10 способів привчити себе до регулярних тренувань

Спробуйте ці підходи, і вам більше не доведеться себе змушувати.

1. Знайдіть свою любов

Я тренуюся три рази на тиждень і пропускаю тренування, тільки якщо дійсно сильно захворію. Навіть коли я зламала мізинець на правій руці, я продовжувала ходити в тренажерний зал: підтягувалася з лямкою для штанги і робила берпі на одній руці (це була жесть!).

Я не професійний спортсмен, не готуюся до змагань і ніколи не змушую себе йти в зал тому, що «так треба». Просто я так люблю кроссфіт, що з радістю приходжу на тренування. Це не означає, що кроссфіт такий хороший, що обов’язково змусить вас полюбити спорт. Навпаки, багатьох він приведе в жах.

Пробуйте якомога більше видів спорту, поки не знайдете свій. Не зупиняйтеся — він точно існує.

Перш ніж знайти кроссфіт, я пробувала танці, біг, карате, йогу, плавання, їзду на велосипеді, скелелазіння, силові тренування в тренажерному залі. Скрізь було щось привабливе, але в підсумку набридало. Тому, якщо ви спробували тільки біг або силові тренування і залишилися не в захваті, продовжуйте шукати.

2. Займайтеся в хорошій компанії

Починати разом з друзями набагато легше і веселіше. Всі незручні моменти стануть приводом для сміху, ви будете відчувати себе впевненіше і вільніше.

Мало того, що ви будете займати один одного між підходами, у вас з’явиться додаткова мотивація. Якщо ви домовилися зустрітися в спортзалі, не можна просто так взяти і не піти.

Якщо у вас немає друзів, які хотіли б зайнятися спортом, знайдіть тренера.

3. Знайдіть тренера

Якщо ви знайдете свого тренера, він буде не тільки стежити за технікою і допомагати вам домагатися своїх цілей, але і базікати з вами в перервах між підходами. Дружнє спілкування і веселощі — це величезний бонус, який змусить вас приходити на тренування.

Крім того, вам може бути соромно пропускати тренування. Навіть якщо тренер не буде кричати на вас, як капрал з американських фільмів, ви все одно будете відчувати деякі зобов’язання.

Без тренувань якось не так себе почуваєш. Ну і якщо не приходиш один-два рази, то тобі або тренер нагадає, або співкомандники (я займаюся командним видом спорту).

Сергій Варламов

керівник відділу дистрибуції Лайфхакера

Порада: дізнайтеся, чи є у тренера вища спеціальна освіта або він всього лише пройшов двотижневі курси, який стаж тренерської діяльності, чи є заслуги в спорті. Ви повинні знати, кому довіряєте своє здоров’я.

Якщо ж ви твердо вирішили обійтися без тренера, перед походом в зал складіть програму тренувань.

4. Складіть програму тренувань

Більшість новачків просто ходять туди-сюди, іноді хапаються за снаряди, які попалися на очі: підхід тут, підхід там. Початківці бігуни не розминаються, біжать, поки можуть, а потім, запихалися, з пульсом під 180, зупиняються і просто стоять, впершись руками в коліна.

Будь-які тренування — це новий світ зі своїми особливостями і правилами. Перш ніж увійти в нього, отримаєте потрібну інформацію.

Приходьте в зал з готовою програмою і базовими знаннями про техніку, на стадіон або в басейн — з уявленням про розминку і заминку. Складаючи програму тренувань, обов’язково враховуйте свою мету. Це допоможе протриматися до перших результатів.

5. Визначте свою мету

Коли ви вже знайшли спорт, який вас надихає, визначте, чого хочете досягти. Якщо це силовий спорт, можете поставити собі за вагою, наприклад виконати станову тягу на 100 кілограмів, якщо кросфіт — виходи на кільцях, 10 метрів ходьби на руках, якщо біг — пробігти 10 кілометрів або стометрівку за 10 секунд.

Ваша мета може стосуватися поясів, відстаней, зовнішнього вигляду — чого завгодно. Тільки ставте конкретні цілі.

