преса та ікр за допомогою однієї вправи.

8. Випади з підйомом ноги вперед

Інтенсивна вправа! Стежте за спиною, не сутультесь.

9. Гусениця

Чим повільніше ви будете робити цю вправу, тим глибше пропрацюєте м’язи кора.

10. Реверанси

Вправа для ніг, сідниць і преса.

11. Нахили з гантелями

Під час нахилу тримайте спину прямою.

12. Випади з гантелями в русі

Тримайте спину прямо, напружуючи м’язи живота.

13. Човник

Потужна вправа для всього тіла.

14. Болгарські випади

Підйом ноги на плечах допомагає сильніше пропрацювати м’язи ніг і сідниць.

15. Стрибки з еластичною стрічкою

Згрупуйтеся і стрибніть, максимально широко розставивши ноги.

16. Махи ногою

Незважаючи на гадану простоту, ця вправа добре навантажує бьодра і сідниці.

17. Присідання з додатковою вагою

Крім ніг, ця вправа зміцнює плечі і спину. Головне, не сутультеся.