10-хвилинне тренування для сильного преса

Сім вправ для опрацювання прямих і косих м’язів живота без обладнання і тренажерів.

Розминка

До початку тренування потрібно трохи розігріти і розтягнути м’язи преса. Виконайте три вправи по чотири рази в кожну сторону:

1. Повороти корпусу стоячи.

2. Подача корпусу вперед з прямими руками.

3. Нахили вбік.

Тренування

Всі вправи виконуються по 30 секунд. Ставте таймер і вперед!

1. Винос коліна в планці

Встаньте в планку: руки під плечима, ноги прямі, прес і сідниці напружені, живіт не провалюється. По черзі піднімайте коліна. Утримуйте поперек.

Як спростити: поставте на підлогу передпліччя, почергово торкайтеся статі колінами.

2. Винос коліна в бічній планці

Встаньте в бічну планку, верхню руку витягніть над головою, ноги поставте накрест: верхня ззаду, нижня спереду. З видихом зігніть верхні руку і ногу і з’єднайте лікоть і коліно, а потім знову поверніться в бічну планку.

Як спростити: поставте нижню ногу на коліно, а руку — на передпліччя.

3. «Скелелаз» з виносом коліна вбік

Встаньте в планку, зігніть одне коліно і потягніть його наіскосок до протилежної руки. Зі стрибком міняйте ноги, розвертаючи коліна в бік протилежних рук. Виконуйте вправу інтенсивно. Намагайтеся не піднімати плечі і не затримувати дихання.

Як спростити: виносьте коліно в бік протилежної руки без стрибків.

4. V-подібні підйоми корпусу на боці

Ляжте на бік, випрямите ноги. Нижня рука лежить на підлозі під кутом 45 градусів від тіла, верхня витягнута над головою. З видихом одночасно піднімайте корпус і ноги. Спираючись на лікоть нижньої руки, доторкніться верхньої до ніг. Повторіть з іншого боку.

Як спростити: піднімайте руку і одну ногу.

5. Підйоми корпусу на боці

Ляжте на бік, нижню руку поставте на лікоть. Плече розташовується чітко над ліктем. Верхню руку поставте на пояс. Схрестіть ноги, щоб верхня виявилася спереду.

Відірвіть бьодра від підлоги і підніміть їх якомога вище, а потім знову опустіть на пол. Повторіть з іншого боку.

Як спростити: залиште коліно нижньої ноги на підлозі.

6. Скручування не до кінця

Сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах під тупим кутом, поставте стопи на п’яти. Руки зігніть у ліктях і з’єднайте пензлі.

З видихом подайте тіло назад, одночасно розвертаючи корпус убік. Доторкніться до підлоги ліктем і піднімайтеся назад. Коли йдете назад, сильно напружуйте прес. Повторіть з іншого боку.

Як спростити: не торкайтеся статі ліктем, просто повертайтеся в сторони, напружуючи прес.

7. Розведення ніг зі стрибком з планки

Встаньте в планку на передпліччях. Зі стрибком розсуньте ноги, потім поверніть їх у вихідне положення.

Як спростити: виконуйте вправу без стрибків, відставляйте ноги в сторони по черзі.

Заминка

Після тренування потрібно розтягнути робочі м’язи. Для цього підійдуть три розтяжки.

Поза дитиною

Сядьте на коліна, ляжте животом на бьодра, руки витягніть вперед. Ця поза розтягує м’язи спини. Затримайтеся в ній на 10-15 секунд, а потім переходьте до іншої розтяжки.

Витягнення на животі

Ляжте на підлогу на живіт, долоні знаходяться під плечима. Витисніть корпус нагору, залишивши бідра на підлозі. Якщо можете, випрямите руки. Ця поза розтягує м’язи живота. Затримайтеся в ній на 10-15 секунд і знову поверніться в позу дитини.

Нахил вбік сидячи

Сядьте турецькою, зі схрещеними ногами. Одну руку покладіть на підлогу, іншу витягніть вгору і потягніться в протилежну сторону. Ця поза розтягує косі м’язи живота.

Ви можете повторювати комплекс вправ окремо або включити його в початок свого тренування. В останньому випадку вправи на розтяжку виконуйте в самому кінці заняття.