Які вправи робити між підходами, щоб поліпшити техніку

Час між підходами зовсім не обов’язково витрачати на перевірку соціальних мереж або марну балаканину. Ви можете провести ці хвилини з користю, покращуючи свою гнучкість і техніку.

Філлери (від fill — «наповнювати», «заповнювати») — вправи, які виконуються між підходами і покращують мобільність суглобів і техніку рухів. Це можуть бути динамічні рухи на розтяжку або активні вправи, які включають в роботу сплячі м’язи.

Навіщо виконувати вправи-філери

Філлери допомагають:

1. Розслабити жорсткі м’язи, розслабляючи м’язи шляхом розтяжки, ви збільшуєте діапазон рухів і покращуєте свою техніку.
2. Поліпшити мобільність і стабільність суглобів. Гомілковостопний і тазостегновий суглоби, грудний відділ хребта потребують мобільності, а ось колінний суглоб, попереку, шия — стабільності. Якщо ви втрачаєте мобільність одного суглоба, її компенсує розташований поруч суглоб, який повинен бути стабільним. Відновлюючи втрачену мобільність за допомогою філерів, ви допомагаєте іншим суглобам збільшити стабільність.
3. Зняти напругу від силових вправ. Під час силових вправ напруга необхідна — вона забезпечує правильне положення тіла і стабільність суглобів. Однак воно зберігається після того, як ви виконали вправу, і навіть після закінчення тренування. Вправи-філери допоможуть вам зняти напругу відразу ж після підходу.

Як вибрати вправи-філери

У таблиці нижче представлені кілька базових силових вправ і вказані м’язи, над якими варто попрацювати, щоб поліпшити техніку виконання.

При підборі вправ враховуйте не тільки загальні потреби, а й свої особисті особливості. Наприклад, якщо у вас затиснутий біцепс стегна, в перервах між підходами станової тяги краще вибрати вправи на його розтяжку, а не на активацію сідниць.

Філлери для станової тяги

Один з головних обмежувальних факторів у становій тязі — нерозвинена мобільність грудного відділу хребта.

1. Розтяжка спини і плечей

До початку станової тяги виконайте розтяжку прапорів і спини на лавці з палицею в руках.

Під час цієї розтяжки намагайтеся опуститися якомога нижче, але не затримуйтеся в позі надовго, 3-4 секунд буде достатньо. Виконайте п’ять повторень.

2. Вправи на мобільність

Як філери виконуйте рухи на розвиток мобільності грудного відділу хребта. Добре підходить скручування на підлозі на четвереньках.

Опустіться на коліна, одну руку поставте на підлогу, другу приберіть за голову. Виконуйте скручування в бік руки, яка стоїть на підлозі, ліктем торкніться статі і поверніться у вихідне положення. Виконайте п’ять повторень у кожну сторону.

3. Розтяжка згиначів стегна

Жорсткі м’язи-згиначі стегна не дають сідницям повністю включитися в роботу, тому в якості філера можна виконувати динамічну розтяжку квадрицепсів і згиначів стегна.

Підкрутіть таз вниз і покачайтеся вперед-назад, відчуваючи, як розтягується квадрицепс і м’язи в області паху. Виконайте 5-8 повторень на кожну ногу. Якщо ви відчуваєте, що м’язи в одній нозі більш затиснуті, розтягуйте її довше.

4. Розтяжка біцепса стегна

Жорсткий біцепс стегна не дає вам рухатися в повному діапазоні, змушує округляти поперек в крайній точці станової тяги.

Ось хороший варіант розтяжки біцепса стегна з еспандером: накиньте петлю на ногу і тягніть пряму ногу до себе. 5-8 м’яких погойдувань на кожну ногу буде достатньо.

Філлери для присідання

1. Розвиток мобільності щиколоток

Якщо у вас не вистачає мобільності щиколоток, ви не зможете утримувати спину прямо під час присідання і точно не зробите повний присід, в якому бідра стосуються гомілок. Тому перед присіданнями додайте філери на розтяжку м’язів гомілкостопа.

Одна з найпростіших розтяжок — випад вперед. Зробіть випад вперед, ззаду ногу залиште прямою, п’яту притисніть до підлоги. М’яко погойдуйтеся у випаді, поглиблюючи розтяжку, виконайте по 5-8 рухів на кожну ногу.

