Як зробити випади безпечними для колін

Звичні випади не дають необхідного навантаження на бьодра і не щадять колінний суглоб. Дізнайтеся, як змінити техніку, щоб виправити ці недоліки вправи і отримати всі переваги від її виконання.

Ми звикли, що під час випадів спину потрібно тримати прямий, а коліно, що стоїть попереду, згинати під кутом в 90 градусів і не відводити його за шкарпетку. Виявляється, це не єдиний варіант виконання цієї вправи.

Якщо під час випадів ви тримаєте спину перпендикулярно підлозі, створюється велика напруга в колінному суглобі і втрачається потенційна можливість розтягнути і посилити тазостегновий суглоб.

Алекс Ціммерман (Alex Zimmerman)

директор програми тренувань Tier X від Equinox

Це означає, що м’язи бедер і нижньої частини спини отримують менше навантаження, в той час як м’язи поруч з колінним суглобом виконують всю роботу. Тому, якщо ви хочете прокачати сідниці і м’язи задньої поверхні стегна, потрібно трохи нахилити корпус вперед. Коліно ноги, що стояла попереду, у випаді знаходиться над шкарпеткою. Кут між гомілкою і стегном з прямого стає гострим (але не надто), а торс нахиляється вперед.

Якщо ви використовуєте гантелі, опустіть і розправте плечі і утримуйте руки між ногою, що стоїть спереду, і коліном, що знаходиться ззаду. Таким чином ви рівномірно розподілите силу між коліном і стегном.

Таке виконання випадів допомагає як слід навантажити бідра та сідниці і зняти навантаження з колінного суглоба.

Чим далі суглоб знаходиться від гантелі, тим більше крутить момент.

Алекс Ціммерман

Якщо ви робите звичайні випади і ваші руки з гантелями опущені вздовж тулуба, відповідно до біомеханіки руху коліно навантажується більше. Якщо ж ви нахилите корпус вперед, а гантелі будете утримувати на одному рівні з коліном ноги, що стоїть ззаду, то основне навантаження піде на бідра.

Невелике навантаження на колінний суглоб корисне: вона дозволяє зміцнити м’язи, що стабілізують його. Але свідоме регулювання кута нахилу допоможе вам краще прокачати нижню частину тіла і знизити ризик травми.