Чи правда цукор і молоко вбивають ваші спортивні результати і здоров’я

Ія Зоріна розбирається в наукових дослідженнях, присвячених цим продуктам.

Також можна послухати цю статтю. Якщо вам так зручніше, вмикайте подкаст:

У спортивному та фітнес-середовищі часто можна почути пораду повністю відмовитися від цукру і молока. Вважається, що ці продукти заважають схудненню, негативно позначаються на самопочутті і продуктивності на тренуваннях і можуть нашкодити здоров’ю.

Забігаючи вперед, скажімо, що цукор і молоко дійсно можуть завдати шкоди, але далеко не всім і не завжди. Навпаки, в деяких випадках обидва ці «шкідливі» продукти можуть принести користь.

Чи можна пити молоко

Чи правда молоко знижує показники і уповільнює прогрес

Нам не вдалося знайти жодного дослідження, в якому вживання молока було б пов’язано зі зниженням результатів у будь-якому виді спорту. Навпаки, наукові роботи підтверджують його користь для відновлення і продуктивності.

Наприклад, споживання молока після силового тренування забезпечує Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters більший приріст м’язової м’язової маси.

Це не дивно: коров’яче молоко багате Milk: the new sports drink? A Review білком — макронутріентом, без якого неможливо наростити м’язи. Більш того, на відміну від рослинних аналогів, сироватковий білок і казеїн з молока відмінно засвоюються організмом і містять багато амінокислот з розгалуженим бічним ланцюгом (BCAA), необхідних для зростання м’язів і відновлення.

Випиваючи молоко після силового тренування, ви зміщуєте Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise баланс в організмі в бік анаболізму — синтезу білка, що допомагає швидше нарощувати м’язову масу. Притому для цього однаково ефективно молоко з будь-яким відсотком жиру — і цільне, і знежирене.

Крім того, споживання молока відразу після силового тренування допомагає The effect of milk on recovery from repeat-sprint cycling in female team-sport athletes, Impact of cow’s milk intake on exercise performance and recovery of muscle function: a systematic review знизити відкладений біль у м’язах і пов’язані з ним втрати в силі через 24 і 72 години після вправ. У перспективі це може збільшувати вашу продуктивність на заняттях, а значить, і позитивно позначитися на зростанні м’язів.

Правда, не всі дослідження мають схожі результати. Наприклад, в одному експерименті Effects of resistance exercise and fortified milk on skeletal muscle mass, muscle size, and functional performance in middle-aged and older men: an 18-mo randomized controlled trial 18 місяців додаткового прийому 400 мл молока в день ніяк не позначилися на силі і розмірі м’язів учасників. Вчені припустили, що якщо люди добре харчуються, їдять досить білка, кальцію і вітаміну D3, то можуть обійтися і без молока: воно ніяк не позначиться на їх показниках. Але чи отримуєте ви достатньо цих речовин — велике питання.

Молоко корисне і для спорту на витривалість. За рахунок високого вмісту електролітів знежирене молоко цілком може замінити A comparison of the effects of milk and a carbohydrate-electrolyte drink on the restoration of fluid balance and exercise capacity in a hot, humid environment, Cycling Time Trial Performance 4 Hours After Glycogen-Lowering Exercise Is Similarly Enhanced by Recovery Nondairy Chocolate Beverages Versus Chocolate Milk, Effects of milk ingestion on prolonged exercise capacity in young, healthy men спеціальні спортивні напої, мета яких — збільшити продуктивність, знизити сприймаються зусилля і час до втоми.

Чи може молоко нашкодити фігурі

Молоко може негативно позначитися на фігурі, але тільки якщо ви споживаєте його у великих кількостях і через це перевищуєте свою норму калорійності.

Точно так само можна розповісти на фруктах, курці та інших корисних продуктах.

Більш того, в одному дослідженні To Gain Muscle And Lose Fat, Drink Milk, Study Suggests виявили, що молоко навіть корисно для схуднення. В експерименті молоді люди тренувалися п’ять днів на тиждень, а після вправ споживали або дві гуртки молока, або спортивний напій з вуглеводами, або соєвий протеїновий коктейль, рівний молоку за кількістю білка і вуглеводів.

Учасники, які споживають молоко, за 12 тижнів експерименту втратили вдвічі більше жиру і наростили на 1,5 кг більше м’язової маси, ніж ті, що пили вуглеводний спортпит. Люди з групи на соєвому протеїні також наростили більше м’язів, ніж учасники на вуглеводах, але при цьому взагалі не скинули жир.