• Погано: схуднути, накачатися, стати здоровим і сильним.
• Добре: скинути 5 кг, виконати присідання зі штангою в 100 кг, виступити на Open.

6. Купіть одяг спеціально для тренувань

Купівля спортивного одягу та екіпірування — це не спроба змусити себе займатися, шкодуючи витрачених грошей. Це не працює.

Спортивний одяг потрібен, щоб:

• забезпечувати комфорт на тренуваннях і робити їх приємнішими для вас;
• налаштовувати вас на потрібний лад, навіть коли ви займаєтеся вдома.

Справжня мука — плавати без хороших окулярів, займатися в мокрих від поту речах з бавовни і постійно поправляти невідповідний бюстгальтер. Під кінець тренування ви проклянете найкрасивіший, але заважаючий займатися одяг.

Навіть якщо ви займаєтеся вдома, спортивний одяг допоможе зробити тренування звичними. Проведіть у ній кілька занять, і речі почнуть асоціюватися з фізичною активністю. Тепер, щоб налаштуватися на тренування, вам достатньо буде надіти своє спортивне вбрання.

7. Протримайтеся до перших результатів

Всі знають, що тренування корисні для здоров’я, але це не дуже-то мотивує. Коли ти молодий і добре себе почуваєш, можливі проблеми зі здоров’ям не особливо чіпають: витривалість і здоров’я серця не викладеш в Instagram, їх навіть не відчуєш толком, принаймні в спокої.

Інша справа — зовнішній вигляд. Саме це приводить більшість людей в тренажерні зали і на стадіони. Якщо ви, як майже будь-яка людина, хочете добре виглядати, протримайтеся, поки не помітите перші результати, а далі у вас з’явиться сильний мотиватор.

Самопочуття і настрій кращі, тонус, бадьорість, мислення чіткіше. Гейміфікація: постановка мети і досягнення — азарт. З сантиметром заміряти біцуху — це гріє. Подивитися в дзеркало і сказати собі: «Ух, здоровий!» — теж приємно. Ну і без тренувань починає ніби ламати.

Сергій Суягін

креатор Лайфхакера

8. Знайдіть ідеальний час для тренувань

Організм людини підпорядкований біоритмам, причому у кожного вони свої. Комусь подобається займатися вечорами, після роботи, іншим більше підходять ранкові тренування. Спробуйте і те, і інше.

Якщо робота не дозволяє тренуватися вранці або після обіду, спробуйте у вихідний день. Можливо, суботнє тренування стане вашою коханою.

9. Створіть ритуал зборів

Маленькі ритуали допомагають зміцнити звичку. З самого першого заняття створіть свій ритуал зборів: зарядьте телефон, створіть плейлист з музикою для тренування, складіть речі і фляжку з водою. Наступного разу, коли вам не захочеться йти на тренування, просто виконайте свій ритуал зборів, і ваш настрій зміниться.

10. Почніть рухатися

Якщо після зборів вам як і раніше не хочеться йти на заняття, обіцяйте собі потренуватися всього 10 хвилин. Тільки 10 хвилин, і потім ви підете додому з почуттям виконаного обов’язку, адже коротке тренування краще її відсутності.

Вирушайте з такою обіцянкою, і ви гарантовано прозаймаєтеся звичайні 40-60 хвилин. Головне — затягнути себе в зал або витягнути на вулицю, а потім ви потрапите в потік і тіло саме захоче тренуватися далі.

Спочатку ти просто ходиш на заняття для якоїсь мети, а потім вже просто не можеш не тренуватися.

По-перше, якщо я довго не ходжу на тренування, у мене болить спина. Ну а коли болить, підеш як миленький. По-друге, якщо не займаюся регулярно, до мене швидше прилітає загострення депресії. Тому, коли я благополучно виконую в ремісію, я так боюся, що депресія повернеться, що готова ходити куди завгодно і навіщо завгодно.

Анастасія Пивоварова

автор Лайфхакера

Головне — протриматися перші два-три місяці, а потім ви просто не зможете без тренувань.