5 небезпечних вправ у спортзалі, які краще викреслити зі своєї програми

Якщо робити їх неправильно, можна вбити свої суглоби.

Будь-яка вправа зі штангою або на тренажері може призвести до травми, якщо ви робите її неправильно, не готові до ваги або маєте проблеми з суглобами і хребтом.

Однак є рухи, які вимагають особливо хорошої гнучкості і не прощають помилок у техніці. Нижче ми розповімо, як знизити ризики при їх виконанні, і пояснимо, коли краще взагалі від них відмовитися.

1. Тяга штанги до підборіддя

Ця вправа добре прокачує трапецію і всі три пучки дельтовидних м’язів, що покривають плечовий суглоб. При цьому тягу штанги до підборіддя часто називають небезпечною для вигод, і не випадково. В одному дослідженні Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population виявили зв’язок між цією вправою та імпінджмент-синдромом — патологією м’язів обертальної манжети плеча.

Коли ви піднімаєте плече в бік вище 90 ° і при цьому скручуєте його всередину, як під час тяги до підборіддя, щілина між акроміоном — кістковим відростком лопатки — і плечовою кісткою звужується Ultrasound evaluation of the subacromial space in healthy subjects performing three diferent positions.

В результаті можуть травмуватися сухожилля м’язів обертальної манжети плеча і довгої головки біцепса, що призведе до запалення і болю.

Як знизити ризики

Візьміться за штангу широким хватом. Хват удвічі ширший за плечові суглоби Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row навантажує трапецію і дельти і забезпечує менше стресу для плечових суглобів і куп’ястів. Крім того, не піднімайте лікті вище, стежте, щоб у крайній верхній точці плечі були розгорнуті назовні, а не всередину.

Таким чином ви приберете фактор ризику імпінджмент-синдрому. Якщо у вас не виходить виконувати тягу в такій техніці, виключіть її зі своїх тренувань. Згідно з дослідженням Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises Брета Контрераса (Bret Contreras), опублікованому на T-Nation, є і більш ефективні вправи на трапецію і плечі: жим з грудей стоячи, шраги, розведення рук на блочному тренажері.

2. Жим через голову

Жим через голову застосовують для розвитку прапорів і трицепсів. На відміну від жиму з грудей, він дозволяє рівномірно прокачати дельтовидні м’язи без сильного акценту на передні пучки. Крім того, під час жиму через голову штанга рухається по оптимальній траєкторії — рівно над центром тяжкості, так що у фазі підйому забезпечує менше навантаження на попереку.

Однак вправу часто згадують як небезпечну для плечових суглобів. Дійсно, воно може Overhead shoulder press — In-front of the head or behind the head? нашкодити, але тільки тим, кому не вистачає мобільності в плечах. Якщо у вас впалі груди і покаті плечі, виведені вперед, ви не зможете виконувати жим через голову технічно правильно: плечі будуть завертатися вперед, скорочуючи субакроміальний простір і збільшуючи ризик імпінджмент-синдрому.

Щоб перевірити, чи можна вам робити цю вправу, візьміть в руки палицю, підніміть її на прямих руках і відведіть за голову. Якщо вийшло зробити це, не випятивши груди вперед, — мобільності достатньо. Якщо ж грудна клітина піднімається слідом за руками і не виходить відвести штангу за голову, варто попрацювати над рухливістю вигод.

Як знизити ризики

Поки ваші плечі не готові до жиму через голову, можете замість нього виконувати жим з грудей і одночасно з цим працювати над мобільністю прапорів. Декілька хороших вправ на розтяжку ви знайдете в статті нижче.