14 помилок, які заважають вам бігати легко

Правильна техніка бігу — запорука хороших результатів і відсутності травм. Розповідаємо, які помилки заважають бігунам домогтися цього і отримувати задоволення від тренування.

1. Ви дивіться вниз

Початківці бігуни часто дивляться собі під ноги, а потрібно — перед собою. Так шия не буде зігнута і збережеться правильна постава. Не бійтеся впасти і дивіться на уявну лінію фінішу попереду.

2. Ви неправильно підібрали кросівки

Розмір, ширина, підтримка, тип підошви і перепад висот між шкарпеткою і п’ятою — тут можна помилитися з багатьма. Якщо від бігу болить стопа, швидше за все, ви неправильно підібрали кросівки. Варто враховувати, що купувати спортивне взуття потрібно на піврозміру більше, ніж повсякденне. І, звичайно, не варто вибирати модель, ґрунтуючись на її зовнішньому вигляді, кольорі і модних тенденціях. Універсальної ради з вибору ідеальних кросівок немає — потрібно пробувати різні моделі в справі. У деяких магазинах встановлюють бігові доріжки для тесту.

3. Ви робите занадто великі кроки

Якщо під час бігу ви нагадуєте газель — стопа при приземленні сильно випереджає стегно — варто задуматися. Звичайно, газелі швидкі, але у них міцні копита. А людські ноги отримують занадто велике навантаження при такому стилі бігу. Хочете бігати швидше? Пам’ятайте, що це залежить від сили сідничних м’язів і розгиначів стегна — включіть в тренувальний план силовий крос-тренінг для ніг. Ось 58 вправ на будь-який смак і проста вправа, яка допоможе виробити правильну ширину кроку.

4. Ви схрещуєте руки

Те, що права рука при бігу рухається вліво, а ліва — вправо, говорить про нестабільність торсу. Такі рухи знижують швидкість. Зміцнюйте м’язи преса, щоб мати кращу координацію, а заодно захистити внутрішні органи. Спробуйте шість вправ для преса, які дійсно працюють, або одну з 36 варіацій для свого рівня підготовки.

5. Ви бігаєте занадто багато

Вирішили, що з ходу пробіжите 5 кілометрів? Наївно! Підберіть програму для новачка і починайте з малого: чергуйте невеликі інтервали бігу і ходьби, поступово збільшуючи частку бігу. Не забувайте, що ходьба теж дуже корисна для здоров’я і спалювання калорій. А реальна мета дозволить не втрачати мотивацію і дійти до кінця.

6. Ви не приділяєте уваги диханню

У бігу потрібно враховувати багато чого. Але дихання — один з найбільш важливих аспектів. Синхронізація дихання з кроками впливає на те, як довго і як швидко ви будете бігти. Не принципово, яку схему ви виберете, головне, щоб вона дозволяла підтримувати постійний ритм. А ось як правильно дихати — ротом чи носом — все ще спірне питання.

7. Ви занадто високо піднімаєте коліна

Найчастіше цю помилку роблять велосипедисти, оскільки у них добре розвинені чотириголові м’язи стегна. Пам’ятайте, що під час бігу найбільше повинні бути задіяні сідничні м’язи і розгиначі стегна, про які йшлося вище. В ідеалі коліна не повинні розгинатися більш ніж на 45 градусів.

8. Ви постійно думаєте про те, як важко переставляти ноги

З таким настроєм бігти, звичайно, непросто. Щоб відволіктися, увімкніть музику погромче або звертайте більше уваги на те, як красиво навколо, якщо бігаєте на природі. А ще краще сконцентруйтеся на диханні.

9. Ви займаєтеся тільки бігом

Безумовно, біг зміцнює все тіло. Але це не привід відмовлятися від силових тренувань. Йога і класичні вправи в тренажерному залі повинні обов’язково бути у вашому тренувальному плані. Вони навчать відчувати м’язи — біг буде даватися легше, а ризик травм буде нижче.

10. Ви занадто сильно нахиляєтеся вперед

Весь день сидите згорбившись перед комп’ютером? У біг звичку сутулитися вже точно переносити не варто. Щоб цього уникнути, включіть в розминку розтяжку згиначів стегна.

11. Ви розминаєтеся тільки в положенні стоячи

Крім суглобової гімнастики, перед пробіжкою потрібно зробити динамічну розтяжку. Ваш вибір — випади і стрибки. А після пробіжки не варто відразу плюхатися в крісло. Заспокоїти дихання і уникнути крепатури допоможе статична розтяжка.

12. Ваші коліна стосуються один одного

Найчастіше це характерно для мініатюрних дівчат: під час приземлення стопи коліна зачіпають один одного. Корінь проблеми — слабкі м’язи сідниць. У кінцевому рахунку це веде до проблем з колінами, тому зміцнюйте сідниці.

13. Ви думаєте, що не створені для бігу

Якщо ви ходите, то і бігати зможете. Навіть з серйозними захворюваннями люди бігають марафони. Зберігайте позитивний настрій, знайдіть свій привід не сходити з бігової доріжки і регулярно нагадуйте собі про нього. Не соромтеся вести діалог із собою. Це не ознака божевілля, а ефективний інструмент для підвищення витривалості.

14. Ви п’єте занадто багато води

Брак води веде до проблем зі здоров’ям. Але її надлишок призводить до тяжкості — бігти буде складніше. Потрібно знайти баланс. Насправді новачкові, який бігає невеликі дистанції, не потрібно пити під час пробіжки (коли на вулиці не дуже спекотно). Якщо хочете підійти до справи ґрунтовно, зважуйтеся після тренування. На кожні втрачені 100 г вам потрібно випити 100-150 мл води.