Вчені припустили, що причиною всього — кальцій. При зниженій калорійності харчування цей макроелемент послаблює Role of calcium and dairy products in energy partitioning and weight management накопичення жирів і стимулює їх розщеплення, що значно прискорює втрату зайвих кілограмів на дієті.

Таким чином, незважаючи на досить високий вміст вуглеводів у вигляді лактози, молоко може бути корисно для тих, хто прагне схуднути і підтримати м’язову масу.

Чи може молоко нашкодити здоров «ю

Молоко дійсно не можна назвати безпечним продуктом, проте дані на цей рахунок неоднозначні.

Свіже дослідження 2020 року показало, що регулярне вживання коров’ячого молока збільшує Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks ризик раку груді. вчені отримали Dairy Products and Breast Cancer Risk: What to Know дійсно страшні цифри: одна чашка молока на день на постійній основі збільшує ризик аж на 80%, а 2-3 чашки на день — на 50%.

Однак попередні наукові дослідження не виявляли такого сильного взаємозв’язку. Наприклад, в аналізі Usual Consumption of Specific Dairy Foods Is Associated with Breast Cancer in the Roswell Park Cancer Institute Data Bank and BceRepository 2017 року за участю більш ніж трьох тисяч жінок споживання молочної продукції, навпаки, знижувало ризик на грудки і рак.

Також є дані, що молоко може збільшувати Can milk and dairy products cause cancer? ризик раку простати, але при цьому захищає Dairy products and cancer від пухлин кишківника і сечового міхура. Тема вимагає подальших досліджень, а поки що вчені не радять пити молоко тим, хто знаходиться в групі ризику по раку грудей.

Краще замініть його на йогурт: цей кисломолочний продукт також містить багато білка і при цьому асоціюється Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks, Usual Consumption of Specific Dairy Foods Is Associated with Breast Cancer in the Roswell Park Cancer Institute Data Bank and BceRepository зі зниженим ризиком онкології.

Чи можна їсти цукор

Чи правда цукор знижує спортивні показники

У той час як у світі фітнесу цукор вважається абсолютним злом, він може бути корисний Glucose-fructose ingestion and exercise performance: The gastrointestinal tract and beyond під час важких навантажень. Солодкі напої збільшують Studies Show Athletic Benefits Of Carbohydrate Consumption продуктивність у футболі і баскетболі — командних видах спорту, де зустрічаються короткі періоди інтенсивної роботи, підвищують швидкість бігу на короткі дистанції і точність подачі у футболі і тенісі.

У спорті на витривалість на кшталт марафону або тріатлону швидкі вуглеводи допомагають довше зберегти запаси глікогену в печінці і уповільнюють настання втоми. Отримавши 30-60 г цукру в складі солодкого напою, атлети можуть протриматися довше і поліпшити результати.

Під час довгих гонок і виснажливих тренувань цукор у складі спортивних напоїв збільшує Sugar, Sports Drinks, and Performance спрагу, що змушує людей більше пити, і рятує від дегідратації — втрати великої кількості рідини та електролітів.

Крім того, солодкі напої знижують рівень сприйманих зусиль і гормональну відповідь на стрес. Можливо, це пов’язано з реакцією мозку на вуглеводи: вони збільшують Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression рівень серотоніну в мозку, який забезпечує почуття задоволення.

Зниження рівня стресу добре Carbs help the body recover after intense workout впливає на імунітет, пригнічений важкими і тривалими тренуваннями. Якщо ви займаєтеся 90 і більше хвилин, 30 г цукру в складі солодкого напою або батончика допоможуть уникнути різкого зниження рівня глюкози в крові і зменшать стресову відповідь на вправи і подальшу мобілізацію імунних клітин.

Випивши солодку воду, ви менше ризикуєте підхопити застуду по дорозі з виснажливого тренування.

Цукор допомагає і під час анаеробних тренувань Effects of acute carbohydrate ingestion on anaerobic exercise performance — спринтів, стрибкових (пліометричних) навантажень і силових вправ.

Відразу кілька досліджень підтверджують, що напій з додаванням цукру підтримує високу продуктивність під час роботи з опором — допомагає виконати The effects of supplemental carbohydrate ingestion on intermittent isokinetic leg exercise, Effects of Carbohydrate Feeding on Multiple-bout Resistance Exercise, Effects of carbohydrate supplementation on force output and time to exhaustion during static leg contractions superimposed with electromyostimulation, Effects of supplemental carbohydrate ingestion during superimposed electromyostimulation exercise in elite weightlifters більше підходів і довше зберегти Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistce.

