16 простих вправ для втомлених прапорів

Цілими днями сидите за столом, виконуючи завдання за завданням? А може бути, постійно носіться з рюкзаком на плечі? Чи ви звикли при розмові по телефону притискати слухавку вухом? Тоді вашим плечам певно потрібна розминка!

Багатогодинна робота за комп’ютером в одній позі робить м’язи негнучкими і навіть призводить до виникнення болів. І проблема не тільки в сидячому способі життя. Стресові ситуації також сприяють такому положенню грудної клітини, яке веде до сутулості і напруги верхньої частини спини.

Шия і верхня частина спини відчувають величезну напругу. А поза постійно похиленою головою і опущеними плечима погіршує ситуацію — страждають м’язи і суглоби в цій області.

Карина Ву (Karena Wu)

фізіотерапевт, власниця фізіотерапевтичного центру в Нью-Йорку.

Невеличкий урок анатомії

Плечовий комплекс включає плечові кістки, ключиці, грудний відділ хребта, частину грудної клітини і лопатки. Його сильна сторона — величезний діапазон виконуваних рухів. Брак — залежність відразу від багатьох зв’язок і м’язів. Якщо ці м’язи використовуються надмірно або неправильно, плечі втрачають рухливість.

Щоб не було болю, всі чотири зчленування повинні працювати належним чином. Як мінімум варто розминати плечі протягом дня: рухи вперед-назад, вгору-вниз, обертання. Але якщо до вечора ви все одно відчуваєте напругу, вам допоможуть 16 простих вправ.

Карина Ву (Karena Wu)

фізіотерапевт, власниця фізіотерапевтичного центру в Нью-Йорку.

Ці вправи допоможуть розслабитися і поліпшити гнучкість. Але для початку слід звернути увагу на поставу.

Налаштування постави

З положення стоячи злегка нахиліться вперед, злегка зсутулившись. Не перестарайтеся. Потім розпрямитеся. Повторіть 3-5 разів.

Попросіть когось поставити між вашими лопатками великий палець і запам’ятайте відчуття в цій точці, щоб наступного разу концентруватися на ній без сторонньої допомоги.

Для правильного положення лопаток зробіть рухи плечима вгору, назад і вниз. Без фанатизму — досить зміщення всього на сантиметр в кожному напрямку. Повторіть 10 разів.

Вправи для м «язів шиї та плечей

1. Витягування підборіддя

Цей рух особливо добре для тих, хто схильний тримати голову в одному положенні весь робочий день. Витягніть підборіддя вперед, а потім рухайте його плавно назад. Тримайте підборіддя паралельно підлозі. Повторюйте 10 разів.

2. Обертання шиєю

Нахиліть голову вправо і поверніть ліворуч через нахил до грудної клітини. Потім — назад вправо. Повторіть вправу по 5 разів у кожному напрямку. Але не робіть повний оборот — нахил назад тільки посилює напругу в шиї.

3. Обертання плечима

Розпряміть спину. Підніміть плечі, потім опустіть назад і плавним круговим рухом підніміть у вихідну позицію. Зробіть вправу 10 разів в одному напрямку, а потім ще 10 — у протилежному.

4. Розтяжка бічних м’язів шиї

У положенні сидячи нахиліть праве вухо до правого плеча. Покладіть праву руку на ліву скроню і трохи натисніть. Щоб посилити натягнення, прямою лівою рукою тримайтеся за сидіння. Затримайтеся на 30 секунд і повторіть в інший бік.

5. «Замок» за спиною

Підніміть праву руку і опустіть за спину, зігнувши в лікті. Лівою рукою знизу тягніться до правої лопатки. Постарайтеся вхопити лівою рукою пальці правою.

Якщо не виходить, візьміть у руки рушник і потихеньку просувайтеся вздовж нього. Затримайтеся на 30 секунд, а потім повторіть в інший бік.

6. Розтяжка для плеча

Пряму праву руку відведіть у лівий бік перед собою. Лівою рукою злегка натисніть на верхню частину правої для кращої розтяжки м’язів. Затримайтеся на 5-10 секунд, потім розслабтеся і повторіть з іншою рукою.

