10 категоричних «не можна» на біговій доріжці

Бігати в тренажерному залі з багатьох причин комфортніше, ніж на вулиці: погода завжди хороша, немає ні купин, ні коренів дерев, ні калюж, ні небезпеки зустріти неблагожелательных особистостей. Хоча біг на доріжці в цілому легше, ніж на вулиці, під час занять на цьому досить небезпечному тренажері слід дотримуватися правил безпеки. Щоб уникнути ризику падінь і травм, уважно вивчіть нашу статтю.

1. Не можна бігати в поганому взутті

Не варто засновувати вибір кросівок для бігу тільки на їх зовнішньому вигляді. Під час тренування про стиль потрібно думати в останню чергу. А в першу — про амортизацію, вентиляцію і правильне положення стопи. За першими двома пунктами вас цілком зможе проконсультувати співробітник спортивного магазину. А ось по останньому краще спочатку відвідати ортопеда. Він визначить особливості вашої стопи і дасть рекомендації щодо вибору взуття та/або ортопедичної устілки, які допоможуть уникнути травм колін і гомілкостопу.

2. Не можна нехтувати розминкою

Ні в якому разі не можна бігати, не розігрів м’язи! Розігрів забезпечує приплив крові — а отже, і кисню — до м’язів і зв’язок. Тому починати пробіжку слід з 5-10 хвилин ходьби, поступово збільшуючи швидкість. Ідеально після цього зійти з бігової доріжки і зробити ще кілька вправ: махи, нахили, присідання, підйоми на шкарпетках.

Якщо ви бігаєте вранці, то розминка повинна бути більш тривалою. Як мінімум ви повинні починати з 5-10 хвилин кроку, потім — кілька хвилин попередньої пробіжки на невеликій швидкості, під час якої ви зможете налаштувати правильне дихання. Тільки після цього плавно збільшуйте швидкість до максимальної.

3. Нельзя сутулиться.

Про правильну поставу потрібно пам’ятати в будь-якій життєвій ситуації. А на біговій доріжці, коли навантаження на хребет підвищене, потрібно приділяти поставі особливу увагу.

Багато початківців скаржаться на біль у спині. Але далеко не завжди це є протипоказанням для бігу. Частіше це сигнал про те, що варто зменшити швидкість стрічки і опрацювати правильне положення тіла під час бігу. Ця мета може здатися не настільки привабливою, як збільшення швидкості або відстані. Однак тільки її досягнення гарантує, що ви зможете ще довгі роки бити рекорди.

4. Не можна триматися за поручні

Здавалося б, це дає велику підтримку. Але насправді, якщо ви тримаєтеся за поручні, центр тяжкості вашого тіла зміщується, що призводить до неправильного положення тіла. Плюс, якщо ви бігаєте, щоб схуднути, тримаючись за поручні, ви обманюєте самі себе. Робота рук під час руху спалює багато калорій.

Якщо вам потрібно триматися за поручні, значить, ви вибрали занадто велике навантаження (темп, кут нахилу). Зменшіть її і нарощуйте поступово, а рукам, зігнутим під кутом в 90 градусів, дозвольте рухатися природно, вздовж тулуба.

5. Не можна неправильно приземлятися

Положення стопи при приземленні впливає на те, як навантаження від удару розподіляється по всьому тілу. Неправильне приземлення може стати причиною появи болю в гомілкостопі, коліні, спині або навіть травми. Існують різні думки про те, як правильно ставити стопу під час бігу. Це залежить від швидкості бігу, жорсткості поверхні і цілей бігуна (швидкість або витривалість, перемога в найближчому забігу або біг як хобі на довгі роки).

На біговій доріжці при швидкості вище 7-8 км/год найбільш безпечним є приземлення на шкарпетку. При цьому нога повинна бути в міру напружена — так, щоб могла вільно перерозподілити навантаження по стопі і не підвернутися.

6. Не можна дивитися вниз, на свої ноги

Коли ви нахиляєтеся подивитися на свої ноги, ви можете втратити рівновагу і потягнути шию або спину, пошкодити коліна. До того ж навіть рідкісні погляди вниз на ступні призводять до зміни вашої швидкості, в той час як бігова доріжка продовжує рухатися все так само. Це веде до перенапруження.

Щоб контролювати свої ступні, вам слід направляти вниз не погляд, а відчуття. А дивитися слід весь час прямо перед собою — на вигадану лінію фінішу.

7. Не можна робити занадто великі кроки

Не варто на біговій доріжці намагатися повторювати рухи спринтерів на стадіоні і намагатися розтягнути ноги на максимум. Довжина кроку повинна бути оптимальною. Так ви не перенапружитеся і зможете бігти довше. До того ж ті, хто робить занадто великі кроки, зазвичай притискаються до початку стрічки. Так можна невдало зачепити кришку моторного відсіку і спіткнутися.

Намагайтеся робити приблизно три кроки на секунду. Якщо ви відчуваєте, що довжина кроку для вас стала занадто короткою, прийшов час збільшити темп.

8. Не можна зістрибувати з доріжки на повній швидкості

Деякі бігуни мають звичку зістрибувати з бігової доріжки на повній швидкості, щоб попити води або скористатися рушником. Не варто брати з них приклад. Навіть якщо у вас ідеальна координація, навіщо ризикувати? Ви можете підвернути щиколотку або впасти. Після тривалої перерви на відновлення вам доведеться починати рух до своїх цілей з самого початку. Тож краще пожертвувати кількома секундами на безпечне зменшення темпу, ніж тижнями старанних тренувань.

9. Не можна занадто перенапружуватися або розслаблятися

Часто в гонитві за результатом ми забуваємо про процес. На біговій доріжці це може виявитися фатальним: отримавши травму, можна назавжди позбавити себе задоволення бігати. Якщо м’язова втома, підвищене серцебиття і вже тим більше біль стають сильнішими з кожним тренуванням, значить, ви перенапружуєтеся. Зробіть перерву! Через пару днів ви будете приємно здивовані: бігти стане легше, і, швидше за все, ви зможете зробити новий прорив.

Якщо ж, навпаки, вам стало занадто легко бігти, це теж таїть небезпеку. Під час бігу ви повинні бути сконцентровані, щоб підтримувати правильне положення тіла і дихання. Якщо ви помітили, що почали витати в хмарах, наприклад задивлятися на ТБ, настав час збільшити навантаження. Не варто також бігти все тренування з одним темпом. Бігайте інтервально — зі змінним темпом або/і нахилом. Це дозволить вам зберігати концентрацію, спалювати більше калорій і досягати поставлених цілей швидше.

10. Не можна бігати, коли ви почуваєтеся погано

З похмілля чи в соплях — ви в будь-якому стані на доріжці? Круто! Вашій силі волі можна позаздрити! І найчастіше після пробіжки дійсно ставати краще. Але якщо ви почали біг і відчули, що нездужання не дозволяє приділяти тренуванню достатньо уваги, зупиніться. Пам’ятайте, що сила волі — це не мета, а засіб на шляху до вдосконалення техніки бігу. Ви і так можете собою пишатися. Тож цього разу дозвольте собі відпочинок або пройдіться в комфортному темпі «по пагорбах».