5 кіл пекла: крута проходка «хамелеон» і вправи — вбивці преса

Ія Зоріна склала чергове тренування тижня, який зміцнить ваші м’язи і прокачає витривалість.

Що знадобиться

Скакалка, стійкий стілець або інший предмет меблів висотою 50 сантиметрів, килимок, 6 метрів вільного простору.

Як виконувати тренування

Робіть кожну вправу вказану кількість разів, а потім без перерви переходьте до наступної: Коли закінчите останнє, відпочиньте 1-2 хвилини і починайте спочатку. Виконайте 3-5 кіл, орієнтуючись на своє самопочуття.

• Стрибки через скакалку — 100 одинарних або 50 подвійних.
• Болгарський спліт ‑ присід — 10 разів з кожної ноги.
• «Ножиці» — 20 разів.
• «Хамелеон» — 10 кроків.
• Сідничний місток з підйомом корпусу — 10 разів з кожної ноги або 20 на двох ногах.
• «Скелелаз» — 20 разів.

Як робити вправи

Стрибки через скакалку

Якщо ви вмієте стрибати подвійні — робіть, якщо ні, виконуйте звичайні. Тримайте лікті близько до тіла, крутіть тільки комами, зафіксуйте передпліччя в одному положенні.

Болгарський спліт ‑ присід

Поекспериментуйте з відстанню від опори, щоб у нижній точці присідання отримати прямий кут у коліні опорної ноги. Виконайте 10 разів з правої ноги, а потім 10 з лівої. Якщо навантаження занадто велике, змінюйте ноги частіше, наприклад через 5 присідань.

Якщо ви не можете утримати рівноваги, виконуйте звичайні повітряні присідання, зробіть 20 повторень.

Ножиці

Випрямите коліна, не опускайте ноги на підлогу до кінця вправи. Намагайтеся не сутулитися.

Хамелеон

На кожному кроці торкайтеся грудьми підлоги, намагайтеся підтягнути ногу вище, наскільки дозволяє розтяжка. Якщо у вас є достатньо місця, робіть 10 кроків в один бік, якщо немає — 5, а потім назад.

Якщо це занадто складно, виконуйте рух у половині діапазону: не віджимайтеся повністю, лише трохи згинайте руки.

Потренуйтеся виконувати цю вправу перш, ніж почнете комплекс, щоб не плутатися в процесі.

Сідничний місток з підйомом корпусу

Виконуйте рух на одній нозі, щоб краще прокачати сідниці. Зробіть 10 разів для кожної ноги. Якщо це занадто складно, виконуйте його на двох ногах.

Скелелаз

Намагайтеся утримувати корпус в одному положенні, не сильно піднімати таз під час вправи. Працюйте інтенсивно.

Якщо ви ще не пробували наші попередні тренування, обов’язково зробіть це. Там багато цікавих силових і кардіоуправ у круговому та інтервальному форматах.