7. Обертання плечима в протилежні боки

Притисніть спиною до стіни, щоб лопатки були розслаблені. Руки зігніть у ліктях під прямим кутом, притиснувши біцепси до стіни. Не змінюючи положення ліктів, підніміть праву руку вгору, щоб торкнутися стіни зовнішньою стороною долоні. Ліву руку поверніть аналогічно вниз. Поверніться у вихідне положення і виконайте вправу в інший бік: ліву руку — вгору, праву — вниз. Повторюйте близько 30 секунд. Намагайтеся зберігати прямий кут у ліктях.

8. Розтяжка біля стіни

Покладіть долоні на стіну перед собою так, щоб руки утворили з тілом прямий кут. Відійдіть трохи назад, щоб корпус нахилився, а руки витягнулися. Не тисніть на стіну і не піднімайте руки занадто високо.

9. Кутова розтяжка м’язів шиї

У положенні сидячи поверніть голову вправо на 45 градусів і опустіть погляд у бік підмишки. Заведіть праву руку за голову і злегка натисніть для кращої розтяжки м’язів. Додатково можна взятися лівою рукою за сидіння стільця. Повторіть по 3 рази в кожну сторону.

10. Підйом рук через боки

Притисніть спиною до стіни, руки вздовж тіла. Підніміть прямі руки вздовж стіни в сторони, утворюючи букву Т. Продовжуйте рух вгору, поки не стикнетеся великими пальцями. Слідкуйте, щоб верхня частина спини залишалася рівною. Плавно опустіть руки у вихідне положення. Повторіть 3 рази.

11. Нижній «замок»

Заведіть руки за поперек, з’єднайте в замок. Розкрийте грудну клітку, злегка зведіть лопатки. Затримайтеся на 10 секунд. Потім розчепіть руки, поміняйте верхній великий палець і повторіть.

12. Обертання рукою

Стоячи правим боком до стіни, виконуйте плавні великі кола правою рукою, не втрачаючи контакту зі стіною. Повторіть 10 разів. Потім встаньте до стіни лівим боком і повторіть для лівої руки. Стежте за поставою.

13. Зворотній молитовний поза

Відведіть руки за спину і постарайтеся скласти долоні в молитовний жест (долоню до долоні). Затримайтеся на 30 секунд. Якщо розтяжка не дозволяє, зробіть більш простий варіант: зігніть руки і покладіть правий лікоть на ліву долоню, а праву долоню — на лівий лікоть. Затримайтеся на 15 секунд, потім поміняйте верхню руку і затримайтеся ще на 15 секунд.

14. На трьох точках

Встаньте на четвереньки. Вздовж підлоги лівою рукою потягніться в бік між правою рукою і правим стегном. Дозвольте грудній клітці зміститися, але не змінюйте положення бедер. Затримайтеся на 15 секунд в тій точці, де бьодра починають зміщуватися. Поверніться у вихідне положення і повторіть в інший бік.

15. Поза сфінксом

Ляжте обличчям вниз. Руки зігніть, покладіть долонями вниз паралельно тілу, кінчики пальців спрямовані вперед. Не відриваючи рук, підніміть верхню частину спини без напруги в нижній. Тримайте лікті притиснутими до боків, не запрокидайте голову. Праву руку відірвіть від підлоги і витягніть вперед. Прагніть підняти біцепс до рівня вуха. Слідкуйте, щоб плечі і шия не напружувалися. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. Потім опустіть праву руку у вихідне положення і повторіть з лівої.

16. Бічне скручування

Ляжте на правий бік з зігнутими ногами, руки витягніть перед собою перпендикулярно корпусу. Спина розслаблена. Підніміть ліву руку і по дузі відведіть за спину, розкриваючи грудну клітку. Поглядом стежте за рухом руки, але не зрушуйте бьодра. Затримайтеся на 5 секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів. Переверніться на інший бік і виконайте вправу 10 разів в інший бік.

Всі ці вправи досить прості, але при цьому вони дуже ефективні для розслаблення м’язів плечей. Виконуйте комплекс цілком після важкого робочого дня або частинами щовечора, і напруга в шиї і плечах зменшиться. А це означає, що голова стане легше, а розум — жвавіше.