Зміцнюємо м’язи кора: 5 ідеальних вправ для бігунів

Сильні м’язи кора знижують ризик отримання травм і покращують ефективність бігу, особливо на тривалих дистанціях, на останньому відрізку, коли втома досягає піку. Чим сильніше верхня частина вашого тіла, тим довше ви можете підтримувати правильну бігову форму. Тож сьогодні згадуємо прості, але дуже ефективні вправи, які приведуть у належну форму м’яза кора!

М’язи кора — це цілий комплекс м’язів, які відповідають за стабілізацію тазу, бідер і хребта. До м’язів кора відносяться: косі м’язи живота, поперечний м’яз живота, прямий м’яз живота, малі та середні сідничні м’язи, привідні м’язи, м’язи задньої поверхні стегна, підостний м’язи, дзьобовидно-плечовий м’яз тощо.

Sportwiki.to

Як бачите, м’язи кора допомагають нам підтримувати тіло у вертикальному положенні, передавати енергію і розподіляти навантаження від підтримки ваги нашого тіла на дві ноги. Вправи, які пропонує Сьюзан Пол (Susan Paul), тренер Runner’s World, давно вам знайомі. Вони дуже прості, їх можна щодня виконувати самостійно без відвідування спортклубу і без додаткового обладнання. Для початку виконайте декілька підходів. Під час виконання вправи «супермен» спробуйте затриматися у верхній позиції на 20-30 секунд.

Стандартна планка

Якщо це ваш перший раз, спробуйте простояти в ній 30 секунд. Потім поступово збільшуйте час або кількість підходів або виконуйте більш складні модифікації: упор не на шкарпетки, а на підйоми ніг, чергування підйому ніг, одночасний підйом ноги і протилежної руки тощо.

Бічна планка

«Супермен»

Прес

У цьому випадку ви можете вибрати свій улюблений варіант для м’язів черевного преса і виконати цілий комплекс вправ. Наприклад, такий.

Бічний прес

Спектр вправ дуже широкий, і ви можете вибрати будь-який варіант, який підходить для вашого рівня, інвентарю або місця для тренувань.