Здоров’я Баланс і різноманітність: Як тренуватися і є на карантині

Тема, що хвилює багатьох на карантині або в самоізоляції, — це те, як підтримати свою фізичну форму, не втратити активність зовсім до нуля і харчуватися так, щоб не завдати здоров’ю особливої шкоди. Ми склали інструкцію, яка допоможе залишитися активними і зберегти гарний настрій.

Визначіться зі стратегією

Вибір домашніх тренувань зараз практично нескінченний — можна використовувати канали тренерів на YouTube, трансляції зі спортзалів (наприклад, мережа World Class викладає записи тренувань) або додатки для телефону або планшета, на зразок Nike Training Club і adidas Training, що пропонують високоінтенсивні заняття з чергуванням силових і кардіоперв. Плюси додатків у тому, що вони допомагають відстежувати ваш прогрес і складають персоналізовані програми; зате ютьюб найпростіше вивести на великий екран — це може бути зручніше тим, у кого втомлюються очі, і тим, хто хоче тренуватися не поодинці.

Підготуйте місце і форму для тренувань

Не тренуйтеся в піжамі і тапках — це травмонебезпечно і не сприяє відчуттю результативності. Як і в спортзалі або на вулиці, потрібні шорти або легінси, спортивне бра, футболка і кросівки. Підготуйте чистий рушник, щоб витирати піт і підкладати під коліна під час віджимань або під передпліччя в планці. Пропилесосьте кімнату. Займатися можна на килимі, спеціальному килимку або товстому рушнику — але це не відноситься до вибухових рухів або стрибків, при яких килимок може ковзати по підлозі.

Уникайте травм

Мета карантину — згладити криву поширення вірусної інфекції, щоб зменшити навантаження на клініки і лікарів. Звертатися за медичною допомогою, якщо у вас немає виражених симптомів, небажано — і було б особливо прикро отримати травму саме зараз. Стежте за технікою вправ, спрощуйте надто складні й орієнтуйтеся на власну тренованість і рівень підготовки. Не забувайте про розігрів і розтяжку, прислухайтеся до своїх відчуттів і вчасно зупиняйтеся.

Не робіть все відразу

Брак активності може сильно турбувати, але не варто старанно старанно — це підвищує ризик травми і ймовірність того, що тренування можуть набриднути. Якщо ви користуєтеся додатками, що складають персональні програми занять, деякі дні будуть позначені як дні відновлення або відпочинку. Щоб активність не падала до нуля, в ці дні можна робити розтяжку або танцювати — але великим групам м’язів після присідань, віджимань і скручувань краще дати відпочити.

Не лайте себе, якщо не вдається дотримуватися плану

У період, коли хороших новин мало, труднощі з’являються ніби з нізвідки — кожен день доводиться відповідати для себе на нові питання про те, чи йти в магазин і чи зустрічатися з батьками. При цьому зростає потік пропозицій пройти безкоштовні курси, навчитися готувати або ще п’ятдесятьма способами зайняти дитину. Відчуття провини через те, що ви не встигаєте зробити все заплановане, дуже легко виникнути на такому тлі. Пропонуємо звести до мінімуму все необов’язкове — робіть ту роботу, яку можете, і визначте для себе достатній обсяг тренувань, наприклад тридцять хвилин на день.

Прагніть до різноманітності в їжі

Коли весь час перебуваєш вдома, важко знайти баланс: готувати часто набридає і втомливо, а якщо готувати рідко, але великими порціями, то доведеться довго їсти одне і те ж. Як варіант — заготовити кілька основ на кшталт нарізаних овочів і готової гречки, рису або пасти, які можна буде пару днів їсти окремо, змішуючи і додаючи різні додаткові інгредієнти і спеції. У раціоні повинні бути овочі та фрукти, крупи, джерела білка (наприклад, квасоля, яйця, риба або курка).

Спробуйте готувати нове

Якщо час на готовку знайшовся, спробуйте зробити щось нове — спекти пиріг або приготувати рагу з більшої кількості компонентів, ніж раніше. Вам можуть допомогти наші добірки рецептів або відеоролики, наприклад, з сайту Tasty.

Не заїдайте емоції

Великий обсяг тривожних новин, неможливість прогулятися і відволіктися або просто нудьга можуть призвести до переїдання. Постарайтеся відволікатися від негативних емоцій іншими способами: посувайтеся, поробіть дихальні вправи або обійміть тих, хто поруч. А якщо руки тягнуться до чіпсів або печива за вечірнім переглядом серіалу, спробуйте хоча б замінити фастфуд ягодами, горіхами або паличками з морквини і солодкого перцю (особливо якщо зі сніданком, обідом і вечерею вам так і не вдалося з’їсти рекомендовану кількість овочів і фруктів).

Спілкуйтеся з близькими

У цей період важко кожному, і всі переживають ситуацію по-різному. Перехід на віддалену роботу не означає, що і є потрібно тепер за комп’ютером. Вечеря за спільним столом з партнером без ноутбуків і телефонів дасть можливість обговорити, що саме турбує кожного або кожну з вас. А ще це момент, щоб помріяти про плани, які ви здійсните, коли кризовий період нарешті закінчиться.

І знову не сваріть себе

Без звичного рівня активності за час карантину багато хто з нас додасть у вазі — мабуть, варто прийняти цей факт і вже точно не звинувачувати себе за недостатній обсяг вправ або не надто здорове харчування. Головне завдання зараз — стримати поширення інфекції. Друга і особиста для кожного — робити роботу, підтримувати своє психічне і фізичне здоров’я і жити в мирі з іншими, враховуючи всі обмеження, пов’язані з карантином. І чим краще ми будемо його дотримуватися, тим швидше зможемо повернутися до звичних прогулянок, пробіжок або обідів у кафе.