Чи варто тренуватися вщерть м’язів

Цей метод може принести користь, але далеко не всім.

Що таке відмова м’язів

Відмова м’язів — це стан Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy?, при якому людина не може закінчити повторення з заданою вагою і в повній амплітуді. Воно настає в результаті втоми — центральної або периферичної.

Коли встає центральна нервова система (ЦНС), знижується збудливість моторних нейронів — нервових клітин, які посилають сигнали м’язам для скорочення. Також відмова м’язів може викликати локальна або периферична втома. У такому випадку стомлюються самі м’язові волокна, наприклад, в них накопичуються продукти анаеробного метаболізму і заважають робити свою роботу.

Підходи до відмови м’язів дійсно можуть бути корисні, але далеко не всім і тільки при певних умовах.

В яких випадках варто тренуватися вщерть

Якщо ви досвідчений атлет і хочете збільшити силу

Непідготовлені м’язи новачка отримують Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. потрібний стимул для зростання десь за 3-5 повторень Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure. вщерть. Далі настає плато і більший стимул не збільшує гіпертрофію.

Тренуючись вщерть, ви просто витрачаєте сили даремно, стомлюєте нервову систему і збільшуєте ризик травм, що особливо актуально для новачків, незнайомих з правильною технікою.

А ось прокаченим атлетам є сенс виконувати підходи «впритул». Така методика змушує треновані м’язи активувати Electromyographical and Perceptual Responses to Different Resistance Intensities in a Squat Protocol: Does Performing Sets to Failure With Light Loads Produce the Same Activity? більше волокон і забезпечує більш швидкий приріст Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. в силі.

Якщо ви хочете наростити м’язи будинку, займаючись з невеликими вагами

Коли ви виконуєте вправу з високою інтенсивністю, на 80-100% від одноповторного максимуму (1ПМ), тіло відразу напружує всі м’язові волокна, щоб підняти таку важку вагу. А ось коли працюєте з менш серйозними вагами, 30-50% від 1P, в перших повтореннях включається тільки частина м’язових волокон.

Тому низька інтенсивність не призводить до значної гіпертрофії м’язів: частина волокон, що залишилася без роботи, не отримає стимул для зростання і не збільшиться в розмірах.

Тренування до відмови м’язів допоможе збільшити гіпертрофію при роботі з легкими снарядами. У міру накопичення втоми тілу доведеться підключати все більше волокон, щоб продовжувати рух. Тож в останніх повтореннях перед відмовою працюватимуть усі м’язові волокна. Вони отримають необхідне навантаження і будуть рости так само ефективно Effects of Low- vs. High ‑ Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well ‑ Trained Men., як якщо б ви працювали з великою вагою.

Однак це підходить тільки для розвитку м’язової маси. Щоб прокачати силу, вам все ж доведеться працювати з високою інтенсивністю.

Якщо тренуєтеся не так вже й часто

Відновлення — важлива частина тренувального процесу. Навантаження дають стимул для зростання, але сама гіпертрофія відбувається в період відпочинку. Тому, щоб м’язи росли, важливо давати тілу достатньо часу до відновлення, інакше принаймні частина ваших зусиль пропаде даремно. Тренування вщерть уповільнюють відновлення на 24-48 годин Time course of recovery following resistance training leading or not to failure.

Це означає, що підходи «впритул» не підійдуть вам, якщо ви тренуєте групу м’язів через день: вони просто не встигнуть відновитися.

Інша справа — спліти, в яких кожна група м’язів навантажується 1-2 рази на тиждень. З таким режимом ви встигнете відновитися і отримаєте користь від тренувань вщерть.

Крім того, варто звернути увагу і на інший фактор, що уповільнює відновлення, — вік. Чим старше ми стаємо, тим повільніше відновлюється організм, тому літнім людям краще не використовувати підходи до відмови.

Якщо робота до відмови вам підходить, все одно не варто застосовувати її на кожному тренуванні і в будь-яких вправах: це загрожує перетренованістю і травмами. Є кілька правил, які допоможуть використовувати методику правильно і отримувати тільки користь.

Як зробити, щоб тренування вщерть приносили тільки користь

Застосовувати метод для простих рухів

На початку статті ми говорили про те, що втома ЦНС знижує збудливість мотонейронів, в результаті чого до деяких волокн просто не доходить команда скорочуватися. У такому випадку частина м’яза залишається незадіяною, волокна не відчувають механічного навантаження і не отримують стимул для зростання.

Тому треба намагатися зберегти нервову систему свіжою максимально довго.

Тренування до відмови м’язів сильно навантажує ЦНС, тому не варто застосовувати цю методику у вправах, які і так дають серйозне навантаження на нервову систему, а саме:

1. У вибухових елементах важкої атлетики: ривок і поштовх, тяги з підривом.
2. У складній гімнастиці: виходи на кільцях і турніку, складні види підтягувань, підйоми з переворотом, віджимання в стійці на руках.
3. У багатосуставних рухах з вільними вагами: станова тяга і тяга до грудей в нахилі, жим ліжа і стоячи, присідання, випади та інші.

Причому це стосується всіх людей, включаючи досвідчених атлетів. В одному дослідженні Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity треновані чоловіки виконували базові багатосуставні рухи до відмови м’язів і через 10 тижнів наростили менше м’язової маси, ніж ті, хто робив підходи з запасом.

До відмови можна виконувати:

1. Односуставні рухи з вільними вагами: підйом гантелей на біцепс, розгинання на трицепс, розводки на плечі.
2. Односуставні вправи на тренажерах: згинання і розгинання ніг, підйом на носочки для прокачування ікр.

Такі рухи менше вимотують ЦНС, оскільки в них працює тільки одна м’язова група. При використанні підходів до відмови навантаження на нервову систему буде адекватним і не призведе до перевтоми і спаду продуктивності.

Дотримуватися правильної техніки

Якщо під час підходу ламається техніка, вправа стає небезпечною, може призвести до пошкодження м’язів або іншої травми. Тому особливо важливо правильно розпізнавати, коли настає відмова м’язів.

Відмова — це коли ви не можете зробити жодного разу з правильною технікою.

Тобто, якщо для чергового підйому гантелі на біцепс ви розгойдуєтеся всім тілом або робите 10 підтягування з ривком і перекосом на одну сторону, відмова вже настала. Зупиняйтеся вчасно.

Не використовувати постійно

Найкраще чергувати підходи вщерть зі звичайними тренуваннями. Наприклад, ви можете робити чотири підходи з запасом, а останній — «впритул». Так ви вбережете нервову систему від перевантаження і в той же час забезпечите включення всіх м’язових волокон.

Бажано враховувати і періодизацію. Наприклад, ви можете включити підходи до відмови в період пікового навантаження і забути про цю методику на час відновлювальних тренувань.