Здоров’я Не впасти в сплячку: Як займатися спортом у холоди

У холодну погоду без необхідності не хочеться виходити з дому. Навіть якщо в спортзалі ви займаєтеся в звичному режимі, гуляєте взимку напевно менше, ніж влітку. А коли ми менше рухаємося, це може негативно позначитися на настрої і самопочутті. Розповідаємо, як зробити зимову активність комфортнішою, не втратити мотивацію і навчитися чомусь новому, незважаючи на похмуру погоду.

Вчіться нового

Можна поставити собі невелику мету — освоїти новий вид зимової активності або поліпшити те, чим ви вже володієте. Зима кінцева, тому заняття навряд чи встигнуть набриднути, а продовжувати їх цілий рік не доведеться. Найефективніший, але і найдорожчий варіант — це заняття з тренером. Якщо ви освоюєте ковзани, лижі або сноуборд з нуля, краще знайти інструктора хоча б на перші кілька тренувань. Потім допоможуть відеоролики — на ютьюбі можна знайти цілі школи сноуборду або, наприклад, зимового бігу.

Нагадуємо, що безпека важливіша за результативність, а лаяти себе за помилки і невдачі не варто. Ваша мета не стати чемпіоном в обраному виді спорту, а провести час з користю і чогось навчитися.

Займайтеся в компанії

Фізична активність повинна підвищувати настрій, а не бути в тяглість. Тому пропонуємо додати в неї елементи, які вас радують — будь то музика або аудіокнига в плеєрі або компанія з друзів і близьких. Спільна прогулянка, пробіжка або аматорський хокей у дворі нічим не гірше походу в музей або кіно. Можна розподілити організаційні питання: один заїде за друзями на машині, інший подбає про термоси з чаєм.

Швидше за все, тусовка на ковзанці не дасть такого вже серйозного фізичного навантаження, як заняття з тренером, але все залежить від завдань. Якщо важливо побути на повітрі і добре провести час, то викладатися необов’язково. А якщо ви професійно займаєтеся спортом і чітко знаєте, яких результатів хочете досягти в поточному сезоні — цей матеріал вам взагалі не потрібен.

Підберіть термобілизну

Саме слово «термобілизна» вже мало у кого асоціюється з рейтузами з начесом, а ось з щільними легінсами і водолазками — цілком. Але технології і тканини вдосконалюються, і сьогоднішні термолегінси можуть бути не товщі звичайних колготок; підібране за розміром термобілизна не відчувається на тілі і може відмінно замінити домашній одяг або піжаму. Воно може бути навіть шовковим або вовняним.

Для тренувань на вулиці найкраще підійде все-таки термобілизна, зроблена спеціально для спорту: такі речі не будуть ковзати або комкатися під одягом при активних рухах, а ще точно будуть пропускати вологу назовні. Виробники часто вказують, на яку температуру розраховані речі — наприклад, до десяти градусів нижче нуля або навіть до мінус двадцяти з додатковим захистом від вітру.

Одягайтеся шарами

Ще на шкільних уроках фізики нам пояснювали, що два тонких светри гріють краще одного товстого — адже тепло забезпечує не тканину, а шар повітря під нею. Принцип нашарування передбачає як мінімум три базових елементи: внутрішній шар, що відводить вологу, ізолює тепло середній і захищає від вітру, дощу або снігу зовнішній. Це основа, відштовхуючись від якої можна вибрати ідеальний для себе формат.

На критому катку ви, швидше за все, обійдетеся двома шарами для верху — термофутболкою і фліскою на блискавці, а на ноги достатньо буде надіти щільні легінси. Якщо кататися на вулиці, знадобиться вітрівка; пуховик для дороги додому можна сміливо здати в гардероб. Американський лижний патруль рекомендує бігунам шари з компактних речей, які легко прибирати в рюкзак у міру того, як ви зігріваєтеся. Лижникам і сноубордистам потрібні речі, в яких не буде занадто спекотно на спуску і холодно під час підйому — включаючи водолазки на блискавці, штани з вентиляцією і куртки з капюшоном.

Виберіть зручне оснащення

Ми часто користуємося спортивним інвентарем багато років, забуваючи, що він вдосконалюється і тепер може дати інший рівень зручності. Наприклад, ковзани зараз можна підібрати не тільки за розміром, а й за повнотою ноги, а багато хокейних моделей — посадити по нозі індивідуально. Для цього черевик нагрівають у спеціальній печі, після чого надягають і шнують — і пінний наповнювач змінює форму; це називається термоформуванням.

