8 продуктів, у яких вітамінів В навіть більше, ніж у дріжджах

Якщо подати м’ясо з листовою зеленню, ви подвоїте його корисність.

Вітаміни групи В — та сама «кнопка», яка робить людину діяльністю і повною сил. Їх завдання різноманітні, але в цілому зводяться до однієї найважливішої функції: допомагати організму виробляти енергію з їжі та транспортувати поживні речовини по всіх органах і тканинах.

В-група об’єднує в собі вісім B Vitamins вітамінів, кожен з яких так чи інакше бере участь в енергетичному обміні речовин. Ось вони:

• V1 (тіамін): рекомендована денна норма — близько 1,2 мг.
• V2 (рибофлавін): близько 1,3 мг.
• V3 (ніацин): близько 16 мг.
• V5 (пантотенова кислота): близько 5 мг.
• V6 (пірідоксин): 1,3 мг.
• V7 (біотин): близько 30 мкг.
• V9 (фолієва кислота): близько 400 мкг.
• V12 (кобаламіни): близько 2,4 мкг.

На жаль, жоден з перерахованих вітамінів, крім V12, наше тіло не в змозі запасати B-complex vitamin deficiency and supplementation. Тому, щоб відчувати себе бадьорим і енергійним, їх треба щодня отримувати з їжі.

Вітаміни В-групи містяться в багатьох продуктах. Але щоб називати щось «багатим вітаміном В», в цьому має бути не менше 20% від необхідної добової дози того чи іншого В-компонента.

Вітаміни групи В більш корисні, якщо вживати їх у поєднанні один з одним, а не окремо.

Ось 8 продуктів-рекордсменів за вмістом одного або відразу декількох вітамінів групи В. Деякі з них перевершують навіть знамениті (правда, несмачні) харчові дріжджі.

1. Лосось

Лосось — просто комора: в ньому містяться сім з восьми В-вітамінів, з якогось непорозуміння втрачено лише біотин. При цьому чотири вітаміни представлені у вельми значних дозах. Так, зі стограмовою порцією риби, сирої, запеченої або приготовленої на пару, ви отримаєте Fish, salmon, Atlantic, wild, cooked, dry heat:

• V2 (рибофлавина) — майже 30% від добової норми;
• V3 (ніацина) — 50%;
• V6 (пірідоксину) — 47%;
• V12 (кобаламінов) — 51%.

Крім того, лосось багатий корисними жирними кислотами омега-3, а також білками і селеном.

2. Форель

Прісноводна «родичка» лосося також багата вітамінами групи В. Зі 100 г сирої або приготованої форелі ви отримаєте Fish, trout, mixed species, cooked, dry heat:

• V1 (тіаміну) — близько 30% від денної норми;
• V2 (рибофлавина) — 25%;
• V3 (ніацина) — до 30%;
• V5 (пантотенової кислоти) — понад 20%;
• V12 (кобаламінов) — 125%.

3. Печінка

Говяжжя, свиняча, бараняча, куряча — неважливо. Якщо ви їсте печінку, будьте впевнені, що отримаєте пристойну дозу вітамінів В, причому всіх восьми видів.

Наприклад, у 100-грамовій порції обсмаженої або відвареної яловичої печінки знайдеться Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, pan-fried:

• V2 (рибофлавина) — понад 200% від добової норми;
• V3 (ніацина) — близько 90%;
• V5 (пантотенової кислоти) — майже 70%;
• V6 (пірідоксину) — понад 50%;
• V7 (біотина) — понад 130%;
• V9 (фолієвої кислоти) — 65%;
• V12 (кобаламінов) — понад 1 200%.

Перевищення норми не бійтеся: організм вміє регулювати кількість вітамінів В, що надходить з їжею, і не візьме зайвого. Також у печінці багато вітаміну А, білків, міді, заліза.

4. Яловичина

У яловичому м’ясі містяться шість з восьми вітамінів групи В, за винятком біотину і фолієвої кислоти. Ось скільки ви отримаєте Beef, top sirloin, separable lean and fat, trimmed to 0’fat, all grades, cooked, broiled [Sirloin steak, Sirloin strip], з’ївши 100 г (це приблизно половина середнього стейка) обсмаженої або відварної яловичини:

• V3 (ніацина) — до 40% від добової норми;
• V6 (пірідоксину) — понад 30%;
• V12 (кобаламінов) — близько 30%.

Інших вітамінів групи В в яловичині менше значущих величин — до 10%. Однак частково компенсувати цей факт можна, якщо подавати м’ясо з листовою зеленню.

5. Шпинат та інша листкова зелень

Листова зелень — особливо шпинат, салат, листова капуста, зелень ріпи — найбільш багате рослинне джерело фолієвої кислоти (вітаміну В9). Наприклад, у 85 г сирого шпинату міститься Spinach, raw понад 40% від добової норми цієї речовини. У тій же кількості приготованого (відвареного або запеченого в пирозі) — близько 30%.

6. Свинина

Як і яловичина, свинина містить чимало вітамінів групи В. І особливо тіаміну, якого в яловичому м’ясі все ж замало. Ось що ви отримаєте Pork, fresh, loin, sirloin (chops), boneless, separable lean only, cooked, broiled, з’ївши 100 г, наприклад, відбивної зі свинячої корейки:

• V1 (тіаміну) — до 70% від денної норми;
• V2 (рибофлавина) — до 25%;
• V3 (ніацина) — до 25%;
• V6 (пірідоксину) — до 30%.

7. Курячі яйця

Чи не найзначніше джерело біотину в нашому раціоні. У великому відвареному яйці — майже 35% від денної норми V7 Determination of the biotin content of select foods using accurate and sensitive HPLC/avidin binding. Більше можна знайти хіба що в печінці.

Правда, є важливий момент: яйця краще їсти вареними, смаженими або запеченими. У сирому білку міститься авідин — речовина, яка зв’язується з біотином і ускладнює Biotin його всмоктування в кишківнику. Термічна обробка руйнує авідин, і ви отримуєте більше V7.

8. Устриці, молюски і мідії

Ці морепродукти спеціалізуються на вітаміні V12: 100 г будь-якого з них містить стільки кобаламінів, що денна норма перекривається як мінімум в чотири рази. Крім цього, устриці, молюски і мідії є джерелами вітамінів V2 (рибофлавіна), V1 (тіаміну), V3 (ніацину) і V9 (фолієвої кислоти).

Також у молюсках багато жирів омега-3, білків і найважливіших мікроелементів — заліза, цинку, селену і марганцю.