5 міфів про спорт і фітнес, які спростовує наука

Ми теж вважали це правдою, поки не почитали дослідження.

1. Щоб схуднути в якомусь місці, треба його качати

Багато людей досі продовжують качати прес, щоб зробити живіт плоским, і присідати, щоб ноги стали стрункішими. І хоча будь-які вправи корисніші для схуднення, ніж їх відсутність, тренувати одну зону, щоб прибрати з неї жир, — це абсолютно неефективний підхід.

Вчені перевірили, чи можуть вправи на прес якось змінити розмір жирових клітин на животі. Для дослідження Effects of Sit Up Exercise Training On Adipose Cell Size and Adiposity вони взяли зразки жирової тканини учасників з живота, спини і сідниць, а потім дали людям програму тренувань на місяць.

За час експерименту учасники зробили 5 000 складок на прес. І це ні до чого не призвело.

У людей не змінилася ні вага, ні загальна кількість жиру, ні рельєф живота. Незмінними залишилися і жирові клітини на ньому.

І справа навіть не в тому, що складка — не найефективніший рух для преса. В іншому експерименті The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat учасники виконували сім різних вправ на прокачування м’язів живота і за шість тижнів також не отримали ніяких результатів: не схудли, не зменшили обхват талії і обсяг жиру.

Так само марно качати бідра в спробі зробити їх тоншими. В одному дослідженні Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training три місяці вправ на одну ногу не допомогли зменшити жировий прошарок на ній порівняно з нетренованою кінцівкою. Більше того, хоч за час експерименту учасники і схудли, більше жиру пішло з верхньої частини тіла, м’язи якої взагалі не отримували навантаження.

Щоб зменшити обхват бедер і талії, прибрати животик, бока або зайві обсяги в будь-якому іншому місці, потрібно витрачати більше калорій: виконувати високоінтенсивні інтервальні тренування з вправами на всі групи м’язів, влаштовувати довгі кардіосесії, а також силові тренування з важкими багатосуставними рухами на кшталт присідань, тяг, підтягування і жимів.

Такі заняття витрачають набагато більше калорій, ніж нескінченні складки або присіди, і — на відміну від них — дійсно допомагають скинути вагу.

2. Біг шкідливий для колін

Багато людей стороняться бігу, тому що вважають його шкідливим для колінних суглобів. У теорії навантаження від удару ноги об землю дійсно може призвести до пошкодження структур суглоба, але на практиці бігуни чомусь менше страждають від болю в колінах, ніж люди, що ведуть малорухливий спосіб життя.

Так, огляд 28 наукових досліджень показав What is the effect of physical activity on the knee joint? A systematic review, що фізична активність, зокрема біг, не шкодить внутрішнім структурам суглоба. Навпаки, якщо такі заняття регулярні, вони сприяють здоров’ю хряща Running decreases knee intra ‑ articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study і захищають від остеоартриту набагато краще Effects of running and walking on osteoarthritis and hip replacement risk, ніж ходьба та інші вправи.

Бегуны реже The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta‑analysis, Long distance running and knee osteoarthritis. A prospective study страждають остеоартритом колін, ніж люди з сидячим способом життя. Притому це стосується і легкоатлетів, які долають довгі дистанції, — тих, чиї коліна регулярно відчувають дуже великі навантаження.

Можна сказати: «Та просто це люди з хорошим здоров’ям, ось вони і бігають без проблем з колінами». Але є й інше дослідження Is There an Association Between a History of Running and Symptomatic Knee Osteoarthritis? A Cross ‑ Sectional Study From the Osteoarthritis Initiative, в якому рандомно вибрали понад 2 500 звичайних людей, а не професійних бігунів. За ними спостерігали кілька років і з’ясували, що учасники, які займалися бігом, рідше скаржилися на біль у колінах, ніж ті, хто цього не робив. Притому що в дослідження були залучені і літні люди — близько 60 років з надмірною вагою (ІМТ — 28,5).

В іншому експерименті Reduced Disability and Mortality Among Aging Runners вчені спостерігали за 50 ‑ річними бігунами і здоровими неспортивними людьми протягом 20 років. Перші не тільки жили довше, але і відчували менше проблем з рухом.

