Зелені яблука: склад, калорійність і глікемічний індекс »

Про користь яблук, знає, мабуть, кожен, як і про те, що зелені яблука вважаються дієтичним продуктом. Чим це обумовлено і чи так корисна яблучна дієта, як про неї відгукуються?

Хімічний склад

Навіть одне невелике яблуко, що з’їдається щодня, здатне принести організму велику користь. Вся справа в його хімічному складі, який включає вітаміни, мікро- і макроелементи, кислоти, клітковину, пектин.

Кислий смак яблука обумовлений великою кількістю органічних кислот — яблучною, лимонною, мурашиною, винною. «Кислинку» забезпечує і вітамін С, яким багатий фрукт. Поряд з ним, присутні вітаміни В, А, РР, Е. Це дозволяє говорити про імуностимулюючий і тонізуючий, зміцнюючий вплив фруктів.

Зелене яблуко також містить:

• залізо;
• калій;
• кальцій;
• йод;
• натрій;
• магній;
• мідь;
• молібден;
• цинк;
• фтор.

На більш ніж 85% зелені яблука складаються з води, причому це структурована рідина, аналогічна тій, що омиває внутрішні органи. Це означає, що яблучний сік (а це і є вода з розчиненими в ній мінералами, кислотами, вітамінами) в повному обсязі засвоюється організмом.

Клітковина і пектини сприяють поліпшенню травлення, і також містяться в досить великому обсязі в яблуці. Зелені яблука, незважаючи на кислий смак, містять і цукру. Правда, їх кількість тут значно поступається вмісту цукрів в солодких червоних і жовтих яблуках.

Кількість калорій

Зелене яблуко по праву вважається дієтичним продуктом, оскільки містить 35-40 ккал/100 г. Невисока калорійність пояснюється невеликим вмістом вуглеводів і цукрів. Кількість білків і жирів в яблуці приблизно однаково і зазвичай залишається незмінним, в той час як обсяг вуглеводів в зелених яблуках різних сортів може незначно варіюватися.

Знаючи калорійність 100 грам продукту, можна приблизно розрахувати енергетичну цінність цілого яблука. В одному середньому фрукті масою 80-90 г міститься приблизно 30 ккал. Разом з масою яблука зростає і кількість кілокалорій в ньому, тому більший плід, вагою в 170-200 г містить близько 70-85 ккал.

Ці дані справедливі для свіжих плодів, в той час як сушені і в’ялені яблучні дольки або кільця мають велику енергетичну цінність — близько 230 ккал/100 г. Це обумовлено випаровуванням вологи з продукту, внаслідок чого в ньому підвищується концентрація вітамінів і мінералів, а також цукру. Іншими словами, сушені яблука — це концентрований корисний, але досить калорійний продукт.

Невисока калорійність зеленого яблука, а також наявність у ньому клітковини (100 г яблука дозволяють забезпечити 20% від добової потреби організму в клітковині) і корисних елементів робить цей продукт особливо корисним для тих, хто прагне позбутися зайвої ваги.

Харчова цінність

При середній калорійності зеленого яблука в 35-40 ккал, баланс БЖУ в ньому виглядає приблизно наступним чином — 0,4/0,4/10 г.

Як вже говорилося, вуглеводи в різних сортах можуть міститися в більшій або меншій кількості. Так, популярний сорт яблук «Гренні Сміт» має калорійність 47 ккал, на вуглеводи припадає 9,7 г. Оскільки ці фрукти дуже великі (одна штука такого плоду може важити до 300 г) калорійність може досягати 140-150 ккал.

Ще один популярний сорт, «Семеренко», може похвалитися меншою калорійністю — всього 37 ккал/100 г. Природно, що і вміст вуглеводів в ньому нижче — 9 грн. При цьому в порівнянні з «Гренні Сміт», «Семеренко» маленький, середня вага дорівнює 100-120 г. Виходить, що 1 шт. яблука

Ми недарма привели розміри яблук, оскільки це також слід враховувати при складанні меню. Калорійність яблука залежить від його харчової цінності та розмірів, неправильно вважати, що 1 яблуко не внесе великого внеску в КБЖУ. Завжди потрібно розраховувати енергетичну цінність для конкретного фрукту певного сорту.

На сьогоднішній день ведеться чимало суперечок, чи варто включати яблуко в розрахунки КБЖУ. Більшість дієтологів все ж дають позитивну відповідь на це питання, особливо якщо худіючий веде ретельний розрахунок калорій. Калорійність деяких зелених яблук (мова йде про цілий плід) досить висока (наприклад, ті ж «Гренні Сміт) і досягає в середньому 150 ккал.

