Їжа 10 популярних міфів про харчування, з якими давно пора попрощатися

Міфи про харчування — тема, що йде в нескінченність. І це зрозуміло, тому що тут всього занадто багато і постійно з’являється щось новеньке. З цього приводу розповідаємо про десяток найбільш живучих тверджень про їжу, які не мають нічого спільного з реальністю.

Міф 1

Сніданок — головний прийом їжі

Історія родом з дитинства насправді працює не для всіх і не завжди. Тому що всі ми різні і потреби у нас, відповідно, теж. Тож якщо «з ранку шматок у горло не лізе», насильно запихати його туди зовсім не обов’язково.

Одним з найбільш вивчених аспектів сніданку (і головним аргументом за) довгий час було те, що він допомагає тримати ІМТ в нормі. Про це, наприклад, заявляє велике семирічне дослідження, в якому взяли участь 50 тисяч осіб. Але в цій роботі, як і в багатьох інших, залишалося неясним, чи є прямий зв’язок між вагою і сніданком. Тому що огляди, з іншого боку, показують, що існує обмежена кількість доказів того, що сніданок якось впливає на обхват талії або здоров’я.

Офіційна медична позиція на сьогодні така: сніданок допомагає впоратися з голодом протягом дня і, можливо, вибирати більш здорові закуски в якості перекусів. Але в першу чергу важливо прислухатися до себе і їсти тоді, коли дійсно хочеться.

Міф 2

Кава сильно бадьорить, тому її не можна на ніч

Кава дійсно бадьорить: це відбувається через те, що кофеїн блокує вироблення аденозину, який, накопичуючись протягом дня, сигналізує тілу про те, що настав час відпочити. Але так відбувається не з усіма.

За даними клініки Мейо, більшість людей можуть легко переносити щоденну дозу до 400 міліграм кофеїну — це приблизно чотири чашки кави. Але близько 10% населення вважаються нечутливими до кофеїну, так що можуть без проблем «обробляти» великі дози без негативних побічних ефектів. Для таких людей бадьорий ефект кофеїну не такий очевидний, навіть якщо вони п’ють його на ніч.

Дослідження також показують, що здатність нормально засипати після чашки кави може бути обумовлена генетично. Ймовірно, є відразу шість генів, які впливають на наші відносини з кавою.

Існують і деякі інші речі, які впливають на чутливість до кофеїну:

• Жінки зазвичай засвоюють кофеїн швидше, ніж чоловіки, так що для них бадьорищий ефект триває трохи менше
• Деякі ліки та добавки, включаючи ефедрин, теофілін та ехінацею, можуть посилювати ефект кофеїну
• Нарешті, якщо ви п’єте каву лише зрідка, це теж може вплинути на чутливість до неї

Міф 3

Червоне м «ясо — абсолютне зло

Для тих, хто йде вегетаріанською дієтою, безумовно. Але не для всіх інших. Колись гучні заголовки про те, як червоне м’ясо нас вбиває (тому що пов’язано з раком товстої кишки, ожирінням, хворобами серця і діабетом), змусили всіх сильно задуматися. Але і тоді вчені не були безапеляційні у своїх формулюваннях.

Потім з’явилися систематичні огляди, які показали, що нездорові наслідки регулярного споживання м’яса незначні. І хоча автори зізнавалися, що екологічний та етичний аргументи як і раніше сильні, з висновками варто бути обережнішими.

Всесвітня організація охорони здоров’я дійсно говорить про те, що нам всім варто скоротити споживання червоного м’яса. Але, з іншого боку, Американська кардіологічна асоціація вже багато років твердить про те, що рослинна дієта теж не така хороша, як може здатися.

Зокрема, для нормальної роботи серцево-судинної системи важливе різноманітне харчування. І невелика кількість червоного м’яса їй, очевидно, не зашкодить. Не кажучи вже про те, що замінники м’яса часто містять багато солі, в чому немає нічого хорошого не тільки для серця, але і для організму в цілому (тому якщо ви слідуєте вегетаріанській дієті, за цим моментом варто піти).

Міф 4

Знежирені продукти краще, ніж дуже жирні

Кількість жирів у раціоні правда варто обмежувати. Але це стосується тільки насичених і трансжирів, тоді як ненасичені жири, що містяться в авокадо, оливковій олії і горіхах, якраз хороші для нашого організму. По-перше, вони забезпечують організм калоріями (а значить, енергією). По-друге, багато з них містять незамінні жирні кислоти. По-третє, вони допомагають тілу засвоювати жиророзчинні вітаміни А, D, Е і К.

З іншого боку, продукти зі зниженим вмістом жиру або взагалі без нього часто містять цукор, крохмаль або сіль, покликані компенсувати смак, який у цьому випадку втрачається. За даними одного з досліджень, хоча збільшення доданого цукру на порцію в знежирених продуктах здається незначним, кумулятивний ефект споживання протягом декількох років може мати цілком реальні наслідки для здоров’я.

Міф 5

Есть на ночь вредно.

З цим міфом проблема в тому, що «шкідливо» — дуже розмите формулювання. Насправді їжа на ніч впливає на організм у двох напрямках: в сенсі якості сну і самої їжі.

