Аутотренінг для сну як спосіб боротьби з безсонням

Однією з головних проблем повсякденності людини є безсоння. З нею в своєму житті стикається майже кожен, але не всі знають причини даної проблеми.

Причини безсоння

Причин безсоння може бути багато, проте більшість з них пов’язані з нервовою системою. Вважається, що втома — найкращий спосіб заснути. Це так. Але коли втома переходить у хронічну форму, саме вона є причиною безсоння. Також існує ряд інших причин, боротися з якими допомагає аутотренінг для сну.

Стрес

Трудові будні мають великий вплив на життя людини: робота, конфлікти з начальством, сварки з колегами, проблеми вдома — все це справляє великий вплив на сон людини.

Не секрет, що сни людина бачить завдяки підсвідомості, яке нерідко відтворює минулі події за день і враження від них, нехай іноді навіть у незвичайній формі. Навіть людина, яка не страждає безсонням, але переносить великий стрес, буде мати проблеми з повноцінним відпочинком, оскільки він буде відбиватися в підсвідомості, не дозволяючи зануритися в глибокі, здорові сновидіння.

Самочуття

Відомо, що розвиток безсоння зазнає кількох етапів розладу, одним з яких є пресомницький — етап, коли людина боїться не заснути.

Справа в тому, що при перших ознаках порушення сну у свідомості починає зароджуватися занепокоєння з кожної нової ночі: а що якщо я знову не засну? Як не дивно, але саме боязнь не заснути часто є причиною зародження безсоння. Саме тому аутотренінг перед сном заснований на переконанні самому собі.

Проблеми з організмом

Але не всі проблеми сконцентровані навколо нашої свідомості і підсвідомості. Часом причиною безсоння може бути нездоров’я організму. Працюєте в офісі і сидите близько 5-7 годин на день? Не дивно, що у такої людини можуть виникнути болі в м’язах, спині і суглобах. А, як відомо, такий біль може не дати заснути до ранку.

Крім того, на сон впливає наше травлення. Щільна і ситна вечеря перед самим відпочинком стане серйозною перешкодою для засипання. Але й на голодний шлунок лягати не варто, адже тоді мозок буде щохвилини нагадувати про необхідність відкрити холодильник. З цим напевно добре знайомі любителі дієт «не їм після 6».

Після того як ми розібралися з основними причинами безсоння, перейдемо до її лікування, а саме розберемося, що таке аутотренінг для сну.

Поняття аутотренінгу

Багато хто стикається з цим терміном вперше, але деякі напевно вже чули це слово, і це не дивно: техніки аутотренінгу виникли ще в минулому столітті і в наші дні отримали серйозний розвиток.

Можна сказати, що аутотренінг проти безсоння вже не є чимось незвичним — сьогодні існує безліч нових методик, які в основному і базуються на принципах аутотренінгу.

Так що ж це таке?

Аутотренінг — психотехніка, головним елементом якої є самовнушення, що дозволяє впливати на власні думки, змінювати риси характеру і впливати на здоров’я власного організму.

Аутотренінг для сну тісно пов’язаний з психосоматикою — наукою, що висуває теорію про те, що певні людські думки, дії та емоції впливають на виникнення захворювань певних органів або ж навпаки, сприяють одужанню.

Але з аутотренінгом набагато простіше. Багато скептик можуть назвати цю техніку іншим словом — гіпноз. Але тут є принципова різниця.

Гіпноз і аутотренінг — чому не можна плутати?

Гіпноз — це вплив на свідомість індивідуума фахівцем, що задає підсвідомості певні думки і ритми. При цьому значна людина виконує пасивну роль.

Під час самочуття ж не потрібно залучення других осіб, тому активну роль займає сама людина, а пасивну — її організм.

Хоча в науковому світі дана техніка вважається гіпнотичною, і в ній дійсно можна знайти багато спільного з цією методикою, але все ж різниця є значною.

Давайте розберемося, яка дія чинить аутотренінг перед сном на організм.

Дія техніки

Першовідкривачем цієї техніки став німецький лікар І.Шульц. Технологія аутотренінгу базується на впливі настрою людини на її біологічні ритми і на організм в цілому і назад. Це говорить про те, що якщо домогтися від власного тіла потрібного серцебиття і ритму дихання, то увійти в сон буде набагато простіше.

Тому аутотренінг уві сні, який наштовхує на хороші думки, допомагає вплинути на організм. Це сприяє розслабленню свідомості, тіла, м’язів і нервової системи.

Оволодіти технікою аутотренінгу для сну не так складно, проте для цього потрібно не так мало часу. Хтось здатний навчитися керувати своїм організмом за місяць, а комусь буде потрібно більше часу. Пам’ятайте, все залежить від вас, і швидкість навчання в першу чергу.

Складові аутотренінгу

Що потрібно для навчання даній техніці? Перш за все, віра в те, що будь-яка людина може вплинути на власну підсвідомість. Якщо ви не будете розуміти це, то на вже на підсвідомому рівні не станете довіряти своїм словам і діям, а це означає, що скільки б ви не намагалися побороти своє безсоння, вам не допоможе аутотренінг для сну.

Текст, який ми будемо використовувати, бажано записати на папері і перший час читати вголос. Ось декілька пунктів, які ви можете використовувати.

1. Моє тіло розслаблене. Я відчуваю, як втома повільно йде з тіла, залишаючи тільки приємне тепло.
2. Всі тривоги і хвилювання покидають мене.
3. Я відволікаюся від усього навколишнього і занурююся у власні думки.
4. Я відчуваю мій організм. Відчуваю, як б’ється серце. Дихаю глибоко і спокійно.
5. Я відчуваю, як хвиля тепла, починаючи від кінчиків пальців, повільно піднімається по ногах вище. Не поспішаючи досягає стегон, переходить в кінчики пальців рук, потім в живіт, огортає спину і доходить до грудей.
6. Мої думки повільно течуть, все більше йдучи в підсвідомість і вирушаючи в сон.

