12 причин спробувати заняття пілатесом

Пілатес підходить для людей з будь-яким рівнем підготовки, допомагає стати сильнішими і пластичнішими, збільшує усвідомленість і змінює дихальні звички. Дізнайтеся, які ще переваги для здоров’я можна отримати, регулярно займаючись за цією системою.

Що таке пілатес

Система вправ пілатес з’явилася в 1920-х роках у Нью-Йорку. Її творець Йозеф Пілатес взяв потроху з різних практик, таких як йога і тайчі, включив у свою систему фізичні вправи і розтяжку, дихальні техніки і концентрацію на русі тіла.

Спочатку система застосовувалася для реабілітації травмованих танцюристів, тому всі її рухи дуже плавні і акуратні, велика увага приділяється правильній техніці виконання, контролю над диханням і положенням тіла. І хоча навантаження отримують всі м’язи, особлива увага приділяється м’язам кора і розвитку балансу.

Якщо ви не займаєтеся спортом і не маєте фізичної підготовки, пілатес допоможе вам підтримати тонус м’язів і поліпшити гнучкість, а для спортсменів пілатес стане гарним тренуванням у дні відновлення, допоможе зменшити біль у м’язах і розвинути рухливість суглобів.

Неважливо, з якої причини ви вибираєте пілатес, у будь-якому випадку користь для здоров’я буде значною.

Чому варто спробувати

1. Пілатес розвиває гнучкість

Поки ваше тіло молоде і гнучке, ви не помічаєте цього: будь-які рухи здаються простими і природними. Однак з плином часу через вік, сидячу роботу або травму гнучкість може погіршитися настільки, що це почне знижувати якість життя.

Розтяжка, вправи з опором, силові рухи і дихальні техніки — все це збільшує гнучкість при заняттях пілатесом.

При цьому не обов’язково займатися кожен день. Дослідження J. A. Kloubec. Pilates for Improvement of Muscle Endurance, Flexibility, Balance, and Posture/Journal of Strength and Conditioning Research показало, що заняття пілатесом всього по дві години на тиждень протягом 12 тижнів значно збільшили гнучкість і витривалість його учасників.

2. Пілатес збільшує силу

Людям, які займаються силовим спортом, буде смішно побачити такий факт про пілатес. Як плавні вправи без ваги можуть збільшити силу у тих, хто тисне від грудей сотку?

Насправді може. Минулі травми, сидяча робота, незручна поза під час сну — все це змушує наше тіло звикати до неприродного положення і знижує ефективність рухів, призводить до порушень постави і болів.

Пілатес допомагає повернути вашому тілу його природне положення, що безпосередньо впливає на силу. Тіло починає рухатися найбільш ефективним способом, і сила зростає.

Крім того, пілатес допомагає повернути силу після травми. Вправи розвивають здорові м’язи і не дозволяють травмованим зарости рубцевою тканиною, що збільшує діапазон рухів і прискорює відновлення.

3. Пілатес розвиває м’язи кора

М’язи кора покривають корпус у кілька шарів і беруть участь у будь-якому русі, який ви здійснюєте. Вони відповідальні за утримання рівноваги і стабілізацію тіла, що має величезне значення для запобігання травм як у спорті, так і в звичайному житті.

Дослідження K. C. H. Bliven, B. E. Anderson. Core Stability Training for Injury Prevention/Sports Health доводить, що розвиток стабільності в динаміці і статиці, активація м’язів кора і розвиток нервово-м’язового контролю допомагають запобігти спортивним травм.

У пілатесі велика увага приділяється створенню сильного центру — «поясу сили». Будь-яка вправа починається з активації стабілізуючих м’язів кора, за рахунок чого вони швидко приходять в тонус. Це одна з багатьох причин, через яку спортсмени часто займаються пілатесом у період відновлення.

4. Пілатес безпечний у період реабілітації

Правильно проведена реабілітація — це ключ до якнайшвидшого повернення спортсмена до тренувань.

Оскільки пілатес надає невелике навантаження на організм і може адаптуватися під людину з будь-якими можливостями, ця система чудово підходить для підтримки активності в період реабілітації.

Крім того, травма може гнітити спортсмена не тільки фізично, а й морально. Пілатес допоможе впоратися і з цим. Система дозволяє очистити розум від негативних думок і емоцій, принаймні під час тренування.

5. Пілатес покращує циркуляцію крові

Оскільки кров забезпечує всі органи і системи киснем та поживними речовинами, нормальна циркуляція необхідна для здоров’я всього організму в цілому. Порушення циркуляції крові може викликати оніміння, втому, запаморочення, випадання волосся, набряки, проблеми зі шкірою.

Пілатес позитивно впливає на циркуляцію крові відразу за двома напрямками:

1. Покращує її в процесі тренування, як і будь-яка інша система фізичних вправ.
2. Повертає правильне положення спини, за рахунок чого збільшується кровотік і знижується кров’яний тиск Posture and Breathing and Circulation/Spine and Health.

6. Пілатес покращує дихання

Якщо за рахунок поганої постави діафрагма постійно знаходиться в пригніченому стані, ви починаєте дихати поверхово. Організму не вистачає кисню, ви дихаєте частіше і витрачаєте більше енергії. Пілатес розтягує м’язи кора, покращуючи поставу і забезпечуючи більш глибоке дихання.

Більш того, за рахунок усвідомлених вдихів і видихів під час тренування ви змінюєте саму звичку дихати, що позитивно позначається на силі, витривалості, ефективності рухів.

7. Пілатес вчить усвідомленості

Практика пілатеса тренує усвідомленість сама по собі. Щоб виконати рух найефективнішим чином, розум повинен діяти в тісному зв’язку з тілом.