Кросівки для зими потрібно підбирати залежно від того, де ви бігаєте. У Nike є двошарова модель, яка відмінно захищає від холоду і вологи — внутрішній полеглий шар закритий зовнішнім протективним; це кросівки для міського, тобто бігу по асфальту. Тим, хто освоює біг по пересіченій місцевості, снігу і льоду, потрібне інше взуття — з водонепроникною мембраною і, можливо, шипами.

Не забувайте про аксесуари

Під час активності спекотно стає в першу чергу центру тіла — а ось руки, ноги, шия і голова можуть продовжувати мерзнути. Можна обзавестися окремим набором з шарфу, шапки і рукавичок для спорту і при бажанні проганяти їх через прання і сушку хоч після кожного тренування. Найзручніше речі без зайвих деталей на кшталт шнурків і пензликів: гладка шапка і шарф-труба. З міркувань безпеки (щоб не втратити один одного на ковзанці або сніговому схилі), особливо якщо ви з дітьми, краще вибирати аксесуари яскравих кольорів.

Рукавички для зимових видів спорту відводять вологу, не пропускають вітер і щільно сидять на комах. Ще у них часто є світловідбиваючі елементи, а на кінчики пальців нанесено покриття, що дозволяє користуватися смартфоном. Загалом, цілком ймовірно, що варто купити спортивні рукавички — і ви почнете користуватися ними навіть для походу в магазин.

Бережіть очі

Сніг і лід у сонячний день в рази посилюють вплив світла — тому на гірськолижному курорті так легко обгоріти. Від яскравого світла і блиску страждають очі, і хоча легка роздратування і сльозотеча не небезпечні, в гіршому випадку можливий фотокератит — запалення рогівки з тимчасовою втратою зору.

Звичайні сонцезахисні окуляри можуть допомогти, але якщо ви регулярно займаєтеся спортом у сонячну зимову погоду, краще вибрати спеціальні спортивні. Зазвичай вони широкі, тобто не закривають огляд, зроблені з небивних матеріалів, міцно тримаються на голові за рахунок гумки, не запотівають — а ще можуть абсолютно футуристично виглядати.

Бережіть шкіру

Контраст температур на вулиці і в приміщенні змушує все тіло (в тому числі шкіру) витрачати свої ресурси на охолодження і нагрівання; відносна вологість через опалення падає, і шкіра випаровує більше води, стаючи сушею. Якщо додати до цього ще й вплив вітру, стану обличчя точно не позаздриш.

Взимку можна наносити два різних зволожуючих засоби: одне з вологодержуючими компонентами на кшталт гіалуронової кислоти або сечовини, а друге — із замикаючими, наприклад маслами або силіконами. Це другий засіб створить на шкірі захисний бар’єр. У спортивний рюкзак варто кинути бальзам для доль і щільний крем для рук. І, звичайно, сонцезахисними засобами не можна нехтувати навіть взимку.

Не забувайте пити і їсти

Взимку легко забути про гідратацію: такої сухості в роті, як на літній спеці, не з’являється, а від думки про прохолодну воду стає холодніше. Проте втрата рідини під час активного руху відбувається, і її потрібно заповнювати. Алкоголь не вважається, тобто глінтвейн на ковзанці, хоча і допомагає створити святковий настрій, втрату рідини не компенсує. Замовте в буфеті ще й чай — або візьміть його з дому в термосі або термокружці.

Перекус після тренування теж піде на користь: ви не будете страждати від голоду до моменту, коли доберетеся до будинку. Найпростіше взяти з дому яблуко або бутерброд, але якщо хочеться теплої їжі, виручить термоконтейнер, який збереже пасту або суп теплими.

Лінуйтеся, якщо хочеться

Регулярні заняття — це здорово, але іноді можна і потрібно дозволити собі провести вихідний у ліжку з серіалом. Саме взимку це як ніколи цінно для відновлення сил. Не лайте себе за небажання виходити, коли за вікном снігопад або сльота. Можливо, саме зараз потрібно відлежатися, довше поспати і не робити нічого важливого — а сили повернуться разом з новою хвилею мотивації.