Глікемічний індекс

Під глікемічним індексом (ГІ) розуміється швидкість, з якою цукор з продуктів надходить у кров. Велика кількість цукру, що одночасно прибуває в організм, дає велике навантаження на підшлункову залозу, що виробляє інсулін. Кількість останнього також різко зростає, що призводить до стрибка інсуліну.

Організм, прагнучи швидше нейтралізувати цукор, перетворює його на жирові відкладення. Ось чому продукти з високим ГІ викликають збільшення ваги, ожиріння.

Однак за ГІ продуктів харчування стежать не тільки худіючі, а й люди, хворі на цукровий діабет. При даному захворюванні в організмі виробляється недостатня кількість інсуліну (це при другому типі діабету, при першому інсулін не виробляється зовсім, а вводиться ін’єкційно). Цукор, що надходить у великій кількості, не встигає розщеплюватися, тому органи і системи не отримують необхідної глюкози, фруктози, цукрози, через що порушується їхня діяльність.

Неможливість переробляти швидкі вуглеводи, чим і є цукор, призводить до метаболічних порушень. Водночас у крові діабетика зберігається висока концентрація цукру, що провокує різке погіршення стану, у важких випадках — кому. Уникнути подібного діабетикам дозволяє споживання рівно такої кількості цукру, яка зможе переробити їх організм, що відчуває дефіцит інсуліну.

Зелене яблуко не завдасть шкоди ні тим, хто стежить за фігурою, ні діабетикам, оскільки його ГІ дорівнює 30 одиницям. Крім того, високий вміст клітковини допомагає частково нейтралізувати цукор, уповільнивши його всмоктування кишечником. У результаті цукор у крові піднімається повільно і рівномірно.

Ще одна заслуга продуктів з низьким глікемічним індексом — тривале почуття ситості, яке вони забезпечують. Це знову пояснюється тим, що рівень цукру піднімається досить повільно, довго, а головне, плавно.

Застосування в дієтичному харчуванні

Низька калорійність і невисокий глікемічний індекс дозволяють використовувати зелені яблука в дієтичному харчуванні. Втім, на цьому корисні властивості фрукту не закінчуються.

Яблука допомагають більш оперативно і якісно переробляти їжу, що багато в чому обумовлено наявністю в складі кислот і клітковини. Харчові волокна покращують моторику кишечника, що впливає на швидкість проходження по ньому їжі та її всмоктування. Крім того, клітковина, будучи не перетравлюваним елементом, проходить по кишечнику і виводиться назовні. Однак разом з нею виводяться шлаки, сер і токсини.

Більш якісне засвоєння їжі сприяє прискоренню ліпідного і метаболічного процесів, а це необхідна умова схуднення. У складі зелених яблук присутні також калій, який виводить надлишки рідини з організму (один з факторів розвитку целюліту, причина набряків), і натрій, що забезпечує оптимальне співвідношення рідин і солей в організмі.

Нарешті, багатство мінерально-вітамінного складу цього фрукту дозволяє уникнути дефіциту тих чи інших мікроелементів і вітамінів, що нерідко спостерігається при дотриманні суворої дієти.

Зелені яблука відмінно вписуються в систему правильного харчування. Більшість тих, хто дотримується ЗОЖ, щодня вживає по одному яблуку на день, зазвичай вранці. У поєднанні з правильним харчуванням і збалансованим раціоном, достатньою руховою активністю, яблука сприяють підтримці хорошої фізичної форми і демонструють тонізуючий ефект.

Однак назва «яблучна» не означає, що споживати слід лише зелені яблука. Незважаючи на низьку калорійність, подібне харчування призведе до набору ваги і проблем зі здоров’ям. Справа в тому, що в яблуках недостатньо жирів, білків і амінокислот, що стане причиною порушення метаболізму. А порушений метаболізм, як ми вже з’ясували, є прямий шлях до зайвої ваги.

Крім того, високий вміст кислот навіть у здорової людини здатний викликати болі в животі. Чи варто говорити, що подібні дієти — табу для людей з підвищеною кислотністю шлункового соку, які мають гастрити, коліти, виразки та інші захворювання органів ЖКТ запального характеру.

Такі дієти передбачають споживання 3-5 зелених яблук на добу. Їх не потрібно піддавати термічній обробці, а слід з’їдати разом зі шкірою. Обов’язково додати в раціон білки і жири — курячі грудки, індичку, нежирну морську рибу, пісну яловичину, яйця, рослинні олії, молочні та кисломолочні продукти. Для зниження ваги слід зменшити кількість споживаної солі, дотримуватися питного режиму, відмовитися від чаю (можна трав’яні відвари) і кави.

Доповнити раціон слід білком яйця, кефіром. Важливо пити багато води. Якщо тримати дієту важко, і ви відчуваєте сильний напад голоду, дозволено з’їсти овочевий бульйон, шматочок пісного м’яса або курки.

Докладніше дивіться далі.