А чим сильніше ви зможете втомити м’язи на тренуванні, тим більше м’язових волокон отримають механічне навантаження і збільшаться в обсягах. Звичайно, якщо ви забезпечите їм будівельний матеріал з харчового білка.

Чи правда цукор може нашкодити фігурі

Цукор дійсно може негативно позначитися на фігурі, і ми неодноразово писали, що худіючим краще взагалі відмовитися від цього продукту. Однак, як і у випадку з іншою їжею, справа тут не в тому, що він має чарівні властивості з нарощування жиру, а в кількості енергії, яку ви з нього отримуєте.

Якщо ви не контролюєте калорійність живлення, налягаючи на цукор і солодощі, то набагато більше ризикуєте перевищити норму, ніж отримуючи вуглеводи з інших джерел: каш, цільнозернового хліба, овочів і фруктів.

Перераховані продукти заповнюють шлунок і забезпечують почуття ситості, так що, з’ївши хорошу порцію гречки або тарілку свіжих овочів, ви навряд чи попросите добавку.

А ось в такій же за обсягом порції цукерок або тістечок буде в кілька разів більше калорій. І до моменту насичення ви отримаєте набагато більше енергії, ніж необхідно організму.

Таким чином, високе споживання цукру збільшує A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes ризик перевищити калорійність харчування, а всі невикористані калорії запасаються в жирових клітинах і з часом призводять до зайвої ваги.

Чи може цукор нашкодити здоров «ю

По суті глюкоза і фруктоза, з яких складається столовий цукор, — це ті ж самі молекули, які ви отримуєте під час споживання фруктів, меду та інших однозначно корисних продуктів. Однак на відміну від них цукор не містить нічого більше: ні клітковини, ні вітамінів, ні мікроелементів і антиоксидантів. Тому його часто називають «порожніми калоріями».

Замінивши тарілку овочів або фруктовий салат кількома цукерками, ви отримаєте таку ж кількість енергії, але при цьому позбавите свій організм необхідної для травлення клітковини, а також вітамінів і мікроелементів, які важливі для здоров’я.

Крім того, цукор пов’язують The effects of diet on inflammation: emphasis on the metabolic syndrome з хронічним запаленням в організмі — причиною багатьох небезпечних захворювань на кшталт діабету другого типу, проблем з серцем і судинами, метаболічними захворюваннями та онкологією.

В нескольких Effect of Dietary Sugar Intake on Biomarkers of Subclinical Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies, Decreased consumption of sugar-sweetened beverages improved selected biomarkers of chronic disease risk among US adults: 1999 to 2010 наукових роботах відзначили, що у людей, які споживають більше цукру, підвищено рівень запальних маркерів. Вчені припускають, що це може бути пов’язано з виробленням жирних кислот у печінці в процесі засвоєння цукру і їх подальшим метаболізмом в організмі.

Коли ви з’їдаєте ложку меду, яблуко або жменю ягід, тіло працює так само, але при цьому разом з глюкозою і фруктозою ви отримуєте дозу Role of Antioxidants and Natural Products in Inflammation антиоксидантів, які знижують запалення.

Таким чином, цукор дійсно може нашкодити здоров’ю і варто обмежити його вживання в звичайному житті.

Безпечною для здоров’я нормою вважається The sweet danger of sugar близько 36 г цукру на день. І цього цілком достатньо, щоб підтримати високу продуктивність на силовому або тривалому кардіотренуванні, зменшити рівень сприйманих зусиль і частково зняти стрес від навантаження.

Якщо ви прагнете до здоров’я, нехай ця порція вільного цукру залишиться єдиною у вашому раціоні.

Що в підсумку

Пийте молоко, якщо прагнете наростити м’язи і не впевнені, що у вашому раціоні достатньо білка, кальцію і вітаміну D3. Також можете спробувати знежирений його варіант на довгих аеробних тренуваннях, якщо ви терпіти не можете спортивні напої з електролітами. Однак варто відмовитися від молока, якщо у вас підвищено ризик онкологічних захворювань. Замініть його на йогурт або інші кисломолочні продукти.

Споживайте 30-60 г цукру в складі солодкого напою в процесі важких тренувань — аеробних або силових, які тривають від 90 хвилин. Він допоможе зробити більше і при цьому почуватися краще. В інший же час виключіть солодощі зі свого раціону.