5 кіл пекла: домашній комплекс для сильного і красивого тіла

Тренування від Іі Зоріної спалить 200-300 кілокалорій і гарненько навантажить м’язи.

Як робити тренування

Комплекс складається з п’яти вправ на різні групи м’язів:

1. Берпі з неповним упором леда.
2. Підйом з опорою на лікті і сідничний місток.
3. Присідання зі зміною постановки ніг.
4. Віджимання з торканням ліктя.
5. Почергове згинання ніг.

Поставте таймер і зробіть першу вправу протягом 40 секунд. Відпочиньте час, що залишився від хвилини, і переходьте до наступного. Коли виконайте останню вправу, виждіть 20 секунд і починайте комплекс заново. Потрібно зробити п’ять кіл — це займе у вас 25 хвилин.

Якщо у вас не виходить працювати 40 секунд без зупинки, приділяйте кожній вправі по 30 секунд, а решту 30 переводьте дух. Також ви завжди можете замінити якісь елементи більш простими варіантами — ми розповімо про них нижче, в розділі з технікою виконання.

Не варто пробувати це тренування, якщо у вас велика зайва вага, захворювання серцево-судинної системи або проблеми з суглобами і хребтом.

Як проводити розминку

Якщо ви робите комплекс після кардіотренування, можете обійтися без розминки: ви і так вже досить розігріті. Якщо ж приступаєте до інтервалки на холодні м’язи, краще спочатку розім’ятися. Пропонуємо виконати п’ятихвилинний комплекс із суглобової гімнастики і простої динамічної розтяжки. Вмикайте відео і робіть разом зі мною:

Як виконувати вправи

Берпі з неповним упором леда

В упорі леда ставте ноги на подушечки стоп, стежте, щоб коліна розташовувалися під тазом і не торкалися підлоги. З цього положення робіть стрибок до рук, а потім виходьте нагору і повністю розгинайтеся в тазостегновому суглобі.

Підйом з опорою на лікті і сідничний місток

Підстеліть килимок, щоб не було боляче ліктям. Давіть ними в підлогу і відривайте лопатки, прогинайтеся в грудному відділі, намагаючись підняти груди якомога вище. Чергуйте з сідничним містком через раз. У верхній точці стискайте сідниці, щоб краще навантажити їх.

Присідання зі зміною постановки ніг

Присідайте в повному діапазоні — нижче паралелі бедер з підлогою. Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою, а п’яти не відривалися від підлоги. Руки зігніть у ліктях і тримайте перед собою.

Віджимання з торканням ліктя

Поставте руки так, щоб під час віджимання лікті дивилися назад, а не в сторони. У нижній точці підніміть ногу і торкніться коліном ліктя. Слідкуйте, щоб попереку не провисала, напружуйте прес. Якщо це складно, виконуйте дотик коліном ліктя без віджимання.

Поочерёдное сгибание ног.

Відірвіть від підлоги лопатки, напружіть прес, витягніть руки вздовж тіла, відокреміть від підлоги прямі ноги. По черзі згинайте коліна і підтягуйте їх ближче до грудей. Утримуйте прес в постійній напрузі.

Встановіть таймер або виконуйте комплекс по відео разом зі мною. Після першого кола перемотайте на початок.

Пишіть, як вам тренування. Які м’язи напружилися найбільше? І пробуйте інші наші комплекси для опрацювання всього тіла і розвитку витривалості.