7 правил повноцінного життя з біполярним розладом

Розпорядок дня, правильне харчування та усвідомленість допоможуть впоратися зі стрибками настрою.

Засновниця асоціації «Біполярники», автор книг «Біполярники: як живуть і про що мріють люди з біполярним розладом «і» Біполярний розлад: допомога з виживання «.

Три роки я веду спільноту, яка об’єднує людей з розладами настрою та їх близьких. Це дуже різні особистості — від школярів до керівників компаній, але у них всіх є загальна проблема: різкі і часто непередбачувані перепади емоцій, які впливають на всі сфери життя. Багато хто розуміє, що ліки і психотерапія допомагають приборкати стрибки настрою. Але не всі готові визнати, що результати лікування багато в чому залежать від них самих — їх повсякденних дій і способу життя. Шкідливі звички здатні спровокувати напади захворювання і загальмувати лікування, а хороші допомагають зберігати рівновагу.

1. Більше порядку, менше хаосу

Я дуже добре знаю, як важко творчій натурі вкладатися в рамки. Адже так хочеться нестися на хвилі настрою: то тусити ночі напролет або працювати 20 годин поспіль над цікавим проектом, то проводити тижні за серіалами, не залишаючи своєї кімнати. Але хаотичний спосіб життя — це саме те, що розхитує і без того нестабільну психіку.

Чим більше в житті біполярника порядку, тим рівніший його настрій. Крім того, якщо ви звикли до певного режиму, вам буде набагато легше підтримувати його і в депресії — на автоматі, без гігантських вольових зусиль.

Найважливіші складові щоденного розпорядку:

• Якісний сон. Не менше 8 годин за ніч, в один і той же час. У період депресії нормально спати більше, але на пару годин, а не в два рази.
• Стабільний режим роботи. Навіть якщо ви фрілансер, намагайтеся працювати приблизно в один і той же час і однакову кількість годин поспіль. Нічні зміни, а тим більше чергування їх з денними протипоказані категорично.
• Ніяких гаджетів і активних занять перед сном. Біполярний мозок буває дуже важко заспокоїти, думки крутяться в ньому без зупинки. Щоб нормально заснути, потрібно виключити зовнішню стимуляцію за годину-дві до сну. Частий винуватець безсоння — це гаджети з яскравими екранами.
• Регулярні прогулянки або вправи на свіжому повітрі. Навіть якщо вам потрібно буквально змушувати себе вийти з дому, сонце і свіже повітря покращують настрій — це факт!

2. Підтримка близьких рятує

Коли ви шокуєте оточуючих божевільними ідеями, то залягаєте на дно, вимкнувши телефон, легко розгубити друзів. Але підтримка розуміючих близьких — це те, що може вас врятувати в найважчий момент.

По-перше, це погляд з боку: якщо друг вас добре знає, він помітить підозрілі зміни і порадить вжити заходів. По-друге, коли тебе розуміють і підтримують, легше пережити важкі часи.

Дуже важливо, щоб у дні погіршень поруч була людина, яка усвідомлює, що відбувається, і не звинувачує вас за це. Обговоріть з близьким заздалегідь, які заходи він може вжити, якщо помітить недобре. І не забудьте подякувати йому, коли вам стане краще.

Якщо ж ваші рідні не визнають і не розуміють ваших проблем, шукайте підтримку в іншому місці. Наприклад, у групах підтримки, які є і в реалі, і онлайн.

3. Усвідомленість — це важливо

Багато хто асоціює свідомість з йогою і буддистськими практиками. Але це універсальна навичка, дуже корисна для людей, яких раз у раз захоплює буря емоцій. Він потрібен, щоб вчасно помічати зміни в настрої, відстежувати, що могло послужити їх причиною, і відокремлювати емоції від фактів.

Одна з популярних методик — ведення графіка настрою. Щодня ви оцінюєте свій настрій за 10-бальною шкалою, вносите інформацію про ліки і тригери (тобто події, які провокують погіршення саме у вас).

