5 причин, чому домашні тренування не дають результатів

Виправте ці помилки, і вам не доведеться купувати абонемент в тренажерку.

Тренування вдома можуть бути не менш ефективними, ніж заняття в залі. Але все ж багато новачків через кілька місяців здаються і купують абонемент в тренажерку. Нижче ми обговоримо, чому домашні заняття можуть обернутися розчаруванням, і розповімо, як це виправити.

1. Ви вибрали невідповідну програму

Як правило, домашні тренування складають з простих вправ на кшталт віджимань, присідань і випадів, розводок і жимів з легкими фітнес ‑ гантелями. Така програма підійде тим, хто хоче підтримати здоров’я, зміцнити м’язи і трохи збільшити загальну витривалість.

Якщо ж ваші цілі стосуються схуднення, нарощування м’язової маси або розвитку сили, потрібна конкретна програма.

Як це виправити

Витратьте деякий час на те, щоб підібрати відповідний формат тренувань:

• Для нарощування м’язів вибирайте вправи, в яких вийде довести їх майже до відмови. Якщо з верхом тіла це не так вже й складно (підтягування і віджимання вам на допомогу), то з ногами можуть виникнути проблеми. Купіть еспандери, виконуйте вправи на одній нозі, використовуйте дроп ‑ сети з двома різними рухами, щоб «добити» м’язи. Якщо вони не захистять, рости не будуть.
• Для схуднення вибирайте поєднання силових і кардіонавантажень, спробуйте високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ) — вони тривають недовго, зате допомагає спалити дійсно багато калорій. І не забувайте про харчування: воно означає більше, ніж заняття.
• Щоб налаштувати фігуру, шукайте кращі вправи на прокачування потрібної частини тіла. Наприклад, якщо ви мрієте про шикарну попу, краще виконувати зашагування на стілець, а не присідання. А ще купити гумку ‑ еспандер і добити сідничні м’язи підйомом тазу та іншими ефективними рухами. У будь-якій частині тіла є вправи, які прокачують її краще за інших, — дізнайтеся їх відразу, щоб не витрачати час даремно.

2. Ви не збільшуєте навантаження

Часто люди знаходять якусь програму тренувань, звикають до неї і не хочуть нічого змінювати.

Спочатку вправи здаються складними. Ви насилу завершуєте підходи, на ранок страждаєте від болю в м’язах і радієте невеликим позитивним змінам, будь то підрослий біцепс або мінус сантиметр в талії.

З часом організм адаптується, і для подальшого прогресу потрібно підвищувати обсяги тренування, але ви вже звикли до програми і виконуєте її на автоматі, не замислюючись про більше.

Тілу комфортно і добре, але ось прогрес зупиняється.

Як це виправити

Дотримуйтесь простого правила: як тільки ви без зусиль закінчили підхід, збільшуйте навантаження. Додайте більше повторень, візьміть обтяження, спробуйте більш складну варіацію руху.

Що стосується кардіо, ви завжди можете урізноманітнити програму за рахунок інтенсивності. Наприклад, якщо мова про біг, чергувати спокійні сесії з інтервальними тренуваннями.

Якщо ви робите ВІІТ, завжди можна змінити час роботи і відпочинку або збільшити швидкість виконання.

3. У вас немає відповідного обладнання

Спочатку ви зможете займатися без будь-якого обладнання, але з часом як слід навантажити тіло буде все складніше. Більш того, якісь групи м’язів ви взагалі не зможете прокачати без спортивного спорядження. Наприклад, не вийде навантажити спину без турніка, а ноги — без обтяження.

Як це виправити

Якщо хочете прогресувати, купіть мінімальний набір обладнання для домашніх тренувань: турнік, розбірні гантелі і гирю вагою 16 кг, скакалку, набір стрічок ‑ еспандерів з різним опором, тренувальні петлі.

Все це обладнання можна вмістити в невеликій тумбочці. При цьому тренування будуть в рази ефективнішими — не гіршими, ніж у тренажерному залі.

