15 супер ефективних вправ для схуднення

Це 15-хвилинне тренування допоможе скинути вагу, збільшити витривалість, розвинути гнучкість і силу.

У чому секрет ефективності

Щоб спалити більше калорій, потрібно задіяти багато м’язів. Ізольовані вправи, наприклад, згинання рук на біцепс, спалять куди менше калорій, ніж підтягування, в яких крім рук витрачають енергію також м’язи спини і кора.

Всі вправи з нашого тренування задіють відразу кілька м’язових груп, збільшуючи витрату калорій. При цьому рухи досить прості, так що ви зможете швидко їх освоїти і довше протриматися на високій інтенсивності.

Друга причина ефективності — високий темп. Ці вправи потрібно виконувати з максимальною віддачею, без відпочинку до повного відновлення. Високий пульс протягом усього тренування допомагає витратити більше калорій.

Як виконувати вправи

Виконуйте вправи протягом 30 секунд, перемежуючи з 30-секундним відпочинком. Якщо вам недостатньо навантаження, виконайте 2-3 кола. Поступово можете збільшити час роботи до 60 секунд, але відпочинок залиште колишнім.

Комбінуйте послідовність, як вам більше подобається, але не ставте поруч вправи, що навантажують одну групу м’язів. Чергуючи навантаження на руки і ноги, спину і прес, ви уникнете втоми і зможете витримати високий темп протягом усього тренування.

Які вправи робити

1. Рухи лижника

Ця вправа — відмінна альтернатива звичайним стрибкам. Вона навантажує все тіло, а особливо сідниці, бідра і м’язи-розгиначі спини.

Нахиліть корпус вперед, заведіть прямі руки за спину, зігніть коліна, але не йдіть у присідання. З цього положення різким вибуховим рухом випрямитеся і одночасно помахніть руками. Можете вийти на шкарпетки або трохи підстрибнути, але не високо.

2. Танець хижака

Вправа добре розігріває бідра і м’язи плечового поясу.

Встаньте прямо, ноги разом, обидві руки тримайте прямо перед собою, долоні з’єднайте. Зі стрибком підіть у присідання, розставивши ноги поширі, одночасно нахиліть корпус вперед, розведіть руки в сторони і зведіть лопатки. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Поступово збільшуйте швидкість і діапазон рухів.

3. Біг на ковзанах

Ця динамічна вправа імітує швидкісний біг на ковзанах. Воно відмінно навантажує ноги і м’язи кора, збільшує пульс.

Нахиліть корпус вперед з прямою спиною. Зробіть ковзний стрибок правою ногою в правий бік, переведіть обидві руки вправо, супроводжуючи рух тіла. Ліву ногу заведіть накрест на праву, можете поставити її на підлогу або залишити на вазі. Повторіть рух у лівий бік. Не випрямляйте корпус, намагайтеся виконувати рух швидко і без зупинок.

4. Вибухові віджимання

Навіть якщо ви непогано освоїли звичайні віджимання, при виконанні цієї вправи вам доведеться неабияк попітніти. Воно навантажить не тільки м’язи плечового поясу, а й спину, стегна, сідниці.

Виконуйте вправу тільки на розігріті м’язи, інакше ви ризикуєте пошкодити плечі.

Встаньте впритул леда, подайте таз назад, зігніть коліна — це вихідне положення. Звідси різким вибуховим рухом підіть у віджимання. Поверніться назад і повторіть.

5. Стрибки в напівприсіді

Це відмінна альтернатива звичайним присіданням. Стрибки в напівприсіді добре прокачують м’язи ніг і не перевантажують коліна.

Поставте ноги разом, опустіться в присідання з прямою спиною, руки тримайте перед собою. Зі стрибком розставте ноги широко, а потім зі стрибком зберіть їх назад. Повторюйте рух якомога швидше.

6. Біг на сходинці

Покладіть ліву ногу на невелику височину, порожню, підставку або навіть стопку з книжок. Швидким стрибковим рухом поміняйте положення ніг на протилежне. Робіть рухи пружинисто і м’яко, тримайте коліна трохи зігнутими.

Ще один варіант цієї вправи — стрибки з боку в бік на піднесення. Чергуйте їх один з одним, щоб поліпшити координацію і урізноманітнити тренування.

7. Берпі

Вправа навантажить всі м’язи тіла, розжене пульс і змусить вас задихатися швидше, ніж будь-яке інше.

З положення стоячи опустіться впритул леда. Ідіть вниз, торкніться підлоги грудьми і бідрами, потім витисніть себе руками вгору, зі стрибком підставте ноги до рук, намагаючись не сильно згинати коліна. Випрямитеся і вистрибніть вгору, грюкнувши в долоні за головою.

8. Стрибки в положенні упору лежачи

Вправа добре навантажує бідра і плечі, м’язи кора.

Встаньте на четвереньки, відірвіть коліна від підлоги, спину тримайте прямою. З цього положення відштовхніться ногами і через стійку на руках стрибніть в інший бік. Через такий же стрибок поверніться назад. Якщо вам страшно виконувати в повній амплітуді, не стрибайте високо. Звикайте до діапазону поступово.

9. Кроки на лавку

Вправа добре навантажує бідра, прокачує литкові м’язи.

Зробіть крок правою ногою на височину. Спираючись на ногу, вистрибніть вгору, одночасно змахуючи прямими руками, в стрибку поміняйте ноги. Після приземлення на височині опиниться ліва нога, наступний стрибок починайте з неї. Стрибайте, чергуючи ноги, намагайтеся вкладати в рух максимум зусиль, «вибухати».

10. Жаб’ячі стрибки

Ця вправа допоможе вам розвинути потужні ноги, пропрацює прес і плечі.

Встаньте впритул леда, зі стрибком підставте ноги до рук. Стрибніть назад в упор ліжа і повторіть. Якщо у вас не вистачає мобільності, щоб виконувати його в повній амплітуді, стрибайте настільки далеко, наскільки можливо. Поступово тіло звикне і ви зможете збільшити діапазон руху.

11. Ведмежа проходка

Пересування в такій незвичній позі добре навантажує руки, спину, бідра та литкові м’язи.

Одночасно переставляйте протилежні руку і ногу, спину намагайтеся тримати прямою. Під час руху таз може йти вгору, але не сильно.

12. Похідка краба

Така проходка добре навантажить плечі, спину, сідниці і стегна.

Одночасно переставляйте протилежні руку і ногу, не опускайте таз на підлогу до кінця вправи. Якщо у вас мало місця для тренування, ходіть вперед і назад.

13. Випади ногою в упорі лежачи

Ця непроста вправа добре навантажує м’язи всього тіла і вимагає неабиякої спритності і координації.

Встаньте на четвереньки, відірвіть коліна від підлоги, розподіляючи вагу між долонями і подушечками стоп. Відірвіть від підлоги праву ногу і ліву руку, розверніться вліво на лівій нозі і подайте пряму праву ногу вперед. Поверніться у вихідне положення і повторіть в інший бік.

14. Ходьба в напівприсіді

Це улюблена вправа всіх радянських тренерів, і не дарма. Цей рух не тільки відмінно навантажує ноги, а й розвиває рівновагу і витривалість.

Опустіться в напівпри   і йдіть вперед, супроводжуючи ходьбу рухом рук.

15. Ходьба з випадом

Цей рух доб’є м’язи ніг, стомлені попередньою вправою. Зробіть випад вперед правою ногою, торкніться лівим коліном підлоги. Випрямитеся і підніміть ліве коліно вгору перед собою, а потім опустіться у випад на ліву ногу. Продовжуйте рухатися таким чином.

Вдалих вам тренувань!