Коли ви звикнете усвідомлювати свої рухи на заняттях, будете робити це і в звичайному житті. Ваші рухи стануть більш граціозними, ви зможете краще зберігати рівновагу. Це особливо корисно взимку, коли підвищується ризик падінь і пов’язаних з ними травм. Загалом це вміння стане в нагоді вам у будь-якій життєвій ситуації, наприклад у переповненому метро або автобусі, коли вам доводиться буквально стояти на одній нозі і утримувати рівновагу при різких поштовхах транспорту.

8. Пілатес знижує стрес

Стрес викликає у нашого організму реакцію «бий або біжи», підвищує частоту серцебиття, вироблення адреналіну і кортизолу, гальмує травну функцію. Якщо тіло довго перебуває в стані стресу, це призводить до захворювань травної системи, емоційних і психічних проблем та інших недуг.

Пілатес допомагає ефективно боротися зі стресом. Один з ключових факторів цієї системи — контроль над диханням. Концентруючись на диханні, ви вчитеся перебувати в справжньому моменті, відчувати своє тіло і заспокоювати розум.

Дослідження J. I. C. Ugarte, A. G-P. Arrillaga, O. M. Cabo Gonzalez. Efficacy of the controlled breathing therapy on stress: biological correlates (preliminary study )/Revista de enfermeria підтверджують, що дихальні практики допомагають знизити рівень кортизолу — гормону стресу — і навіть захистити організм від руйнівної дії вільних радикалів D. Martarelli, M. Cocchioni, S. Scuri, et al. Diaphragmatic Breathing Reduces Exercise-Induced Oxidative Stress / Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine .

9. Пілатес вчить краще відчувати своє тіло

Ми звикли не звертати уваги на своє тіло, тому не помічаємо погану поставу, дисбаланс м’язів та інші проблеми, поки біль не повідомляє нам, що час взятися за своє здоров’я.

Пілатес вчить нас завжди залишатися в контакті зі своїм тілом, відчувати, що з ним відбувається. На заняттях вам доведеться концентруватися на роботі кожного маленького м’яза, завдяки якому ви здійснюєте рух. Це сформує у вас звичку завжди стежити за своїм тілом і відчувати, наскільки добре воно функціонує.

10. Пілатес запобігає спортивним травмам

Основні причини спортивних травм — неправильна техніка вправ, занадто великий стрес для суглобів, м’язів і сухожиль, погана постава і слабкі м’язи тіла. Пілатес допоможе вирішити ці проблеми. Він збільшує силу, допомагає розвинути почуття рівноваги, вчить концентруватися на своєму тілі і відстежувати ефективність його рухів, так що спортсмен буде більше уваги приділяти техніці.

Крім того, пілатес задіє м’язи, які рідко працюють при звичайних рухах. Опрацювання цих м’язів дозволяє рівномірно розподіляти навантаження по всьому тілу, робити суглоби більш сильними, рухливими і готовими до стресу під час звичайних тренувань.

11. Пілатес покращує когнітивні здібності

Одне дослідження Yoga Improves Brain Function More Than Aerobic Exercises/Medical News Today довело, що 20-хвилинні заняття йогою покращують когнітивні здібності більше, ніж комплекс аеробних вправ або відсутність активності.

Вчені припустили, що когнітивному піднесенню сприяє збільшення усвідомленості від медитативних вправ і зниження стресу і занепокоєння.

Пілатес має все ті ж переваги в плані контролю над своїм тілом і усвідомленості, що і йога. Тому, зменшивши стрес і навчившись усвідомленого ставлення до свого тіла, ви зможете збільшити когнітивні здібності.

12. Пілатес допомагає боротися з безсонням

Контроль над диханням, концентрація на своєму тілі і спокійні вправи пілатеса допоможуть вам позбутися стресу і поліпшити сон Study maps types of physical activity associated with better sleep/ScienceDaily. Ви можете виконувати вправи прямо перед сном в якості щоденного заспокійливого ритуалу.

Головні принципи пілатесу

Як бачите, є багато причин зайнятися пілатесом. Якщо ви вирішили спробувати цю систему, можна завантажити книгу, знайти інструктора або вчитися за роликами з YouTube. Який би спосіб ви не вибрали, завжди пам’ятаєте шість принципів пілатесу, які заповідав його засновник:

1. Концентрація. Важливо зосередитися на своєму тілі, ні на що не відволікатися в процесі. Якщо ви виконуєте вправи, а в цей час плануєте справи на завтра або мрієте про щось, це не пілатес.
2. Центрування. Основна увага — на м’язи кора.
3. Контроль. Кожен рух повинен здійснюватися під вашим контролем — тільки це допоможе виконувати вправи правильно.
4. Дихання. Контролюйте подих у кожній вправі. Воно має бути ритмічним, збігатися з вашими рухами.
5. Точність. Кожен рух має виконуватися з точною технікою. Оскільки всі вправи робляться повільно і усвідомлено, при належній увазі навіть новачок зможе виконати рухи точно.
6. Плавність. Абсолютно всі рухи в пілатесі виконуються плавно і граціозно.

За цими принципами ви завжди зможете зрозуміти, що перед вами: пілатес або фітнес з елементами пілатесу. Наприклад, якщо інструктор виконує вправи різко або зовсім не говорить про дихання, можливо, варто пошукати іншого вчителя.

Спробуйте цю систему вправ. Можливо, ви будете зачаровані плавними рухами або вам сподобається медитативний стан у процесі тренування. Пілатес завоював серця багатьох людей по всьому світу, можливо, він припаде до душі і вам.