5 порад, як почати займатися спортом і не закинути

Ія Зоріна ділиться методами, які реально працюють.

1. Використовуйте силу чужої думки

Вся наша цивілізація побудована The Social Brain: Neural Basis of Social Knowledge на здатності розуміти інших людей і об’єднуватися з ними для досягнення цілей. Наш мозок просто заточений під взаємодію з собі подібними.

Тому почніть тренуватися разом з другом. По ‑ перше, так вам буде простіше адаптуватися в новому середовищі, якщо мова про тренажерний зал або групові заняття. По-друге, ви будете відчувати деякі зобов’язання і їх буде соромно порушувати.

Якщо ніхто зі знайомих до спорту не розташований, спробуйте укласти договір.

Ви зобов’язуєтеся регулярно займатися протягом певного часу, а ваш друг дає свою обіцянку, можна навіть не пов’язану з фізичною активністю. Визначте чіткі терміни (тиждень, два, місяць) і придумайте якесь покарання у разі невиконання зобов’язань. Не так давно я переконалася в тому, що ця схема дійсно працює.

Зі спортом я раніше дружила, але з часом зовсім перестала тренуватися. Навіть зарядку вранці не робила. Змусити себе займатися я не могла. І скільки б разів не поверталася до тренувань, завжди кидала через якийсь час.

У підсумку ситуацію виправила суперечка з подругою. Ми домовилися, що вона виконує свою частину, а я свою. Розплата за порушення умов була суворою — 50 берпі прямо в офісі. Спочатку саме це підстьобнуло не кидати почате, просто не хотілося програти.

Потім дія суперечки закінчилася, але я вже втягнулася, відчула себе значно краще, і в цілому це стало якимось ритуалом. У підсумку після суперечки пройшло вже багато часу, а тренування все також не пішли з мого життя. Їх стало трохи менше, але це вже не так важливо: головне, що вони взагалі є.

2. Враховуйте втому

Коли звичка до спорту сформується, ніщо не змусить вас пропустити тренування: ні втома після робочого дня, ні пропозиції друзів. Але поки її немає, доведеться включати силу волі — ресурс, який можуть вичерпати Is Willpower a Limited Resource? розумова втома, нестача глюкози або постійний вимушений самоконтроль.

Ці фактори, як правило, сходяться після роботи: ви голодний, втомлений від стресів, вимушеного спілкування і виконання не найбажаніших завдань. І все це може сильно вплинути на вашу рішучість займатися спортом.

Коли ви, свіжий і відпочивши, плануєте вечірнє тренування, то зовсім не замислюєтеся про те, яким вимотаним будете після роботи. А треба б.

Пройти 10 хвилин пішки, не їсти вісім годин, добиратися до залу на інший кінець міста або займатися, поки дитина повзає навколо і заважає, — людині, повній сил, все це здається дрібницею. А ось коли енергія майже на нулі, ці дії перетворюються на серйозні причини відкласти спорт на невизначений термін.

Щоб допомогти майбутньому собі, продумайте, де ви будете займатися спортом, як багато часу пройде з останнього прийому їжі, чи зможете ви хоча б трохи відпочити, перед тим як відправитися в спортзал, чи зручно вам буде добиратися до місця.

3. Активуйте дофамінову систему

Вам не потрібно змушувати себе робити щось приємне: є солодку або жирну їжу, спілкуватися з друзями, займатися сексом. Все це викликає посилене вироблення дофаміну — нейромедіатора, який забезпечує почуття задоволення. Він є важливою частиною системи винагороди, яка мотивує нас на активні дії для отримання бажаного.

Адже якщо вам було приємно, ви з більшою ймовірністю зробите це знову.

Вправи самі по собі збільшують Neuromodulation of Aerobic Exercise — A Review, Does the difference between physically active and couch potato lie in the dopamine system? рівень дофаміну, серотоніну та ендоканнабіноїдів. Але на відміну від стимуляторів на кшталт наркотиків, ефект не такий яскравий і помітний.