Ви можете використовувати власні параметри. Головне, щоб вони були націлені на розслаблення вашого тіла і розуму.

Наступна складова — музика, що покращує аутотренінг перед сном. Козлов А.А. пропонує спеціальний альбом, який сприяє швидкому засипанню. Він включає в себе заспокійливу музику і вже записані установки для вашої свідомості, які автор вимовляє правильним темпом, і, що важливо, приємним голосом.

Музика важлива для правильної техніки, але не обов’язково. Якщо ви помічаєте, що вона не допомагає вам, то використовувати її не обов’язково.

Правила

Щоб успіх був не за горами, і аутотренінг перед сном дійсно допомагав, необхідно слідувати наступним правилам:

• Складаючи текст для свого аутотренінгу, виключіть з нього всі слова, що мають приставку «не». Те саме стосується дієслова з негативним змістом. Наприклад: «Я не думаю про свої проблеми»…. Цю фразу можна замінити на: «Я забуваю про справи, роботу, втому»…. Такі установки будуть правильно впливати на підсвідомість.
• Займайте зручну позицію. Найкраще лежати на рівній поверхні, на спині так, щоб вам нічого не заважало.
• Закінчуйте всі справи перед сном, щоб ваші думки не були зайняті ними.
• Навчіться відключати свою свідомість від проблем майбутнього дня — не замислюйтеся ні про минуле, ні про майбутнє.
• Намагайтеся не їсти жирну і калорійну їжу перед сном.
• Постарайтеся мінімізувати звуки навколо себе. Звичайно, існує аутотренінг для сну при шумі, але якщо ви тільки починаєте навчання цій справі, то краще організувати повну тишу або спокійну музику.
• Лягати спати найкраще не пізніше 23:00. Цей час відповідає біологічним ритмам людини і є найкращим часом для засипання. Це не означає, що після 23:00 ви не зможете заснути, проте це буде набагато складніше, і відпочинок вже не дасть тієї користі, що міг бути принести кількома годинами раніше.
• Годину перед сном присвятіть спокою — не варто займатися фізичними навантаженнями, слухати важку музику або дивитися бойовики.

Такі досить прості правила допоможуть вам швидко оволодіти технікою аутотренінгу.

Сам процес

А тепер давайте зберемо всі знання воєдино і проведемо аутотренінг перед сном.

Ляжте на зручне ліжко або диван. Розслабтеся і прийміть зручну для вас позу. Візьміть лист із заготовленими фразами і починайте не поспішаючи зачитувати їх вголос — це важливо, оскільки звук голосу краще впливає на свідомість.

Зачитуючи текст, уявляйте все те, що ви проговорюєте. Як тільки ви завершили перше прочитання, відкладіть аркуш убік і закрийте очі. Зараз ваше завдання — повторювати ті ж самі фрази, тільки вже відтворюючи їх по пам’яті. Не потрібно намагатися насильно згадати кожне слово — після першого прочитання ваш мозок запам’ятав достатньо, щоб повторити загальний сенс написаних слів без зусиль.

Найскладніший момент у занятті аутотренінгом — це необхідність вловити той стан, коли необхідно перестати вимовляти розслаблюючі слова і почати лише думати про заспокійливі фрази. Найчастіше цей момент настає через 15 хвилин заняття. Але оскільки це суто індивідуальний процес, то зрозуміти, коли потрібно перестати говорити, ви повинні самі.

Це нескладно. У той момент, коли ви помітите, що ваше тіло вже відчутно розслаблене, очі закриті і їх вже не хочеться відкривати, необхідно почати говорити про себе. Цей стан можна назвати півсном, і його важливо не втратити.

Варто зауважити, що все заняття аутотренінгом може займати досить тривалий час — від півгодини до двох годин. Якщо ви все робите правильно, то вже через годину організм повинен увійти в сон. Однак може статися таке, що перший раз зануритися в нього не виходить — це не страшно. Продовжуйте заняття, і з кожним разом значно краще буде виходити виконувати аутотренінг для сну.

Заснути за 5 хвилин? Якщо колись це здавалося фантастикою, то вже через пару місяців занять ви цілком оволодієте цією технікою. Звичайно, не потрібно чекати від аутотренінгу сьогочасних результатів — це дуже тонкий процес, що вимагає часу.

Швидке засипання

Коли ви вже оволодієте технікою і зможете швидко засипати, можна перейти до нового аутотренінгу — за 5 хвилин. Що він з себе представляє?

Вимкніть свої думки повністю. Перед вами не повинні «спливати» картини з минулого дня або просто вашої уяви. Ви повинні представити саму звичайну темряву, в якій нічого немає. Якщо вам це складно, уявіть стіну з чорними оксамитовими шпаринами. Дивіться в неї (з закритими очима, звичайно), розглядайте і занурюйтеся в цю темряву.

Ви також можете вимовляти заготовлені фрази, але в основному необхідно концентруватися на темряві. Дивно, але такий аутотренінг для глибокого сну дійсно дозволяє швидко заснути і спати міцно і добре.

Ось така досить проста, але дієва методика здатна побороти серйозні проблеми з нічним відпочинком. Не варто забувати, що крім аутотренінгу для сну, існують подібні техніки для впевненості в собі, підняття морального настрою і навіть схуднення. Тому після оволодіння однією технікою ви з легкістю зможете навчитися іншою, вдосконалюючи свої навички. Вірте в себе, і все вийде!