Для розвитку усвідомленості та інших навичок самоконтролю існує безліч додатків для смартфона. Можу порекомендувати Brain.fm, Daylio, Mood Tracker, Woebot, DBT.

4. Менше стресу

Сильний стрес — це один з головних ворогів. Психіка людини з біполярним розладом набагато менш стійка до надмірних навантажень. Стрес може спровокувати чергову манію або депресію. Просто прийміть це як даність і не вимагайте від себе великих подвигів. Можливо, когось випробування і «виходи із зони комфорту» дійсно загартовують, але це точно не про людей з коливаннями настрою.

Але це не означає, що не потрібно працювати над своєю стресостійкістю: її можна підвищити в розумних межах, якщо брати посильне навантаження і давати собі час для відпочинку і відновлення, як тільки ви відчули погіршення.

Тут ключовий принцип — це турбота про себе. Особливо вона важлива в депресивні періоди, коли енергія на нулі і будь-яка дрібниця може довести до сліз. Найкраще, що можна зробити в такий час, — взяти паузу і відпочити, скоротивши справи до самого мінімуму. Це набагато краще, ніж героїчно тягнути їх до нервового зриву.

У гіпоманії важливо стежити за тим, щоб не набрати гору проектів, які просто задавлять вас своєю вагою, як тільки схлине хвиля ейфорії.

5. Повноцінна їжа за розкладом

Різкі коливання рівня цукру в крові сприяють How does diabetes affect mood and relationships? перепадам настрою.

Так що важливо вчасно з’їсти нормальний обід, а не перекушувати солодощами і жирним фастфудом на ходу.

Крім того, для людей з біполярним розладом і депресією типова звичка заїдати поганий настрій горами смаколиків або є ночами, коли не спиться. За роки така звичка призводить до вельми неприємних наслідків, від зайвої ваги до цукрового діабету.

При прийомі ліків потрібно бути особливо уважним до раціону, адже багато хто з них підсилює апетит.

Крім кількості їжі, важлива і її якість. Найкориснішим для підживлення мозку вважається How to Live a Healthy and Fabulous Life with Bipolar середземноморська дієта — побільше зелені, риби і фруктів, і поменше борошняного, солодкого і жирного. А якщо ви не живете на березі моря, брак риби можуть замінити харчові добавки — омега-3-кислоти.

6. Зарядка для розуму

При біполярному розладі розумові здібності страждають набагато менше, ніж при інших психічних захворюваннях. Але люди, схильні до тривалих депресій, майже завжди скаржаться на погіршення уваги, пам’яті, логічного мислення.

Під час спадів настрою мозок працює «зі скрипом». Хочеться цілими днями «тупити» і гортати соцмережі. Але щоб не поглипіти безповоротно, необхідно регулярно давати собі розумові завдання, хоча б невеликі.

Запам’ятайте вираз «когнітивна реабілітація» — це спеціально розроблені тренінги когнітивних функцій. А якщо сказати зовсім простими словами, вправи, які допомагають відновлювати і підтримувати розумові здібності на хорошому рівні.

Ось, наприклад, одна з популярних програм.

7. Ніякого допінгу

Біполярний розлад, мабуть, єдине захворювання, яким можна насолоджуватися, хоч і з ризиком для здоров’я. Адже біполярний мозок часто захоплює почуття ейфорії без всяких зовнішніх причин. Але це означає, що додатковий допінг (міцний алкоголь, багато сигарет поспіль, всілякі заборонені речовини) небезпечний подвійно. Від нього може в прямому сенсі «знести дах»: у людей зі схильністю до маніакальних епізодів стимулюючі речовини здатні викликати справжній психоз. Він може проявлятися у вигляді галюцинацій, панічних атак, провалів у пам’яті, суїцидальних думок, агресії та маси інших неприємних речей. Крім того, люди з розладами настрою в рази більш схильні Comorbid Bipolar Disorder and Substance Abuse: A Challenge to Diagnose and Treat до згубних залежностей, ніж здорові.

Важливо пам’ятати, що психотропні речовини несумісні з лікуванням медикаментами, їх поєднання може виявитися дуже небезпечним.