25 вправ з фітнес-гумкою замінять заняття в спортзалі

Вам знадобиться мінімум інвентарю, трохи вільного часу і ця програма тренування.

Щоб добре пропрацювати всі м’язи, не обов’язково йти в спортзал. Купіть фітнес-гумку. Це невелике кільце з м’якого латексу, яке поміщається в кишеню. Гумки бувають різною жорсткості, тому ви зможете самі варіювати навантаження.

Вправи для нижньої частини тіла

1. Розмістіть гумку трохи нижче коліна. Обопріться на лікоть. Робіть бічну планку і одночасно розводьте коліна в сторони. Опрацьовуються м’язи преса, внутрішня поверхня стегна, сідниці.

2. Встаньте в планку на витягнутих руках. У стрибку розводьте ноги в сторони і збирайте у вихідне положення. Хороша вправа для сідниць і преса.

3. Перемістіть гумку на коліна. Встаньте на четвереньки, максимально відводьте ногу вбік. У верхній точці намагайтеся зробити паузу або попружинити. Опрацьовуються сідниці і внутрішня поверхня стегна.

4. У тій же позі зробіть мах зігнутою в коліні ногою вгору. Намагайтеся, щоб стопа була спрямована вгору — так, ніби ви хочете залишити відбиток на стелі. Гойдаються сідниці і задня поверхня стегна.

5. Лежачи на боці з зігнутими колінами, відводьте одну ногу в бік. Гумку краще зрушити трохи нижче коліна. Відмінна вправа для внутрішньої поверхні стегна.

6. Плечовий міст з гумкою. Піднімайте сідниці вгору до максимуму. Щоб ускладнити вправу, не опускайте їх на підлогу, тримайте весь час на вазі.

7. Більш складна варіація: з’єднайте стопи на підлозі, піднімайте сідниці і у верхній точці розводьте коліна в сторони.

8. Хороший спосіб «добити» м’язи внутрішньої поверхні стегна. Сядьте на підлогу, розташуйте гумку трохи нижче коліна. Розводьте ноги в сторони.

9. Льожа на спині, піднімайте сідниці, витягнувши одну ногу. У верхній точці затримайтеся на пару секунд. Повторіть те ж саме з іншою ногою.

10. Встаньте на четвереньки. Один кінець гумки зачепіть за ліву ногу, інший — за праву. Робіть махи назад, щоб нога була паралельна підлозі. У верхній точці трохи попружіть.

11. Перемістіть гумку на гомілку. Ліжа на боці, піднімайте ногу вгору. Слідкуйте за тим, щоб стопа була паралельна підлозі.

12. Піднімайте ногу вгору, леда на животі. Акцент — на сідниці і задній поверхні стегна. Слідкуйте за попереку — вона не повинна вболівати. Для цього сильно напружуйте прес.

13. Варіант для просунутих. Стоячи в бічній планці на лікті, піднімайте ногу вгору. Це вправа в тому числі на баланс.

14. З гумкою на гомілках походіть на напівзігнутих ногах вправо і вліво, вперед і назад.

15. Підніміть гумку на коліна. Присідайте так, щоб коліно не заходило за пальці ніг — ніби ви сідаєте на стілець. При підйомі вгору відводьте ногу в бік.

16. У стрибку розводьте ноги в сторони, не розгинаючи коліна. Робіть махи руками вгору і вниз.

Вправи для верхньої частини тіла

17. Встаньте на праве коліно, зачепіть гумку за стопу лівої ноги. Відводьте праву руку, зігнуту в лікті, назад. Рух має йти вздовж тіла. Поміняйте сторону і повторіть.

18. Одягніть фітнес-гумку на руки так, щоб вона була трохи нижче ліктів. Максимально розведіть руки в сторони. Піднімайте їх, у верхній точці розтягуйте гумку ще сильніше.

19. Зачепіться за гумку руками за спиною. Розтягуйте її вгору так, щоб добре напружувався трицепс руки, що йде вгору.

20. Розташуйте гумку на передпліччях. Встаньте в планку. Віджимайтеся так, щоб руки згиналися вздовж тіла. Пересуньтеся ліворуч або праворуч і повторіть.

21. Зачепіть гумку трохи нижче кома однієї руки, притисніть долоню до плеча. Другою рукою максимально розтягуйте гумку вниз.

22. Наденьте резинку на запястья. Встаньте в планку на прямих руках. Однією рукою переступайте вперед, іншою — вбік.

23. Підніміть гумку на лікті. Встаньте на четвереньки, переступайте вбік на шкарпетках, пересувайте руки. Важливо не доторкатися до підлоги колінами, весь час триматися на вазі.

24. Розташуйте гумку на передпліччях. Розводьте руки максимально в сторони. У крайній точці попружинте.

25. Зруште гумку на куп’ястя. Нахиліться вперед з прямою спиною. Згинайте руки вздовж тіла, зводьте лопатки. У верхній точці максимально розтягуйте гумку в сторони.

Займатися з фітнес-гумкою можна де завгодно: будинки, в парку, на пляжі. Кожну вправу потрібно повторювати по 10-20 разів. Якщо будуть сили, можна зробити кругове тренування в кілька підходів.