Біг, виявляється, корисний навіть для літніх людей з остеоартритом. Наприкінці восьмирічного дослідження Running decreases knee intra ‑ articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study у учасників, які практикували такі тренування, було менше болю в колінах, а медичні тести показали, що їх артрит не прогресував.

Ще одна наукова робота Can marathon running improve knee damage of middle ‑ aged adults? A prospective cohort study свідчить, що люди середнього віку з різними проблемами колінних суглобів також виграють від бігу. Після чотирьох місяців програми для підготовки до марафону в їхніх колінах було менше пошкоджень, ніж на початку дослідження.

Це не означає, що біг не може викликати травму або біль, але більшість негативних наслідків від нього відбувається через надмірне навантаження. Якщо ж ви правильно підбираєте обсяг тренувань, така активність не нашкодить навіть хворим колінам.

3. Щоб схуднути, треба тренуватися в жироспалювальній зоні пульсу

Часто можна почути, що для зниження ваги потрібно займатися в так званій жироспалювальній зоні — 60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень. Щоб визначити цю інтенсивність, не заміряючи серцебиття, можна орієнтуватися за відчуттями: на такому пульсі людина здатна розмовляти, не припиняючи активності і не задихаючись.

На пульсі 130-140 ударів на хвилину для виробництва енергії дійсно використовується Quantifying differences in the «fat burning» zone and the aerobic zone: implications for training більше жирів, ніж вуглеводів. А ось коли серце розганяється до 150 ударів на хвилину і вище, організм переходить на глюкозу, щоб отримати швидке паливо.

Але при цьому варто враховувати, що кількість спалених калорій означає набагато більше, ніж те, в якому вигляді вони були утилізовані. Якщо ви витратили якусь кількість жирів, але баланс енергії при цьому залишився позитивним, вуглеводи відкладуться про запас в жирових клітинах.

Це працює і в зворотному напрямку: якщо ви позаймалися на високій інтенсивності і спалили вуглеводи, при нестачі енергії організм буде розщеплювати ваші жирові запаси і використовувати їх в якості палива.

За однакової тривалості інтенсивні тренування ефективніші для схуднення, ніж спокійні заняття в жироспалювальній зоні. При першому варіанті активності витрачається більше калорій, а значить, швидше підуть зайві кілограми.

Крім того, високоінтенсивні вправи створюють кисневий борг Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post ‑ Exercise Oxygen Consumption, що дозволяє спалювати додаткові калорії навіть після закінчення тренування, а також допомагає швидше Effect of High ‑ Intensity Intervottal: A Meta ‑ Analysis позбутися вісцерального жиру, який накопичується в абдомінальній області і збільшує ризик небезпечних захворювань.

4. «Вовчий» апетит після тренування перекриє всі втрачені калорії

У цьому твердженні є частина правди, але далеко не всі фізичні навантаження збільшують почуття голоду і змушують накидатися на їжу. Все залежить від їх типу, інтенсивності та особливостей конкретної людини.

Так, силові вправи не збільшують Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite ‑ Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity почуття голоду і не змушують людей з’їдати більше звичайної норми. Це справедливо і для досвідчених атлетів, і для новачків.

Вправи з вагами не змінюють рівень гормонів, відповідальних за апетит і почуття ситості. Більш того, вони збільшують виробництво тестостерону Comparison of serum testosterone and androstenedione responses to weight lifting in men and women, Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men, Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification‑induced increases in testosterone и улучшают The Effect of Regular Exercise on Insulin Sensitivity in Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta ‑ Analysis, Effect of dynamic strength training on insulin sensitivity in men with insulin resistance чутливість до інсуліну, що корисно для зниження жирової маси і контролю Brain insulin sensitivity bineineruty

Що стосується аеробних вправ, тут все не так однозначно. В одних дослідженнях заняття ніяк Acute effect of walking on energy intake in overweight/obese women, Influence of running and walking on hormonal regulators of appetite in women, Exercise, Appetite and Weight Control: Are There Differences between Men and Women? не впливали на апетит і розмір порції або навіть придушували No Effect of Exercise Intensity on Appetite in Highly ‑ Trained Endurance Women, The Effect of a 20 km Run on Appetite Regulation in Long Distance Runners почуття голоду. Інші ж наукові роботи доводять протилежне. Правда, це стосується, перш за все, новачків.