З часом ви відчуєте кайф від спорту, але поки цього не сталося, знайдіть кошти, які забезпечать вам викид дофаміну, і зв’яжіть їх з тренуванням. Це може бути:

• Музика. Вона збільшує Dopamine modulates the reward experiences elicited by music вироблення дофаміну, так чому б не тренуватися в навушниках? Коли я впроваджувала в тренувальний процес довгі пробіжки після роботи, мене не раз виручала думка, що я послухаю свій приголомшливий плейлист на бігу. Без цього затія була приречена на провал.
• Спілкування. Вчені з’ясували Disclosing information about the self is intrinsically rewarding, що розмови про себе активують структури мозку, заряджені дофаміновими нейронами. Дійсно, спілкування — це дуже приємно, і воно буде служити для вас додатковою мотивацією.
• Суспільне визнання. Постіть фото і відео зі своїх тренувань. Громадська підтримка у вигляді лайків допоможе пережити звикання.

4. Створіть план

Незважаючи на те, що людям подобається мати деякий вибір — це створює почуття контролю над ситуацією, — сам процес відбирає Making choices impairs subsequent self ‑ control: a limited‑resource account of decision making, self‑regulation, and active initiative немало сил. Особливо коли варіантів багато і ви не знаєте, на що спиратися і за якими критеріями судити.

Це працює у всіх сферах: неважливо, вибираєте ви чайник, сукню на корпоратив або вправи в тренажерному залі. Тому відмовтеся від тестових занять, на яких ви просто бовтаєтеся з кута в кут, розглядаючи тренажери.

Вічне питання «Що б вдіяти?» дуже швидко вб’є вашу мотивацію робити що ‑ небудь взагалі.

Є два варіанти: знайдіть тренера або скачайте план тренувань з інтернету. І перший, звичайно, в пріоритеті. Тренер скаже, що робити і як саме, так що ви відразу позбудетеся зайвих переживань і сумнівів. Якщо ж для вас це занадто дороге задоволення, знайдіть план занять у Мережі. І йдіть з ним, збереженим в телефоні, на пробіжку, в басейн, в тренажерний зал або на турніки у дворі.

По-перше, це позбавить вас вибору, по-друге, допоможе розбити свою велику примарну мету — схуднути, накачатися, стати здоровим і красивим — на маленькі посильні шматочки: закрити підхід, пробігти 10 кілометрів, виконати 20 берпі за хвилину.

У результаті мозок підбадьорить вас нейромедіаторами за виконання намічених цілей, ви будете відчувати себе правильним і хорошим і сформуєте звичку до спорту.

5. Перегляньте свою історію про себе

У своїй книзі «Закони впливу» поведінковий психолог Сюзан Вайншенк (Susan M. Weinschenk) зачіпає тему історій, придуманих про самих себе. Вона стверджує, що у кожної людини є безліч образів, відповідно до яких вона надходить.

Ми приймаємо рішення, звіряючись зі створеними нами образами. Одного разу прийнявши рішення, яке відповідає одному з наших образів, ми намагаємося і надалі дотримуватися обраної поведінки. Маючи вибір, ми, швидше за все, зробимо ту дію, яка узгоджується з нашою історією або чином.

Сюзан Вайншенк

«Закони впливу»

Можливо, в дитинстві ви ненавиділи бігати через зайву вагу, в школі ходили в спецгрупу з фізкультури або мали досвід неприємного спілкування зі спортсменами. І тепер ви частенько говорите щось на зразок «я занадто ледачий», «я пиріжочок», «я ненавиджу спорт».

Вам здається, що це незмінна частина вашої особистості, але це не так. Це всього лише історія, і вона може змінитися. Головне — початок. Один маленький крок, який трохи зрушить ваше ставлення. А далі все піде по накатаній.

У мене з дитинства поганий зір. Та й взагалі я завжди вважала себе неспортивною людиною, навантаження давалися важко і складно. Ходила в школі і в інституті в спецгрупу з фізкультури.

Після вагітності набрала неабияку вагу і вирішила відвідувати спортзал. Так як подруга займалася кроссфітом, я пішла на нього теж — тоді мені було без різниці. У підсумку регулярні тренування принесли витривалість, скинуту вагу і спортивне оточення. Від неспортивної людини не залишилося й сліду, адже що може бути простіше — йдеш і робиш!

Пам’ятайте: будь-яка «ледача людина», яка ненавидить рухатися, може перетворитися на атлета, який без спорту жити не може.