У першому випадку мова йде про те, що ви спите тим гірше, чим більш важку, гостру, жирну їжу вибираєте. На сон впливають і сам процес перетравлення їжі, і можлива випалка, і певні продукти (той же кофеїн, який міститься не тільки в каві, але і в чаї і шоколаді). До речі, твердження про те, що не потрібно їсти за дві години до сну, не має під собою ніякої наукової підстави.

У другому випадку проблема в тому, що нічні їжаки зазвичай вибирають нездорові закуски. Таким чином, можна поліпшити ситуацію, якщо з’їсти на ніч щось на зразок морквини або нежирного йогурту. Приємний бонус? Є дані, що перекус на 150 калорій або менше перед сном може бути корисний для синтезу м’язового білка.

Міф 6

Клітковина, безперечно, корисна

Ми знаємо, що клітковина, яка проходить через ЖКТ майже недоторканою, добре впливає на травлення. З цієї причини достатнє її споживання важливо, щоб запобігти серцево-судинним захворюванням, діабету, запорам і раку шлунково-кишкового тракту. Але крім розчинних і нерозчинних волокон, є ще й функціональні, які часто стають компонентом ультраоброблених харчових продуктів. Це, наприклад, полідекстроза, хітозан, декстрини.

Коли ми купуємо оброблені продукти із зазначенням про «велику кількість клітковини» на упаковці, ми, швидше за все, купуємо саме функціональні волокна. При цьому у вчених немає доказів хоч якоїсь їхньої корисності, хоча є докази, що вони можуть перешкодити всмоктуванню поживних речовин і призвести до розладу шлунка.

Міф 7

Ми набираємо вагу в основному через вуглеводи

Ні, вуглеводи самі по собі не викликають збільшення ваги. Більше того, вони потрібні нам для енергії протягом дня, так що обійтися без них в раціоні ніяк не вийде. Справа тут у тому, що вуглеводи бувають простими і складними. Перші (печиво і цукерки) майже не насичують і не мають особливої поживної цінності, тоді як другі (цільні зірки, овочі та фрукти, бобові), навпаки, містять достатньо вітамінів, мінералів і клітковини, а заодно продовжують почуття ситості.

Виходить, що включення в раціон певної кількості складних вуглеводів дасть ефект прямо протилежний тому, який вуглеводам в цілому приписують: голод не настане занадто швидко, а значить, вийде не зірватися на шкідливі закуски і не переїсти заодно.

Міф 8

Цукор веде до цукрового діабету і залежності

Хоча діабет «цукровий», прямого зв’язку між захворюванням і кількістю цукру в раціоні немає. Якщо ми говоримо про діабет другого типу, то тут цукор може грати лише опосередковану роль, тому що ризики захворювання збільшуються при надмірній вазі. Якщо ж мова йде про діабет першого типу, то тут дієтичні фактори і зовсім не мають ніякого значення.

Що стосується залежності від цукру, то її теж не існує. Звідки тоді всі ці розмови? Ну, наприклад, з дослідження 2017 року, проведеного на мишах, яке встановило, що доданий цукор викликав у тварин типово наркотичні ефекти, включаючи тягу, толерантність, абстиненцію та ефект винагороди. Але важливо розуміти, що те, що працює для гризунів, не обов’язково працює для людей. І це якщо не враховувати того, що дози в подібних дослідженнях, щоб швидше побачити ефект, як правило, збільшують.

В даний час немає доказів того, що цукор викликає залежність або звикання.

Міф 9

Шоколад провокує акне і погіршує стан шкіри

Коротке спростування: ніяка їжа не може викликати акне, тому що його викликають бактерії. Довге спростування: ще дуже давно вчені тричі перевіряли цей міф — і кожен раз зв’язки між прищами і шоколадом вони не виявляли.

У першому дослідженні, проведеному 1965 року, брало участь лише вісім осіб, тож його, припустимо, можна відкинути. Але вже 1969 року в подібному дослідженні взяли участь 65 осіб, і тоді ж вдалося довести, що шоколадна дієта не впливає на вироблення кожного жиру. Тому, припустили автори, вона не може вплинути і на акне. Нарешті, було дослідження 1971 року, яке оцінювало вплив на шкіру 27 студентів шоколаду, молока, смаженого арахісу і коли, з тими ж результатами.

І хоча відтоді було опубліковано кілька критичних зауважень щодо методології цих досліджень, не брати їх до уваги не вийде. Останні дані на тему теж говорять про те, що якщо якась їжа і може погіршувати стан шкіри, то це швидше будуть не солодощі взагалі і шоколад зокрема, а продукти з високим глікемічним індексом.

Міф 10

Детокс-напої — це щось шкідливе

Впевнені, ви в курсі, що сам по собі детокс — великий і страшний міф. Просто тому, що нашому організму не потрібно додатково очищати себе від «шлаків і токсинів», оскільки із завданням виведення з тіла всього зайвого чудово справляються печінка і нирки.

Але в детокс-напоях, якщо вибирати їх правильно або готувати самостійно, насправді достатньо користі. Наприклад, фахівці вважають, що смузі можуть допомогти дітям правильно харчуватися, а дорослим — збільшити споживання фруктів і овочів. Хоча якщо мова йде про покупні продукти, важливо, як і в багатьох інших випадках, вивчати склад на предмет цукру і непотрібних добавок.