Люди, незвичні до фізичного навантаження, після важких вправ дійсно можуть з’їдати більше і вибирати більш калорійну їжу.

Вчені припускають, що це пояснюється особливостями використання нутрієнтів під час тренування. Одне дослідження Individual variability in compensatory eating following acute exercise in overweight and obese women показало, що чим більше вуглеводів організм спалить під час заняття, тим об’ємнішою буде порція після нього.

Під час аеробних вправ новачки витрачають Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the «crossover» concept в основному вуглеводи, а зі зростанням тренованості їх організм перемикається на жири. Ця теорія співвідноситься з іншим дослідженням Effects of exercise intensity on food intake and appetite in women, в якому жінки після високоінтенсивного тренування настільки збільшили свою порцію їжі, що повністю перекрили витрачені калорії.

Можливо, це знову — таки пов’язано з використанням нутрієнтів під час активності: чим вища інтенсивність навантаження, тим більше вуглеводів і менше жирів спалює тіло. У тому ж дослідженні була інша група жінок, які займаються з низькою інтенсивністю. У них споживання калорій після тренування не збільшилося.

У той же час інші роботи доводять, що фізичні вправи все ж добре впливають на харчову поведінку. Наприклад, 60-хвилинне тренування допомагає Physical activity is good for your appetite, too знизити ризик переїдання пізніше протягом дня наполовину в порівнянні з відсутністю активності.

Кожні 10 хвилин заняття на 1% знижують ризик переборщити з кількістю їжі після нього. Притому легка активність захищає від переїдання краще, ніж більш інтенсивні вправи.

Також відразу кілька досліджень підтверджують, що тренування вранці допомагають Want healthier eating habits? Start with a workout, Neural response to pictures of food after exercise in normal‑weight and obese women, Comparison between the effect of 6 weeks of morning or evening aerobic exercise on appetite and anthropometric indices: a randomized controlled trial контролювати апетит і вибирати більш здорову їжу протягом дня.

Можна зробити висновок, що розглянутий міф має під собою підстави, але справедливий далеко не для всіх умов:

• Фізична активність може підвищувати апетит, якщо ви новачок і/або виконуєте високоінтенсивні вправи.
• Силові тренування, аеробні програми з невисокою інтенсивністю і ранкові заняття не збільшують споживання калорій незалежно від статі і тренувального статусу.

5. Якщо м’язи не болять, вони не ростуть

Через надмірне навантаження мускульні волокна можуть пошкоджуватися, що призводить до запалення і болісних відчуттів у наступні 48-72 години після навантаження. Цей стан називається відкладеним болем у м’язах, або крепатурою.

Деякі люди вважають такий біль індикатором зростання і припускають, що, якщо крепатури не виникло, тренування пройшло неефективно. Це в корені неправильно: щоб м’яз зростав, його волокнам необхідна механічна напруга Mechanotransduction in skeletal muscle, яка і виникає, коли ви робите силові вправи.

Рецептори в мембрані клітин реагують на це і запускають Mechanical stimuli and nutrients regulate rapamycin ‑ sensitive signaling through distinct mechanisms in skeletal muscle ланцюг молекулярних реакцій, який закінчується збільшеним синтезом білка в м’язах. Цей білок використовується для добудови м’язових волокон, що і обертається зростанням м’яза в об’ємі.

Щоб запустити ланцюг реакцій, механічна напруга має бути значною, але не обов’язково надмірною, що призводить до пошкодження волокон і крепатури.

Синтез білка збільшується і без болю Resistance training ‑ induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage — і саме в таких умовах відзначають максимально інтенсивний ріст м’язів.

Більш того, серйозні пошкодження мускульних волокон, як під час важких ексцентричних навантажень, можуть навіть призводити до втрати MR measurements of muscle damage and adaptation after eccentric exercise м’язової маси. Не кажучи вже про те, що з таким болем ви не зможете ефективно займатися і знову стимулювати синтез білка, поки запалення не спаде.

Це підтверджується Muscle damage and muscle remodeling: No pain, no gain? і на практиці: при однаковому обсязі навантажень відсоток набраної м’язової маси не відрізняється залежно від того, страждали люди від відкладеного болю в м’язах або взагалі не відчували його.

А які міфи про фітнес чули ви?