Здоров’я Ефекти і наслідки тривоги: Уривок з книги психотерапевта Катерини Сігітової

У видавництві «Альпіна Паблішер» вийшла книга психотерапевта Катерини Сігітової «Ідеальний шторм: Як пережити психологічну кризу «. В основу книги лягли матеріали вебінарів автора для тих, хто зіткнувся з психологічними проблемами, викликаними пандемією. Однак вона стане в нагоді не тільки в складний коронавірусний час: кризи вже стали нашим рутинним фоном, з яким теж потрібно вміти працювати. Для цього Сігітова підготувала не тільки теорію, а й практичні завдання з проживання тривоги. Публікуємо уривок з книги, присвячений ефектам і наслідкам тривоги.

. . .

Чому нам так погано від надмірної тривоги, що саме з нами відбувається?

Кожен з нас, напевно, знайомий з тривожними відчуттями. Зазвичай вони включають емоції, думки та фізичні реакції тіла. Конкретних проявів тривоги більше сотні, і деякі з них на перший погляд взагалі ніяк з нею не пов’язані. Це тому, що тривога як така — це набагато більш широке і глибоке явище, ніж одне почуття. Тривога викликає масу змін по всьому тілу і в психіці, частина з яких каскадом викликають один одного, все це заважає своєчасно відновлюватися тощо. Можете собі уявити, наскільки складніше живеться, якщо тривога виходить за рамки нормальної і стає постійною, надлишковою, всепоглинаючою?

Розгляньмо симптоми і прояви тривоги по групах, щоб зрозуміти, як це працює.

1

Симптоми, пов’язані з мисленням

Занадто багато думок, перескакування з однієї думки на іншу, мислена жуйка, зациклювання, неможливість контролювати думки, нав’язливі думки, думки про щось погане, нераціональні думки, що лякають і дивні думки, що повертаються думки, небажані думки. Це тільки короткий перелік. Все це затоплює вашу бідну голову, заважає зосередитися, створює відчуття «порожньої голови», коли потрібно щось робити, виснажує вас, витрачає ваші сили і викликає багато-багато інших реакцій — і емоційних, і тілесних. Це призводить до уникання поведінки, тому що ви готові буквально на все, щоб це припинилося. У багатьох людей з тривогою є тільки ця група симптомів, і більше нічого.

2

Емоційні симптоми

Тривога сама по собі має емоційну природу. Тому всі ознаки тривоги можна вважати проявом цієї емоції. Але є й інші емоції, які можуть виникати у зв’язку з тривогою або навіть викликатися нею: злість, роздратування, смуток і особливий стан, який описується як «на межі зліз». Також тривога може призвести і до зворотного ефекту — відчуття безчуття, емоційної анестезії.

3

Фізичні, тілесні симптоми

Їх досить багато, є типові, тобто пов’язані з тривогою у більшості людей, і є специфічні. Типові фізичні симптоми включають: тремтіння рук (тремор), пітливість, серцебиття, розлад шлунка у вигляді поносу або нудоти, блювоти. Також сюди відносяться різноманітні болі: в грудях, животі, суглобах і м’язах, в спині, в кінцівках. Часто додаються: відчуття тиску в голові, відчуття кома в горлі і утрудненого ковтання, відчуття задухи, відчуття фізичної втоми, м’язові спазми і напруга і т. д. Точно так само, як і в разі першої групи проявів, у багатьох людей бувають тільки фізичні симптоми, і нічого більше. Ніяких думок, ніяких емоційних відчуттів. Деякі дослідники вважають, що тіло починає реагувати тоді, коли тривогу неможливо обробити на емоційному рівні, але науково підтвердити цю гіпотезу складно.

До типових фізичних симптомів тривоги також відноситься підвищений ризик розвитку різних хвороб. Доведено зв’язок підвищеної тривожності і серцево-судинних проблем, діабету, порушення жирового обміну. Наприклад, з високими рівнями тривоги пов’язані високі рівні холестеролу, тригліцеридів і глюкози. Поки до кінця не ясно, що саме лежить в основі цього взаємозв’язку, «хто на кому стоїть». Дослідники припускають, що і при хронічній тривожності, і при цих захворюваннях відбуваються схожі біологічні зрушення в роботі мозку і організму в цілому, тому що і там і там задіяні гормони стресу, автоматична відповідь «бий — замри — біжи», нейроімунітет і загальна реактивність організму.

4

Інші симптоми

Тривога пов’язана з хронічним стресом. Вона сама по собі стресова, тому що є непередбачуваною, невирішуваною, неконтрольованою. Кожен напад тривоги буквально підкидає вас через активацію стресових систем, гормонів і серця, що призводить до постійного знаходження в стані готовності. Як я вже згадувала, наш організм здатний справлятися з періодичними небезпеками, але на постійний стрес він не розрахований чисто біологічно. Через це надлишкова тривожність викликає багато каскадних реакцій, які на перший погляд лежать далеко від самої тривоги: порушення засвоєння їжі та дефіцит вітамінів і мікроелементів (перебування в стані стресу погіршує роботу кишечника з всмоктування); головні болі напруги (через мимовільні спазми м’язів обличчя, шиї тощо). д.); надзвичайна сприйнятливість усіх органів почуттів та їх підвищена чутливість до дискомфорту (ви перетворюєтеся буквально на принцесу на горошині); хронічна втома тощо. д.

Останній важливий момент у цій темі: у тривоги є рівень, який можна вважати оптимальним для поточної ситуації, і є рівень, який вже надлишковий. Важливо їх розрізняти. У ситуації кризи мати підвищений рівень тривоги — нормально. Я не знаю, до якої конкретно міри нормально, але в кризі точно можна турбуватися більше звичайного, тому що навколо вас багато невизначеності, багато невідомого і стресогенного. Є такий термін «оптимальний рівень тривоги» — це означає, що він не настільки низький, щоб ми були занадто розслаблені, але і не настільки високий, щоб тривога перетворилася на травму, фрустрацію і хронічний стрес. Нормально, коли в кризі ми тривожимося більше звичайного. Так буде якийсь час, і не треба намагатися збивати всю свою тривогу до нуля. Точно так само, як високу температуру при інфекції потрібно збивати з певної позначки на градуснику (зазвичай це 38,5). Завдання лихоманки при хворобі — дати адекватну імунну відповідь на інфекцію. Так само працює і психічна система при тривозі. Тому вашим головним завданням тут є визначення свого оптимального рівня тривоги саме для цієї, конкретної кризи і конкретних ситуацій. Визначивши цей оптимальний рівень, ви відразу зрозумієте, з якого рівня тривоги треба щось з нею робити, так як вона стала надмірною і шкідливою вам.

Замовити книгу «Ідеальний шторм: Як пережити психологічну кризу «можна на сайті видавництва. По промокоду SIGITOVA доступна знижка — п’ятнадцять відсотків.