12 простих вправ на кожен день

Комплекс вправ від батька американського футболу Уолтера Кемпа займе всього 8 хвилин, допоможе зміцнити тіло, збільшити гнучкість і підтримати здоров’я.

Під час Першої світової війни збройні сили США доручили Уолтеру Кемпу розробити комплекс вправ для підтримки бойової форми, і він запропонував «щоденну дюжину» — короткі регулярні тренування, які зберігають тіло здоровим і спритним, але не вимотують.

Кемп придумав цей комплекс частково тому, що існуючі вправи калистеники здавалися йому занадто складними і нудними. Іншою причиною була вже знайома нам думка про те, що сучасні технології відбирають у людей здоров’я і спритність, характерні для наших далеких предків.

Після війни цей комплекс вправ поширився по всьому світу. Брошури з описом «щоденної дюжини» розходилися мільйонними тиражами, як і аудіозаписи з інструкціями. Комплекс Кемпа став відомий по всьому світу.

Що таке «щоденна дюжина»

Це нескладне тренування, яке повинно проводитися легко і із задоволенням. Вона розвиває гнучкість, покращує поставу, м’язову координацію і почуття рівноваги.

Кемп стверджував, що вправи позитивно позначаються на роботі внутрішніх органів, зокрема кишечника, а також прокачують когнітивні функції, покращуючи роботу мозку.

«Щоденна дюжина» підходить для будь-якої дорослої людини, але особливо корисна людям середнього віку, які відзначають деяку затиснутість в тілі і сидять більшу частину дня.

Вправи «щоденної дюжини»

Вправа 1. Круги руками

Розвиває м’язи плечей, спини та грудей, покращує поставу.

• Встаньте прямо, підніміть прямі руки в сторони на рівень плечей, долоні дивляться вгору.
• Повільно описуйте руками невеликі кола діаметром близько 15 сантиметрів. В основному рух виходить від плечей, напруга відчувається в їх задній частині.
• Виконайте п’ять кіл вперед і п’ять назад.

Вправа 2. Нахили з руками за головою

Розтягує м’язи живота, зміцнює спину, покращує поставу.

• Встаньте прямо, заведіть руки за голову.
• З видихом нахиліть корпус вперед до 45 градусів, шия на одній лінії зі спиною, погляд направте в підлогу перед собою.
• Зі вдихом випрямитеся, підніміть голову.
• Трохи прогніться назад, щоб відчути розтягнення м’язів живота. Погляд спрямований у стелю.
• Випрямитеся. Голова залишається піднятою.
• Повторіть 10 разів.

Вправа 3. Підйом рук

Розвиває силу вигод, зміцнює арку стопи.

• Встаньте прямо, підніміть прямі руки в сторони на рівень плечей, долоні спрямовані вниз.
• Зі вдихом підніміться на шкарпетки, руки підніміть вгору на 45 градусів.
• З видихом встаньте на стопу цілком, опустіть руки до паралелі з підлогою.
• Повторіть 10 разів.

Вправа 4. Глибокий нахил у бік

Розвиває м’язи плечей і талії, стимулює печінку і кишечник.

• Встаньте прямо, підніміть руки в сторони на рівень долонями вниз — це вихідне положення.
• Ліву руку підніміть вгору, праву опустіть вниз вздовж тіла.
• Починайте нахил праворуч від бедер, права рука повзе по нозі до коліна, ліва закручується навколо голови. У крайній точці ліва долоня лежить на правому вусі або біля нього.
• Повільно випрямляйтеся, розвертаючи руки у вихідне положення.
• Зробіть аналогічний нахил в інший бік.
• Повторіть 10 разів.

Вправа 5. Скручування

Піднімає і розширює грудну клітку. Розтягує м’язи живота.

