5 модифікованих вправ для тих, у кого болять коліна

Травма коліна — одна з найпоширеніших не тільки для бігунів, але і взагалі для спортсменів. Неправильно виконали присідання — проблеми з колінами. Неправильно стрибали — проблеми з колінами. Виконували жим ногами із занадто великою вагою — проблеми з колінами. Але навіть хворі коліна для багатьох — не причина відкладати тренування. Сьогодні ми пропонуємо вам п’ять вправ, які спеціально змінені так, щоб люди з хворими колінами могли продовжувати свої заняття!

Стів Сандерс, фітнес-експерт і засновник Power Train Sports Institute, пропонує п’ять модифікацій звичних нам вправ, які дозволяють просуватися вперед, не збільшуючи навантаження на коліна і даючи їм можливість відновитися.

Вправа № 1. Напівпри   з ударами руками по діагоналі (cross punch)

Станьте в положення напівприсіду (можна і вище, якщо відчуваєте тиск на коліно) і виконуйте контрольовані удари руками по діагоналі. Більш важка модифікація — виконання ударів з вагою в руках.

Ця вправа збільшує частоту серцевих скорочень (тобто ви виконуєте кардіо), зміцнює трицепси і не навантажує хворі коліна.

Вправа № 2. Бічні підйоми на порожні

Встаньте збоку від степу, поставте одну ногу зверху і акуратно підніміться, повністю випрямивши ногу, що стоїть на степі. Потім так само акуратно опустіться вниз. Для обважнення можна взяти в руки гантелі. Додаткова вага обов’язково повинна бути однаковою з обох сторін.

Вправа № 3. Одноногий місток

Ляжте на спину, покладіть руки по боках долонями вниз, зігніть коліна. Ваші ступні повинні повністю торкатися статі, а п’яти — перебувати поруч з сідницями. Випрямите одну ногу так, щоб вона йшла паралельно стегну другої ноги, і потім підніміть тіло вгору, використовуючи силу бедер і сідниць так, щоб ваш торс, сідниці і нога утворювали пряму лінію. Затримайтеся в такому положенні на 3 секунди, після чого поверніться у вихідне положення і повторіть потрібну кількість разів на одну ногу, а потім — на іншу.

Руки в цій вправі відіграють роль стабілізатора, тому більш ускладнена версія — руки витягнуті вздовж тулуба або ж схрещені на грудях.

Вправа № 4. Згинання коліна

Ляжте на спину, руки — з боків. Одну ступню просуньте в петлю гумової стрічки і зігніть коліно, підтягнувши його до грудей. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд і поверніться у вихідне, повільно опустивши ногу. Потім повторіть те ж саме з іншою ногою.

Найлегший варіант.

Варіант з гумовою стрічкою.

Вправа № 5. Одностороння румунська тяга-маятник

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки розслаблені. Перенесіть свою вагу на одну ногу, другу ногу злегка зігніть в коліні і починайте акуратно нахилятися вперед, паралельно відводячи назад і вгору зігнуту ногу. Затримайтеся в точці рівноваги на 30-40 секунд і повертайтеся у вихідне положення. Коліно опорної ноги повинно бути трохи зігнуте і утворювати кут в 10 градусів. Повторіть вправу на інший бік.

(via)