Ще один хороший варіант — вправа з підйомом на млинець, яка одночасно зміцнює і розтягує м’язи. Виконайте 5-8 підйомів.

Добре розтягує литкові м’язи вправа з поворотом гомілки. Поставте шкарпетку стопи на плечах або інше піднесення і намагайтеся обертати коліно назовні. Рух буде неможливо помітити з боку, але ви будете відчувати тиск, що посилюється. Виконайте вправу по п’ять разів на кожну ногу.

2. Профілактика провалених колін

Якщо під час присідань коліна загортаються всередину, це псує техніку і негативно позначається на здоров’ї колін.

Ця помилка може виникати через слабкі сідниці або жорсткі аддуктори. Навіть якщо ви розгорнете шкарпетки ніг назовні, у міру опускання в присід жорсткі аддуктори потягнуть ваші коліна всередину.

Щоб уникнути цього, використовуйте дві вправи. Перше — розкатка внутрішньої поверхні стегна на масажному ролику.

Притисніть масажний ролик вагою тіла і повільно розкочуйте всю внутрішню поверхню стегна від коліна до тазу.

Друга вправа — «жаба» з обертанням гомілок назовні. Сядьте в позу жаби: бьодра повинні бути розкриті, гомілки паралельні один одному, шкарпетки розгорнуті назовні. Намагайтеся розсунути коліна якомога ширше, руки поставте на передпліччя.

Поочерёдно поднимайте правую и левую голени Коли гомілка піднімається, нога обертається в тазостегновому суглобі. Повертаючи гомілку на підлогу, намагайтеся трохи поглибити позу. Повторіть п’ять разів з кожної ноги.

Філлери для жиму ліжа

1. Активація сідниць

Під час жиму леда професійні атлети завжди вигинають спину аркою, тому що це дозволяє зменшити діапазон руху штанги і вичавити більше.

Для гарної арки вам потрібні сильні м’язи-розгиначі спини і сідничні м’язи. Жорсткі сідничні м’язи передають силу ніг і забезпечують стабільність тіла на лаві. Перед виконанням жиму ліжа і між підходами бажано зробити активні вправи на сідниці.

Спробуйте сідничний місток у «жабі». Ця вправа включає в роботу сідниці і не задіє біцепси стегна.

Намагайтеся підняти таз якомога вище, сильно напружуйте сідничні м’язи в крайній точці. Виконайте 5-8 підйомів.

Ще одна хороша вправа — підйом ноги на боці. Тут потрібно піднятися якомога вище і при цьому відчувати, як напружуються м’язи. Виконайте по п’ять повторень з кожної ноги.

Якщо у вас є еспандер, спробуйте бічні кроки з ним. Ця вправа теж добре напружує сідничні м’язи.

2. Підтримка мобільності верхньої частини спини

Напруга м’язів під час жиму леда закріпляє грудний відділ хребта, що погано позначається на подальших вправах. Підтримайте гнучкість спини, виконуючи філери для станової тяги. Також можете зробити розтяжку верхньої частини спини стоячи.

Знайдіть піднесення, яке знаходиться на рівні ваших бедер або живота, покладіть на нього лікті, з’єднайте долоні, зробіть крок назад — це вихідне положення.

Подайте таз назад, м’яко зігніть коліна, тягніть груди вниз, розтягуючи верхню частину спини. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте вправу п’ять разів.

Філлери для швунга

У перервах між підходами виконуйте філери на розвиток мобільності грудного відділу хребта та активацію сідниць. Перше забезпечить вільний рух лопаток, друге посилить бідра і м’язи кора, так що ви зможете жати штангу з оптимальною силою.

Також як філери можна використовувати інші вправи на розтяжку і активацію м’язів залежно від своїх обмежень. Бракує мобільності тазостегнових суглобів — виконуйте вправи для розкриття бедер, затиснуті м’язи порожніх не дають присідати зі штангою на грудях або над головою — виправляйте круглі плечі.

Придивіться до своїх рухів, з’ясуйте, що заважає вам виконувати їх з ідеальною технікою, і додайте філери на виправлення своїх обмежень.