• Встаньте прямо, з вдихом зігніть руки в ліктях, кулаки поставте під мишки.
• Продовжуючи вдих, відведіть плечі назад, трохи прогніться в грудному відділі, розширюючи грудну клітку, підніміть голову вгору і направте погляд у стелю.
• З видихом переведіть руки вперед, потім розведіть в сторони.
• На затримці дихання нахиліться вперед до паралелі з підлогою, руки відведіть назад.
• Випрямитеся і переведіть руки вперед, а потім розведіть їх в сторони.
• Повторіть 10 разів.

Вправа 6. Присідання на шкарпетках

Зміцнює арку стопи, м’язи гомілки і спини.

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки підніміть в сторони на рівень плечей, розгорніть вниз долонями.
• Зі вдихом підніміться на шкарпетки.
• Продовжуючи вдих, опустіться в присідання.
• На видиху підніміться з присідання.
• Продовжуючи видих, опустіться на повну стопу.
• Повторіть п’ять разів.

Вправа 7. Обертання плечима

Зміцнює м’язи порожніх.

• Встаньте прямо, з вдихом підніміть плечі.
• Продовжуючи вдих, подайте плечі вперед.
• З видихом опустіть плечі.
• Продовжуючи видих, відведіть плечі назад.
• Повторіть десять разів.

Вправа 8. Розворот рук

Розвиває м’язи плечей і грудей.

• Встаньте прямо, руки схрестіть попереду долонями до себе.
• Піднімайте руки по колу накрест (права долоню окреслює коло з лівого боку, ліва — з правого), нагорі розгорніть долоні назовні.
• Опустіть руки по колу, не перехрещуючи їх (права долоня креслить коло праворуч, а ліва — ліворуч).
• Повторіть п’ять разів.
• Опустіть руки, не схрещуйте їх. Долоні знаходяться поруч з бідрами.
• По колу підніміть руки вгору, розгортаючи долонями назовні.
• Опустіть руки накрест, розгортаючи долоні до себе.
• Повторіть п’ять разів.

Вправа 9. Нахили голови

Зміцнює м’язи шиї, покращує контроль над ними.

• Встаньте прямо, нахиліть голову вперед.
• Нахиліть голову вліво.
• Відкиньте голову назад.
• Нахиліть голову вправо.
• Повторіть п’ять разів.

Вправа 10. «Млин»

Розвиває гнучкість м’язів спини.

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, прямі руки підніміть в сторони на рівень плечей.
• Нахиліться, розгортаючи корпус вліво і згинаючи праве коліно. Права рука стосується статі між ногами, ліва витягнута нагору. Голова повернута до стелі, погляд спрямований на ліву руку.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть в інший бік.
• Виконайте п’ять разів на кожну сторону.

Вправа 11. Нахили корпусу

Зміцнює м’язи спини, розкриває груди і розтягує м’язи живота.

• Встаньте прямо, руки підніміть над головою і сплетіть пальці в замок, повернувши долоні до голови. Чим ближче руки до голови, тим ефективніша вправа.
• М’яко нахиліться вперед. Рух контрольований, без ривків і екстремальних нахилів.
• Нахиліться вправо.
• Нахиліться назад.
• Нахиліться вліво.
• Зробіть по п’ять нахилів у кожному напрямку.

Вправа 12. «Крила»

Зміцнює м’язи спини і плечей, розвиває діафрагму.

• Встаньте прямо, ноги разом, шкарпетки трохи розгорнуті назовні, руки вільно звисають уздовж тіла.
• На вдиху підніміть прямі руки перед собою.
• Продовжуючи вдих, розсуньте руки в сторони.
• Закінчуючи вдих, підніміть руки над головою, долоні дивляться вперед.
• На видиху зробіть нахил, руки заведіть за спину і підніміть. Голова піднята, погляд спрямований вперед.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу ще дев’ять разів.

Оскільки вправи не викликають втоми і не потребують багато часу, Кемп рекомендував виконувати їх щодня як мінімум по одному разу, а в ідеалі — по три рази: вранці, вдень і ввечері.

Також Кемп радив доповнювати тренування десятьма годинами прогулянок на свіжому повітрі на тиждень (трохи менше півтори години на день), щоб підтримати здоров’я і довголіття.