5 кіл пекла: інтенсивне тренування для серйозного прокачування плечей і ніг

Ія Зоріна склала для вас цікавий комплекс з віджиманнями, які ви напевно ніколи не пробували.

Що знадобиться

Невисока лава, 3 метри вільного простору, таймер.

Як виконувати тренування

Почніть з суглобової розминки: покрутіть руками і ногами у всіх суглобах, виконайте нахили і повороти шиї і корпусу. Якщо робите комплекс після кардіо або силовий, можете пропустити цей крок.

Зробіть всі вправи за списком вказану кількість разів, потім відпочиньте одну хвилину і повторіть спочатку. Виконайте 3-5 кіл, орієнтуючись на свої відчуття.

• Стрибки з дотиком піднесення — 20 разів.
• Випади вперед і назад — по 5 разів для кожної сторони.
• Стрибки в низькому упорі леда — 10 разів.
• Стрибок вперед і біг назад — 10 разів.
• «Велосипед» — 20 разів.
• Push up Jacks — 10 разів.
• Присідання із затримкою в нижній точці — 10 разів.

Якщо не встигаєте перевести дух за одну хвилину, додайте час відпочинку, але не захоплюйтеся — не варто стояти більше двох хвилин.

Засікайте, за скільки вийде зробити коло, щоб поділитися результатом у коментарях.

Як робити вправи

Стрибки з дотиком піднесення

Виконуйте на напівпальцях, щоб підтримувати високий темп. Руки можете поставити на пояс або скласти перед собою.

Випади вперед і назад

Не опускайтеся до кінця, щоб не вдаритися коліном об пол. Стежте, щоб воно не виходило за шкарпетку і не заверталося всередину. Випад вперед і назад рахується за один раз. Виконайте п’ять разів для однієї сторони і п’ять — для іншої.

Стрибки в низькому упорі леда

Встаньте впритул, опустіться в неглибоке віджимання і стрибайте вперед і назад. Якщо ви не можете довго стояти в такому положенні, виконуйте вправи на прямих руках.

Стрибок вперед і біг назад

Намагайтеся стрибнути якомога далі, м’яко приземляйтеся на зігнуті ноги. Назад відбігайте в темпі, з зігнутими ногами і на напівпальцях.

Велосипед

Не відривайте поперек від підлоги, тягніться ліктем до протилежного коліна.

Push up Jacks

Після стрибка поставте руки ширше, але не настільки, щоб лікті пішли чітко в сторони — вони все одно повинні дивитися назад. Тримайте прес і сідниці в напрузі, щоб попереку не провалювали під час стрибка і віджимання. Якщо це занадто складно, стрибайте без віджимань.

Присідання із затримкою в нижній точці

Зробіть звичайне присідання в повному діапазоні і затримайтеся в нижній точці на пару секунд. Стежте за технікою: не відривайте п’яти від підлоги, не округлюйте попереку, трохи розгортайте коліна в сторони.

Ну що, вдалося вкластися в заданий час? Напишіть, як вам вибухові push up jacks і скільки ви відпочивали між колами — хвилину або більше. І обов’язково спробуйте інші тренування: їх у нас вже так багато, що ви можете робити нову хоч кожен день!