4. У вас немає графіка тренувань

Як правило, в тренажерний зал люди ходять в один і той же час — наприклад, після роботи або до неї. Тренування вбудовуються в режим, людина звикає і займається «на автоматі».

Домашні вправи економлять час і дають більше свободи. Водночас плаваючий графік занять і розслаблена обстановка заважають сформувати звичку і зробити фітнес частиною рутини.

В результаті ви пропускаєте тренування, і це б’є за показниками.

Як це виправити

Зробіть кілька важливих речей, які допоможуть створити відповідну атмосферу і налаштуватися на активність:

• встановіть чіткий час для занять у своєму графіку і не порушуйте розклад;
• визначте місце в квартирі або будинку, де ви будете займатися. Виберіть ділянку, де достатньо вільного простору і можна безперешкодно відкрити вікно;
• змініть домашні речі на одяг для тренувань;
• попросіть рідних не заважати;
• приготуйте пляшку з водою, щоб не бігати щоразу на кухню.

5. Ви не стежите за харчуванням

Більшість людей починають домашні тренування, щоб позбутися зайвого жиру. У такому випадку результати безпосередньо залежать від харчування. Набагато більше, ніж від вправ.

Так, в огляді D. M. Thomas, C. Bouchard, T. Church. Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis / Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity 15 досліджень з’ясували, що за рахунок тренувань створюється дефіцит менше 500 ккал на день — «золотого стандарту» для швидкого схуднення.

Більше того, навіть регулярні інтенсивні заняття не обов’язково зроблять вас стрункими. В одному експерименті N. T. Broskey, C. K. Martin, J. H. Burton. Effect of Aerobic Exercise ‑ induced Weight Loss on the Components of Daily Energy Expenditure/Medicine and science in sports and exercise люди півроку витрачали по 20 ккал на 1 кг ваги на тиждень, щоб схуднути. Це як якби людина вагою 70 кг п’ять днів на тиждень бігала по 30 хвилин. В результаті учасники скинули близько 2 кг — набагато менше того, на що розраховували.

За рахунок вправ їх енерговитрати на добу збільшилися на 4%, але коли вчені перевірили метаболізм в респіраторній камері, виявилося, що трата енергії за 24 години була знижена на ті ж 4% порівняно з вихідною. Вони витрачали більше на заняття, але в той же час в цілому менше витрачали на життя.

В іншому експерименті T. S. Church, C. K. Martin, A. M. Thompson. Changes in Weight, Waist Circumference and Compensatory Responses with Different Doses of Exercise among Sedentary, Overweight Postmenopausal Women/PLoS One з зайвою вагою півроку займалися по 1372, або 196, або 196. Вчені передбачили, наскільки вони повинні схуднути з розрахунку 7 700 ккал на 1 кг жиру.

У підсумку жінки з груп 72 і 136 хвилин на тиждень втратили саме стільки — 1 і 2 кг. А ось ті, хто займався 194 години на тиждень, скинули всього 1,5 кг, тоді як за розрахунками повинні були схуднути на 2,7 кг.

Таким чином, сильно схуднути тільки за рахунок фізичної активності не вийде. Доведеться або міняти дієту, або приготуватися втратити максимум 2 кг за півроку і зупинитися на цьому.

Як це виправити

Перегляньте свої харчові звички. Необов’язково досконало вираховувати калорії і сідати на жорстку дієту, але приблизно уявити баланс енергії не завадить.

Постарайтеся виключити джерела швидких вуглеводів: борошняне і солодке, газування, алкоголь і фастфуд, намагайтеся споживати більше овочів, нежирного м’яса та риби.

Намагайтеся звикнути не тільки до вправ, а й до здорового харчування без надлишку калорій і постійних перекусів. Такий підхід з більшою ймовірністю допоможе позбутися зайвих кілограмів, а тренування допоможуть не набрати їх знову.